الرياضة
النشاط البدني هو أي حركة جسدية تُنتِجها عضلات الجسم وتتطلّب استهلاكاً للطاقة، وتشمل التمارين الرياضية العديد من النشاطات البدنية؛ كالمشي، والجري، والسباحة، والرقص، والتي تساعد على الحفاظ على صحة الجسم وحمايته من الأمراض، وأمّا الخمول البدني أي النقص في النشاط البدني؛ فقد احتل المرتبة الرابعة ضمن عوامل الخطر المُسَببة للوفاة على الصعيد العالمي.
أهميّة الرياضة
تُؤثر ممارسة الرياضة بشكل إيجابي في صحة الجسم بغضّ النظر عن العمر، أو الجنس، أو القدرة البدنية، وفي ما يأتي بعض الفوائد الصحية لممارسة الرياضية:
- التحكُّم بالوزن: تساعد التمارين الرياضية بشكل منتظم على فقدان الوزن ومنع زيادته؛ حيثُ إنَّ النشاط البدني يعمل على السعرات الحرارية، وكلَّما زادت قوة النشاط البدني زاد حرق السعرات الحرارية في الجسم.
- المحافظة على الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن: تُساهِم التمارين الرياضية المنتظمة في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتِّباع نظام غذائي لتخفيف الوزن؛ حيثُ إنَّ تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي يؤدّي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم (بالإنجليزية: Metabolic rate)؛ الأمر الذي يؤدّي إلى تقليل حرق السعرات الحرارية، وعكس ذلك فإنَّ التمارين الرياضية تزيد من معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي تزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان الكتلة الدهنية في الجسم، مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
- المحفاظة على قوة العضلات والعظام: ممارسة الرياضة تلعب دوراً حيوياً في بناء العضلات والعظام والمحفاظة عليها؛ وذلك لأنَّها تساعد على تحفيز إنتاج الهرمونات التي تُعزّز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، وبالتالي تساعدها على النمو، وتحُّد من فقدان الكتلة العضلية أثناء التقدُّم في العمر، كما أنَّها تساعد على بناء الكتلة العظمية أثناء النمو، وتُساهِم في منع هشاشة العظام.
- المحافظة على صحة الجلد: تُساعِد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على زيادة إنتاج الأجسام المضادة للأكسدة في الجسم، وتعزِّيز تدفق الدم إلى الجلد؛ الأمر الذ يؤدّي إلى الحفاظ على صحة البشرة، ويُؤخِّر من ظهورعلامات الشيخوخة.
- المحافظة على صحة الدماغ والذاكرة: تساعد التمارين الرياضية على تحسين وظائف الدماغ، والذاكرة، والمهارات العقلية؛ حيث إنَّها تزيد معدل ضربات القلب؛ ممَّا يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، كما تُحفِّز التمارين الرياضية عملية إنتاج الهرمونات التي تُعزّز نمو خلايا الدماغ.
- تخفيف الألم: تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تخفيف الآلام المزمنة؛ حيثُ إنَّ ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد على زيادة قدرة الجسم على تحمل الألم والسيطرة عليه، ويشتمل ذلك على الآلام المُرتبِطَة بمختلف الظروف الصحية، بما في ذلك ألم أسفل الظهر المزمن، والألم العضلي الليفي (بالإنجليزية: Fibromyalgia).
- مكافحة الأمراض المختلفة: حيثُ تساعد التمارين الرياضية المنتظمة بغض النظر عن الوزن الحالي للشخص على التقليل من مستوى الدهون الثلاثية غير الصحية، والمحافظة على تدفق الدم بسلاسة؛ مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنَّها تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان، والتهاب المفاصل.
- تعزيز الطاقة: تُساعِد التمارين الرياضية المنتظمة في زيادة قوة العضلات والتحمٌّل؛ وذلك لأنَّها تساعد على وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى أنسجة الجسم، كما تُساعِد القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة، وعندما تتحسّن صحة القلب والرئتين يكون لدى الشخص المزيد من الطاقة للقيام بالأعمال اليومية.
- تحسين النوم: تُساعِد التمارين الرياضية المنتظمة بغض النظر عن نوعها على الاسترخاء، وزيادة عمق النوم، بالإضافة إلى زيادة النشاط خلال النهار؛ حيثُ وُجِدَ أنَّ ممارسة 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل إلى الشديد في الأسبوع يمكن أن تُحسّن من نوعية النوم بنسبة 65٪؛ وذلك بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، وازدياد الطاقة المستنزفة أثناء ممارسة الرياضة؛ الأمر الذي يحفّز من العمليات التعويضية أثناء النوم، ولكن للحصول على تلك النتائج؛ فلا يجب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
- الشعور بالمتعة: توِّفر التمارين الرياضية المنتظمة فرصة للاسترخاء والتمتع بالهواء الطلق والانخراط في الأنشطة المختلفة، كما أنَّها تساعد على زيادة التواصل مع العائلة والأصدقاء في بيئة اجتماعية ممتعة.
- تحسين المزاج: تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على حدوث تغيرات في أجزاء الدماغ التي تُنظّم الإجهاد والقلق، وتزيد من حساسية الدماغ لهرمونات معينة، مثل: السيرُوتُونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والنورأَبِينِفْرين (بالإنجليزية: Norepinephrine)، والإِنْدُورْفِين (بالإنجليزية: Endorphin)؛ حيث تعمل هذه الهرمونات على التخفيف من مشاعر الاكتئاب، وتعزيز المشاعر الإيجابية، ومن الجدير بالذكر أنَّ المزاج يتحسن بغض النظر عن شدة النشاط البدني.
أنواع النشاط البدني
تنقسم الأنشطة البدنية اعتماداً على كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في الدقيقة إلى قسمين:
إقرأ أيضا:طرق زيادة الوزن في أسبوع- النشاط البدني متوسط الشدة:
- المشي بسرعة 3 أميال في الساعة أو أسرع.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 ميل في الساعة.
- البستنة والعمل في الحديقة.
- النشاط البدني مرتفع الشدة:
- الركض.
- ركوب الدراجات 10 أميال في الساعة أو أسرع.
- نط الحبل.
- البستنة الثقيلة (الحفر، والجرف المستمر).
- المشي لمسافات طويلة صعوداً أو مع حقيبة ثقيلة.
التوصيات العالمية للنشاط البدني
تتعلّق التوصيات العالمية للنشاط البدني بجميع البالغين الأصحّاء من الفئة العمرية (18-64 سنة) ما لم توجد حالات مرضية تمنع من ذلك، وهي تنطبق على جميع البالغين ذكوراً وإناثاً مهما كانت أصولهم أو أعراقهم، وتنقسم هذه التوصيات إلى ثلاثة أقسام:
- 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع.
- 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع.
- مزيج من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة.
- ويمكن ممارسة أنشطة معتدلة الشدة في فترات قصيرة مُتعدّدة تدوم كل واحدة منها 10 دقائق على الأقل، فتكون النشاطات مُجتمعة (30 دقيقة في اليوم)، وخمس مرّات في الأسبوع.
