السمنة
تُعرّف السمنة (بالإنجليزية: Obesity) بوجود كمية كبيرة من الدهون وهي تُعتبر حالة مزمنة، وتختلف عن المعاناة من فرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight) الذي قد يعود لكتلة العضلات، أو العظام، أو الماء في الجسم أو الدهون، ولكنّ المصطلحان يعنيان أنّ الوزن يفوق الوزن الصحيّ نسبة للطول، ويُعدُّ مؤشر كتلة الجسم الذي يُعرف اختصاراً بـ BMI أفضل مؤشرٍ لمعرفة المعاناة من السمنة، وهو يُعادل وزن الجسم بالكيلوغرام مقسوماً على ضِعف الطول بالمتر، ويعتبر البالغ الذي يساوي مؤشر كتلة الجسم له 30 أو يزيد عن ذلك مُصاباً بالسمنة، وفي حال ارتفاع القيمة عن 40 فإنّه يّعدُّ مصاباً بالسمنة المُفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity)، أما بالنسبة لفرط الوزنِ فتتراوح القيمة حينها بين 25 إلى 29.9، بينما يُعرف الوزن المثاليّ بالقيمة التي تتراوح بين 18.5 إلى 24.9.
ووفقاً لاستقصاءِ الصحة الوطنية وفحص التغذية الذي يُعرف اختصاراً بـ NHANES في عام 2013 و 2014 ، فقد وُجدَ أنّ ما يزيد عن شخص من بين كلِّ ثلاثة أشخاصٍ مُصابٌ بفرطِ الوزن، وما يزيد عن شخصين من بين كلِّ ثلاثة أشخاصٍ مُصابٌ بفرط الوزن أو السمنة، ومن بين ما يزيد عن شخصٍ واحدٍ من بين كلِّ ثلاثة أشخاص مُصابٌ بالسمنة، ومن بين 13 بالغاً فإنّ قرابة شخصٍ واحدٍ يعاني من السُمنة المُفرطة، أمّا بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين يتراوح عمرهم بين سنتين إلى 19 عاماً فإنّ واحداً من بين ستةٍ مصابٌ بالسمنة.
إقرأ أيضا:طرق لتخفيف الوزنأسهل طريقة لتخفيف الوزن في أسبوع
يُفضل تخفيف الوزن بشكل تدريجيّ بكمية تتراوح بين قرابة نصفِ كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ في الأسبوع وذلك عبر حرق 500 إلى 1000 سعرٍ حراريٍّ تزيد عن الحاجة اليومية، وذلك باتباع حميةٍ غذائيةٍ تُضبط فيها السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدنيّ وذلك بهدف زيادة فرصة المحافظة على ثباته، ويُنصح بالاعتماد في تخفيف الوزن على تغيير العادات الغذائية عِوضاً عن هوس الحمية الغذائية أو المنتجات التي تَعِدُ بإنقاص الوزن؛ إذ إنّ إنقاصه بشكلٍ سريعٍ يسبب خسارة الكتلة العضلية، والعظام، والماء عوضاً عن الدهون، ولتحقيق نتائج ملموسة بشكل سريع فإنّه يُوصى بمراجعة الطبيب للبقاء بحالة صحية، واستهلاك المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم.
طرق أخرى لتخفيف الوزن
توضح النقاط الآتية بعضَ الطرقِ لتخفيف الوزن:
- استهلاك الأطعمة الكاملة: إذ إنّها تُزوّد بالشعور بالامتلاء، استهلاك سعراتٍ حراريةٍ مُنخفضةٍ دون الشعور بالجوع، ويُوصى استهلاك البروتين قليلِ الدهون، مثل: الدجاج، أو السمك، والخضار مُنخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المُصنعة بشكل كبير.
- عدُّ السعرات الحرارية المتناولة: وذلك عبر وزن الطعامِ، أو استخدام أدواتٍ خاصة لعدّ السعرات الحرارية وذلك بهدف الحفاظ على عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية المتناولة.
- استهلاك الطعام عند تناول الوجبة فقط: حيث يُوصى خفض الوجبات الوخفيفة، واستهلاك الصحية منها، مثل: حصة واحدة من الفواكه أو الخضار الطازجة، بالإضافة إلى تجنب استهلاك الطعام بعد وجبة العشاء.
- تقليل إضافة التوابل: وذلك عبر تجنب النوع المرتفع بالسعرات الحرارية منها، والصلصات.
- ملء الطبق بالخضروات: والحدِّ من إضافة الدهون خلال الأسبوعِ أو استهلاك مجموعة النشويات من الكربوهيدات، مثل: المعكرونة، والخبز الأبيض، والبطاطا، واستهلاك مجموعة القمح الكامل عوضاً عنها.
- استهلاك وجبة إفطار كبيرة: حيث يُوصى تناول وجبة تحتوي على البروتين مع كمية بسيطة من الدهون، مثل: البيض المخفوق مع النقانق مما يسبب الشعور بالامتلاء والشبع بشكل أكبر مقارنة مع استهلاك الدونات أو الحبوب.
- تجنب شرب المشروبات الغازية المُحلاةِ، والمشروبات الرياضية: إذ إنّها ملئية بالسعراتِ الحرارية ويحوي بعضها على المئات من السعرات الحرارية، والمكونات التي تسبب زيادة الوزن، ويُوصى شُرب الماء، أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل: الشاي والقهوة الخالية من السعرات الحرارية عوضاً عنها.
- التفكير قبل استهلاك الطعام: حيث يُوصى الجمع بين استهلاك الأطعمةِ ذاتِ المذاق الجيّد والمفيدة للصحة، بالإضافة إلى أكل الطعام بشكل بطيئ حيث إنّه يسبب الشعور بالامتلاء والشبع مدّة أطول.
- ممارسة التمارين الرياضية: إذ إنّها تُعدُّ وسيلة جيدّة لحرق الدهون، وتحسين المظهر، ويمكن لممارسة تمارين المقاومة أن يسبب نقصاناً في الوزن بشكلٍ مماثلٍ للتمارين الهوائية، بالإضافة إلى المحافظة على الكتلة العضلية وقوتها وزيادتها، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمارين المقاومة تؤدي لخفض محتوى مخازنِ الكربوهيدرات في الجسم، وكمية الماء مما يؤدي لانخفاضٍ كبيرٍ في الوزن، كما تحافظ على معدلِ التمثيلٍ الغذائيِّ، ومستوى الهرمونات التي غالباً ما تقلُّ بعد اتباعِ حميةٍ غذائيةٍ، ويُعتقد في إحدى الدراسات أنّ ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة مدّة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائقَ يمكن أن يُسبب الفائدة نفسها أو أكثر بـ 5 أضعافٍ مقارنة مع التمارين الرياضية الاعتيادية من جانب الصحة ونقصان الوزن.
- اتباع نمطَ حياةٍ نشطٍ خارج قاعة التمرينات: إذ يمكن لإجراء تغييراتٍ بسيطةٍ في العادات اليومية؛ كالمشي، أو ركوب الدراجات عند الذهاب للعمل، أو صعود الدرج، أو تنظيف المنزل أن يساهم في حرقِ عددِ كبيرٍ من السعرات الحرارية ونقصان الوزن.
- تقليل احتباس السوائل: وذلك عبر اتباع عدّة طرقٍ يمكن أن تساعد على خفضِ وزنِ الماءِ، مثل: تجنب استهلاك الطعام الذي يسبب الحساسية المفرطة للجسم كالجلوتين، أو اللاكتوز.
- استهلاك الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية: وذلك عبر الحصول في كلِّ وجبةٍ على 50% من الفواكه والخضار، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، ويُوصى استهلاك الألياف يومياً بكميةٍ تتراوح بين 20 إلى 30 غراماً، كما يُوصى تجنب استهلاك الدهون المتحوّلة، وخفض استهلاك الدهون المُشبعة التي ترتبط مع خطر الإصابة بمراض القلب التاجي وتناول الدهون الأحادية أو المتعددة غير المُشبعة عِوضاً عنها، كما يُوصى التنويع في استهلاك الأطعمة وألوانها.
- التحكم بالحصة المُتناولة: إذ إنّ الإفراط في استهلاك أيِّ طعام بما في ذلك الخضراوات المنخفضة في السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن، لذا يُوصى باستخدام الأكواب المُستعملة لقياس الحصةِ الغذائيةِ مما يساهم في الاعتدال عند استهلاك الطعام.
