تسمين الذراعين

زيادة السعرات الحرارية المتناولة

يجب تناول سعرات حرارية أكثر ممّا يحرقه الجسم للمساعدة على زيادة الوزن، حيث يمكن تناول 250-500 سعرة حرارية إضافية يومياً؛ مما يُعزز نموّ كتلة العضلات في الذراعين والساقين.

تناول الأطعمة الصحيّة

تؤدّي زيادة تناول الطعام إلى زيادة الوزن بغض النظر عن نوع الأطعمة المتناولة، إلّا أنّه يجب اختيار الأطعمة الصحّية لزيادة دعم العضلات، حيثُ يمكن تناول مصادر البروتين عالية الجودة مثل البيض، والدجاج، والأسماك، والفاصولياء، واللحوم الخالية من الدهون، وتؤدّي زيادة تناول البروتين إلى الحصول على كمّية جيّدة من الأحماض الأمينية والتي تساعد على نموّ أنسجة عضلية جديدة بعد كل تمرين، كما يمكن تغذية العضلات بالكربوهيدرات عالية الجودة مثل السكّريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة، والنشا الموجود في البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة، ويمكن إضافة الدهون الصحّية مثل زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسّرات، والخضروات الغنيّة بمضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات.

ممارسة تمارين ضغط الصدر

يمكن ممارسة تمارين ضغط الصدر (بالإنجليزية: grip bench) باستخدام الحديد ورفع الأوزان التي يستطيع الشخص حملها من 8 إلى 12 مرة على التوالي، ويُفضّل عدم تحريك المرفقين أثناء رفع الأثقال؛ وإذا تمّ تحريك المرفقين يجب تقليل الوزن حتى يتمكّن الشخص بالقيام بالحركة بشكلٍ صحيح.

ممارسة تمارين الضغط

يمكن ممارسة تمارين الضغط في أيّ مكان؛ وذلك لأنّها لا تتطلّب أيّ معدّات، حيث تشمل تمارين الضغط استخدام عضلات الصدر، والذراعين، والكتفين، ويمكن ممارسة حركات بطيئة وثابتة.

ممارسة تمارين بلانك

تساعد ممارسة تمرين بلانك (بالإنجليزية: Planks) على تقوية عضلات البطن الأساسية ونحت الذراعين والكتفين، حيث يمكن البدء بتعليق ألواح ثابتة مع وضع الكتفين والذراعين على نفس المستوى وإبقاء الظهر مستقيماً لأطول فترة ممكنة، ويمكن زيادة عدد الألواح عند تحمّل لوحة عادية لمدّة دقيقة واحدة.