تخفيف الوزن في أسبوع

السُمنة

تُعدّ السمنة من الحالاتِ المزمنة، وتتّصف بتراكمِ الدهون بشكلٍ زائد في الجسم، ويُمكن تشخيص الإصابة بالسمنة إذا كان مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index) للشخص أكثر من 30، وهو نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى مربّع الطول بالمتر، ويمكن أنّ تُسبّب السُمنة العديد من المشاكل الصحيّة، كالسكّري، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وغيرها، لذلك فإنّه يجب علاج السُمنة بعد تحديد أسبابها، ومن خلال زيادة النشاط البدني، واتّباع حمية صحيّة.

خطوات لتخفيف الوزن في أسبوع

توجد العَديد من الحميات الغذائيّة الرائجة لتخفيف الوزن بسرعة، لكنّ العديد منها ليست واقعيّة، كما لهذه الأنظمة كالنظام قليل السعرات الحرارية العَديد من العيوب، حيث يمكن بعد الانتهاء منها أن يكتسب الشخص الوزن الذي فقده مرّةً أخرى نتيجة عودته لعاداته الغذائيّة القديمة، كما أنّها لا تُساعد المصابين بالسمنة على تعلّم العادات الصحيّة التي تساعدهم على الوصول والحفاظ على الوزن الصحيّ على المدى البعيد، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الخسارة السريعة للوزن يُمكن أنّ تُسبّب خسارة العظام والعضلات والماء بدلاً من الدهون، لذلك يَنصح الخبراء بتقليل الوزن تدريجيّاً وبشكل طبيعي، وتتراوح الخسارة الطبيعية للوزن من 0.5 إلى كيلوغرامٍ واحدٍ في الأسبوع، وفيما يأتي بعض الخطوات التي تُساعد على تخفيف الوزن بطريقة آمنة:

• وضع خطّة لخسارة الوزن: حيث يحتاج الجسم لحرق السعرات الحراريّة أكثر من التي يتناولها حتى يقلّ الوزن، ويُمكن تقليل السعرات الحراريّة من خلال معرفة السعرات الحراريّة الموجودة في الغذاء الذي يتناوله الشخص عادةً والتقليل منه، بالإضافةِ إلى ذلك يمكن قراءة الملصقات الغذائيّة لمعرفة كمية السعرات الحراريّة في الحصّة الواحدة، وشرب كميات كافية من الماء بحيث تقلّل الشعور بالجوع، كما أنّه من المهم تناول الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون للحصول على مختلفِ العناصر الغذائيّة، ويمكن استشارة أخصائي التغذية لوضع خطّة مناسبة.
• تتبع ما يأكله الشخص: إذ يُمكن كتابة ما يأكله الشخص خلال اليوم لتتبّع طعامه، كما يمكن استخدام تطبيقات الهواتف الذكيّة المخصّصة لتتبع الطعام خلال الحمية، وعادةً ما يحتاج الأشخاص الذين يتّبعون الحميات لتشجيع من العائلة والأصدقاء للاستمرار في ذلك.
• معرفة الأسباب وراء كثرة تناول الطعام: حيث تُساعد معرفة الدافع الذي يجعل الشخص يرغب في تناول الطعام وهو غير جائع على وضع خطّة لتجنّب هذه الدوافع، إذ يتناول العديد من النّاس الطعام بسبب الغضب، أو التوتّر، أو الاكتئاب، وغيرها من الأسباب، ويُمكن وضع خطّة بديلة لتناولِ الطعام في هذه الحالات، كممارسة المشي أو التحدّث مع صديق.
• تقليل تناول السكريّات المُضافة: فعادةً ما تحتوي الأطعمة السكريّة على كمياتٍ كبيرة من السعراتِ الحراريّة، وكميات قليلة من العناصر الغذائيّة، لذلك يُنصح بتقليل هذه الأطعمة بحيث تكون أقلّ من 10% من السعرات الحراريّة اليوميّة، ومن الأمثلة على الأطعمة السكريّة؛ الكعك، والبسكويت (بالإنجليزية: Cookies)، والمشروبات المُحلاة.
• اختيار الكربوهيدرات التي يتم تناولها: حيث يُفضّل تناول الحبوب الكاملة بدل تناول المُصنّع منها، فالأنواع المصنّعة تكون فقيرةً ببعض العناصر الغذائيّة كالحديد، وفيتامينات ب، والألياف، كما يُنصح بتناول الأطعمة التي تمتلك مؤشّر جهدٍ سكريٍّ منخفضاً.
• تناوُل البروتينات: حيث تُساعد البروتينات على الشعور بالشبع، والحفاظ على العضلات، وتَعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل؛ كالعمر، والجنس، والنشاط البدني، ومن المصادرِ الجيّدةِ للبروتين؛ اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الحليب، وبعض المصادر النباتيّة؛ كفول الصويا، والمكسّرات، والفاصولياء.
• تناوُل الدهون الصحيّة والألياف: إذ يُساعد تناول كميات قليلة من الدهون على زيادةِ الشعور بالشبع، ومنَ المصادر الجيّدة للدهون؛ الأسماك، والمكسّرات، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والبذور، ومن جهةٍ أخرى يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ كالخضار، والفواكه.
• زيادة عدد الوجبات: حيث يُساعد تناول خمس إلى ستّ وجبات خلال اليوم على منع الشعور بالجوع، لذلك يُمكن تقسيم السعرات الحراريّة على الوجبات، والتخطيط لذلك حتى لا يكون عدد السعرات المُتناولة أكثر من اللازم.
• ممارسة التمارين الرياضيّة: حيث تُعدّ التمارين الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise) من الطرقِ الجيّدةِ لحرقِ السعراتِ الحراريّةِ، وتقليل دهون البطن، بالإضافة إلى تحسين الصحّة البدنيّة والذهنيّة، ومن جهةٍ أخرى تُساهم تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال في الحفاظِ على أيضٍ مرتفعٍ، ومنع فقدان العضلات بسبب الحمية الغذائيّة، وتُساعد على تقويةِ الجسمِ.

نصائح أخرى لتخفيف الوزن

توجد العديد من الخطوات الأخرى المثبتة علميّاً والتي يمكن أنّ تُساعد على تخفيفِ الوزن، ونذكر منها ما يأتي:

• تناوُل البيض على وجبةِ الإفطارِ، حيث أثبتت الدراسات أن تناوُله بدل الحبوب يُساعد على تناولِ كميةٍ أقل من السعراتِ الحراريّةِ مدّة 36 ساعة بعد الإفطار، كما ساهمَ في فقدان الوزن والدهون من الجسم.
• شُرب القهوة السوداء الخالية من السكر، حيث أشارت الدراسات أنّ مادة الكافيين الموجودة فيها تُساعد على زيادة الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11%، كما تزيد حرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10-29%، كما تحتوي القهوة على مضاداتِ الأكسدةِ المفيدة للجسم.
• شرب الشاي الأخضر الغني بالكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechins)؛ وهي مضادات الأكسدة التي يُعتقد بأنّها تزيد مع الكافيين حرق الدهون، وتشير العَديد من الدراسات أنّ مشروب ومكمّلات الشاي الأخضر تُساعد على تقليل الوزن.
• استخدام أطباق صغيرة الحجم، حيث وُجِد أنّ ذلك ساعد البعض على تناولِ كميّاتٍ أقلّ من السعراتِ الحراريّة، وقد كان تأثير ذلك أكبر على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
• الاحتفاظ بالأطعمةِ الصحيّةِ في مُتناولِ اليد لتناوُلها عند الشعور بالجوع بدلَ تناول الطعام غير الصحيّ، ومن الأمثلةِ على الوجباتِ الخفيفةِ الصحيّةِ؛ الفواكه، والمكسّرات، والزبادي، والبيض المسلوق.
• مضغ الطعام ببطئ، حيث تُشير الدراسات أنّ ذلك يمكن أنّ يُساهم في تناولِ كميات أقل من السعراتِ الحراريّة، بالإضافة إلى زيادة إفراز الهرمونات المرتبطة بتقليلِ الوزن.
• النوم وقتاً كافياً؛ حيث ترتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.