أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن

النظام الغذائي

يُعرّف النظام الغذائي عامّةً بأنَّه الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الفرد أو مجموعة من الأشخاص في العادة، ويُعّرف النظام الغذائي الصحي المتوازن بأنّه تناول الأطعمة والمشروبات التي توفر الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة، ويساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية على التحكم بالوزن، كما أنَّه يساعد على الحماية من سوء التغذية في كافّة أشكالها، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض غير السارية (بالإنجليزية: Noncommunicable diseases)، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان، ومن جهةٍ أخرى فإنّ اتباع نظام غذائي غير صحي مع قلّة النشاط البدني يؤدي إلى الإصابة بالمشاكل الصحية.

هل هناك نظام غذائي لتقليل الوزن هو الأفضل

لا توجد إجابة واحدة صحيحة على هذا السؤال، إذ لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ويلبّي احتياجاتهم، ويتناسب مع شخصياتهم، ونمط حياتهم، والأغذية التي يفضلونها، فهناك عدد كبير من الحميات الغذائية المتنوعة، وانتشر في الآونة الآخيرة هوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diets)، وهي الحميات التي تَعِد بنزول ملحوظ في الوزن دون أساس علمي واضح، ومعظم هذه الحميات تختفي وتظهر لأسباب مختلفة، ولكن عند الرغبة بخسارة الوزن مع عدم رجوعه مرة أخرى يُنصح باتباع نظام غذائي مدعوم بدلائل علمية قوية، وهناك العديد من الحميات الغذائية المبنيّة على الأسس العلمية الواضحة ومنها ما يأتي:

• النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية: ينصح معظم اختصاصيّي التغذية المرضى الذين يرغبون بخسارة الوزن باتباع نظام غذائي متوازن قليل السعرات الحرارية، ويتكوّن هذا النظام الغذائي من الطعام الذي عادةً ما يتناوله المريض ولكن بكميات أقلّ، وهناك عدّة أسباب تجعل من هذا النظام الغذائي مقبولاً، ولكن أهم سبب هو أنّ النصائح التي يتبعها المريض بسيطة وسهلة خلال هذا النظام، واستندت العديد من الدراسات على النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، وذلك بتقليل السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 500 إلى 1,000 سعرة حرارية من الكمية التي عادةً ما يحصل عليها الشخص.

ويؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى خسارة الوزن، ويمكن أن يكون هذا النظام مفيداً ولكنّه يتطلّب الانضباط لتحقيق هذه النتائج، وليكون تطبيقه آمناً، ومن الأفضل طلب النصيحة من اختصاصي التغذية أو الطبيب للتأكد من عدم تقليل السعرات الحرارية بكميات أكبر من اللازم، أو التأكد من عدم تفويت العناصر الغذائية الأساسية، نتيجة اتباع هذا النظام الغذائي المنخفض السعرات، ولضمان نجاح هذا النظام على المدى الطويل لإنقاص الوزن، يجب إجراء تغييرات في أسلوب الحياة، وممارسة التمارين الرياضية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم يحتاج إلى كميات أقلّ من السعرات الحرارية بعد خسارة الوزن، لذا لا يمكن الرجوع إلى تناول نفس الكميات من الغذاء قبل اتباع هذا النظام.

وقد تتضمن الحميات المتوازنة مجموعة من التوصيات منها ما يأتي:

• • تناول خمسة حصص على الأقل من الخضروات والفاكهة يومياً.
  • تحضير الوجبات الغذائية بالاعتماد على الأغذية النشوية الغنية بالألياف مثل الأرز، والبطاطا، والخبز، والمعكرونة، كأساس للوجبة.
  • شُرب الحليب أو الحصول على أحد منتجاته أو البدائل الغذائية لهم مثل المشروبات المحضرة من الصويا.
  • تناول البقوليات، والفاصولياء، والبيض، والسمك، واللحوم، ومصادر البروتين الأخرى.
  • اختيار الزيوت غير المشبعة، والأغذية الدهنية القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة.
  • شُرب كمية كبيرة من السوائل.
  • تناول كميات قليلة من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من الدهون، والسكر، والملح، وبعدد مرات أقلّ من المعتاد.
  • ينصح باختيار أغذية مختلفة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.

• حمية البحر الأبيض المتوسط: بشكلٍ عام حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية، ولكنّها في الغالب أسلوب حياة يعتمد على النمط الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط، وتحتوي هذه الحمية على أساس رئيسي من الأغذية النباتية، والفاصولياء، والبقوليات الأخرى، بالإضافة إلى تناول الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة عدّة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء، واعتماد الفاكهة بدلاً من الحلويات، والمكسرات للوجبات الخفيفة، ويُعدّ زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي، وتُشير الدراسات إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية، والسكتة الدماغية، كما تساعد على خسارة الوزن أيضاً، وتُعدُّ حمية البحر الأبيض المتوسط خياراً جيداً للأشخاص الذين لا يفضّلون تناول اللحوم الحمراء، ويفضلون تناول الأغذية النباتية، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• حمية الداش: (بالإنجليزية: DASH diet)، تستخدام حمية الداش كنظام غذائي للمساعدة في مشاكل ارتفاع ضغط الدم، وبدأت كدراسة لنظام غذائي للحدّ من ارتفاع ضغط الدم، وتبيّن أنّها تساعد أيضاً على تخفيض نسب الكوليسترول، وخسارة الوزن، كما أنَّها تُعدُّ خياراً مثالياً للأشخاص الذين يخططون للوجبات الغذائية من المجموعات الغذائية دون حساب السعرات الحرارية، وتُعدُّ حمية الداش نظاماً غذائياً مَرناً ومتوازناً، يساعد على إيجاد أسلوب لتناول الطعام صحي للقلب مدى الحياة، كما أنّ هذا النظام لا يتطلب أغذية خاصة، بل إنّها توفر أهدافاً غذائية يومية وأسبوعية، ومن الأمور التي توصي بها هذه الحمية ما يأتي:
  • تناول الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة.
  • إضافة منتجات الحليب الخالية من الدسم، أو التي تحتوي على كميات منخفضة منه، والدجاج، والسمك، والفاصولياء، والمكسرات، والزيوت النباتية إلى الحمية الغذائية.
  • تقليل الكمية المتناولة من الأغذية التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة مثل: اللحوم الغنية بالدهون، ومنتجات الحليب كاملة الدسم، والزيوت الإستوائية مثل زيت جوز الهند، وزيت نواة النخيل، وزيت النخيل.
  • التقليل من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.
• حمية معتدلة البروتينات ومعتدلة الكربوهيدرات: يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها، والتقليل من تناول الأطعمة المصنعة، وتلك التي تحتوي على السكر المضاف، ولكن يمكن تناول كمية أكبر من البروتين من المصادر الحيوانية خلال هذا النظام، ويمكن لاتباع نظام غذائي يحتوي على نسب عالية من البروتين أن يقلل من الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص، ويسهل من عملية الالتزام بهذه الحمية الغذائية، وتقسم السعرات الحرارية خلال اليوم لهذا النظام الغذائي كما يأتي:
  • 30% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من البروتين.
  • 30% من السعرات الحرارية من الدهون.
  • 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

• حميات قليلة الكربوهيدرات عالية البروتينات: هناك مجموعة واسعة من الحميات التي تتكون من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتينات، وأهم ما يميز هذه الحميات أنّها تقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وأغلب المقرمشات، والمربى، والهلام، والحلويات، والتي تعطي الجسم كمية كبيرة من السكر، وعند تقليل هذه الأنواع من الكربوهيدرات يمكن التحكم بنسب سكر الدم والإنسولين بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك هناك فوائد صحية أخرى لاتباع هذا النظام الغذائي مثل خسارة الوزن، وتخفيض معدلات الدهون الثلاثية، ومن جهة أخرى فإنّ لاتّباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين سلبيات أيضاً، إذ إنَّ التقليل من الكربوهيدرات بشكلٍ كبير يؤدي إلى تقليل تناول الأغذية الصحية الأخرى مثل الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، مثل الأرز الأسمر، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، وهناك أمور مقلقة بشأن الحمية منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين، ومنها أنّها عالية البروتين، ممّا يزيد من احتمالية إجهاد الكلى وبشكل خاص عند الأشخاص الأكثر عرضة لمشاكل الكلى، بالإضافة إلى أنّها منخفضة الكربوهيدرات، مّما يسبب فرط كيتون الجسم (بالإنجليزية: Ketosis) ورائحة الفم الكريهة، كما تُعدّ غنية بالدهون المشبعة ممّا يؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب التاجي، كما أنّ هذه الحمية تحتوي على كمية أقلّ من البروتين النباتي، والألياف، والفاكهة الطازجة، ممّا قد يسبب الإمساك، ويقلل فرص الوقاية من السرطان.

ومن المهم الانتباه إلى أنّ الطرق الصحية لخسارة الوزن تتحقق على المدى الطويل بشكلٍ عام بعد سنة أو أكثر، وفي حين أنّ أي نظام غذائي يقلل من كمية السعرات الحرراية المتناولة، يمكن له أن يساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع، بينما نادراً ما تتحقق خسارة الوزن على المدى الطويل بهذه الطريقة، ولكن لا توجد دراسات حتى الآن لإثبات أنّ الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة البروتين أكثر فعالية من الحمية منخفضة السعرات لخسارة الوزن على المدى الطويل.

• حميات قليلة الدهون: توفر الحمية قليلة الدهون ما يقلّ عن 30% من الدهون من السعرات الحرارية، بينما تحتوي الحمية المنخفضة الدهون بشدة على أقلّ من 15% إلى 10% من مجموع السعرات الحرارية من الدهون، ومنذ زمن كانت الحمية الغذائية منخفضة الدهون هي الاستراتيجية الرئيسية لخسارة الوزن، ولكن في الوقت الحالي أصبحت أقلّ شيوعاً، ونظراً إلى أنّ الدهون توفر 9 سعرات حرارية، بينما توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية فقط، فإنَّه يمكن تناول كمية أكبر من الطعام دون الحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية، وذلك عن طريق تقليل كمية الدهون، وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وخاصةً الفاكهة والخضروات التي تحتوي كميات كبيرة من الماء، ومن جهة أخرى فإنَّ تناول الكربوهيدرات المصنّعة التي يتمّ هضمها بشكل سريع بدلاً من الدهون، فإنّ ذلك قد يعطل من خطة خسارة الوزن المتبعة.

واستمر الجدال لسنوات حول ما إذا كان تقليل الدهون أو تقليل الكربوهيدرات أكثر أهمية لخسارة الوزن، وتقترح إحدى الدراسات أنّ كلٌّ من تقليل الدهون أو الكربوهيدرات يساعد على خسارة الوزن، بشرط أن يتّبع الشخص ذلك بشكل كامل، بالإضافة إلى تقليل الكمية المتناولة من الطعام بشكل عام، واتباع نظام صحي يحتوي على العديد من الخضروات، وكمية قليلة من السكر والحبوب المكررة، وتجدر الإشارة إلى احتمالية صحّة النظرية التي تفيد بأنّ بعض أنواع الحميات الغذائية تفيد بعض الأشخاص دوناً عن غيرهم، لذا قد يجد البعض أنّه من الأسهل اتباع حمية قليلة الدهون أو قليلة الكربوهيدرات بسبب التفضيلات الشخصية.

• الصيام المتقطع: يوجد العديد من الطرق المختلفة لتطبيق الصيام المتقطع، والتي تتراوح بين صيام عدّة ساعاتيومياً، أو صيام اليوم كامل 24 ساعة مرّة أو مرتين في الأسبوع، وبيّنت مراجعة منهجية لمجموعة دراسات نُشرت في مجلة Canadian Family Physician سنة 2020، أنّ الصيام المتقطع يظهر نتائج إيجابية للتخفيف السمنة، ولكنَّ الدراسات الموجودة صغيرة ومدّتها قصيرة، ممّا يعني الحاجة لدراسات أطول لفهم الدور المستدام للصيام المتقطع في خسارة الوزن.

ويُعدُّ الصيام المتقطع نظاماً غذائياً ينتقل بين فترات قصيرة من الصيام يلتزم فيها الشخص دون تناول أيّ نوع من الطعام، أو تناول كمية محددة من السعرات الحرارية، وفترات أخرى يمكن فيها تناول الطعام دون أي تقييد، ويُعتقد أنّ الصيام المتقطع يعزز تغيير تكوين الجسم عن طريق خسارة الكتلة الدهنية والوزن، كما أنّه يحسّن من العلامات الصحية المرتبطة بالإصابة بالأمراض المختلفة، مثل ارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول.

ومن أشهر أنواع الصيام المتقطع النظام الذي يُدعى 16:8، والذي يتمثّل بصوم الشخص 16 ساعة من اليوم، مع إمكانية تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية منه، وخلال ساعات تناول الطعام يجب الحصول على نظام غذائي متوازن يركز على الخضروات والفاكهة، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج، والسمك، والفاصولياء، والعدس، والمكسرات، والحبوب، وجبنة القريش قليلة الدسم (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والبيض، والدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، وجوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب، ويسمح نظام الصيام المتقطع بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل: الماء، والشاي، والقهوة غير المحلاة في فترات الصيام، إذ إنّه من المهم شُرب السوائل بشكلٍ منتظم لتجنّب الجفاف،^[١٧] ولا بدّ من تقليل السعرات الحرارية أيضاً عند اتباع الصايم المتقطع للمساعدة على خسارة الوزن.

صفات النظام الغذائي المناسب لتنزيل الوزن

تتطلب عملية خسارة الوزن بشكل ناجح إجراء تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية، ومستوى النشاط البدني، لذا هناك حاجة للبحث عن نظامٍ مناسب لتخفيف الوزن يمكنه اتباعه مدى الحياة، إذ من غير المحتمل المحافظة على الوزن الذي تمّ خسارته في حالة العودة للنظام الغذائي وأسلوب الحياة القديم قبل خسارة الوزن، وفيما يأتي بعض الصفات الأساسية للحمية الغذائية المناسبة:

• ملاءمة الحمية الغذائية لنمط الحياة، فإذا كانت الحمية تشجع على تناول 6 وجبات، بينما من الصعب على البعض تناول وجبتين في اليوم، فمن غير المحتمل أن يستطيعوا اتباع هذه الحمية الغذائية مهما كانت صحية، فمن المهم البحث عن حمية غذائية تناسب نمط تناول الطعام الشخصي.
• ملاءمة الحمية للنشاط البدني اليومي، إذ تحثّ بعض الحميات الغذائية على ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير، بينما يشجع بعضها الآخر على أداء بتمارين بسيطة، والحميات الغذائية التي تتطلب قضاء ساعات في الصالة الرياضية تبدو جيدة ولكن في الواقع لا يمكن الالتزام بها لفتراتٍ طويلة، فيُنصح باختيار حمية غذائية تتطلب تمارين رياضية يمكن للشخص القيام بها في العادة، ومن ثمّ التقدم بزيادة هذه التمارين بشكل بطيء.
• القدرة على الالتزام بها مدى الحياة، فعند اختيار الحمية يجب الإنتباه إلى أنه يمكن الالتزام بها يومياً مدى الحياة، إذ إنَّ الرجوع إلى الوضع السابق قبل الحمية الغذائية يمكن أن يعود الجسم لزيادة الوزن.
• احتواء الحمية على الأطعمة المحببة للشخص، والتي يمكن تحضيرها بسهولة، كما يجب أن تكون ذات تكلفة مناسبة، لأنّ الحميات الغذائية التي تتطلب أطعمة غريبة وغير معتادة، أو التي تحتاج ساعات طويلة للتحضير في المطبخ، قد تنجح لدى الأشخاص الذين يمتلكون الوقت والمال ولكن ليس للجميع، ومن جهةٍ أخرى تمتلك بعض الحميات الغذائية لائحة طويلة للأغذية الممنوع تناولها، في المقابل مجموعة قليلة من الأطعمة المسموح بتناولها، ولبعض الأشخاص المنع من أطعمة معينة يمكن أن يحفز الرغبة بتناولها أو تناولها بشراهة كبيرة، ولكن في حالات أخرى يمكن أن يحسّن التقليل من الأغذية التي يسبب تناولها الشراهة الأداء في اتّباع الحمية الغذائية.
• اتّباع الحمية التي تقلل الوزن بشكلٍ بطيء، إذ يتفق الخبراء على أنّ خسارة الوزن بشكل ثابت وبطيء تُعدُّ أفضل من خسارة الوزن بشكل سريع، والتي قد تكون الخيار الذي يتمناه الجميع، ويتراوح المعدّل الآمن لخسارة الوزن بين 400 إلى 900 غرامٍ في الأسبوع، ويمكن تحقيق ذلك من خلال حرق 500 سعرة حرارية في اليوم خلال الحمية الغذائية والتمارين الرياضية.
• اتّباع النظام الغذائي الذي لا يعطي الشعور باتّباع الحمية، والذي يُعدُّ من أفضل الطرق لخسارة الوزن، إذ إنّ الالتزام بحمية غذائية قد يسبب هوس في الطعام عند البعض أو زيادة الرغبة بتناول الطعام، كما يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالإحباط، فينصح بالبحث عن حمية غذائية تساعد على معرفة العادات التي تمنع من الوصول إلى الوزن الصحي.
• الحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة وواضحة في بعض الحميات الغذائية، بينما تهدف حميات أخرى إلى السير بخطوات صغيرة وبسيطة لإحداث تغيير تدريجي، والتغيير من العمليات صعبة الحدوث، وكلما كان التغير كبيراً تكون العملية أصعب، فمن المهم البحث عن نظام غذائي يحدث تغييرات بطيئة في العادات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، إلّا إذا كان الشخص مستعد لتحدٍ كبير.
• عدم حاجة الحمية الغذائي الصحية التي تساعد على خسارة الوزن إلى المكملات الغذائية، أو مركبات مزيلة للسموم (بالإنجليزية: Detox)، ولكن يمكن استخدام مكملات متعدد الفيتامينات والمعادن.
• اعتماد تخطيط الحمية المناسبة لكلّ شخص على مجموعة من العوامل البيئية، والشخصية، والنفسية المحيطة ومنها: العائلة وعوامل المجتمع المحيطة بالأشخاص، والمعرفة الغذائية الأسرية التي تؤثر بشكل إيجابي في نمط تناول الطعام الصحي، كما يرتبط تناول غذاء صحي مع دخل الأسرة والأنواع المتوفرة من الغذاء بشكل دائم في المنزل.