تمارين تصغير الأرداف

تمرين القرفصاء

يمكن إجراء تمرين القرفصاء من خلال الآتي:

• جعل القدمين على نحو يوازي عرض الكتفين.
• مدّ الذراعين مباشرة إلى الأمام، تحقيقاً للتوازن.
• خفض الجسم ببطء باتجاه الأسفل، ومن ثمّ الوقوف ببطء.

تمرين الدفع إلى الأمام

يمكن تنفيذ تمرين الدفع إلى الأمام من خلال الآتي:

• الوقوف بشكل مستقيم، ثمّ الرجوع خطوة واحدة كبيرة إلى الوراء.
• ثني الركبة الأمامية، ثمّ إنزال الركبة الخلفية باتجاه الأسفل إلى الأرض.
• رفع الجسم من خلال القدم الخلفيّة، والوقوف مرة أخرى بشكل مستقيم.
• تكرار الخطوات على الساق الأخرى، مع الحرص على تكرار ذلك عشر مرات.

تمرين الركل

يتمّ تنفيذ تمرين الركل من خلال اتّباع الآتي:

• إسناد الجسم على اليدين والركبتين، مع الحرص على أن تكون الركبتين بمحاذاة الوركين.
• ثني الذراعين، بحيث يكونان بعرض الكتفين.
• مدّ الساق اليمنى، ومن ثمّ رفعها لأعلى.
• إنزال الساق اليمنى، لتوزاي الظهر، ومن ثمّ خفض الساق إلى أسفل.
• تكرار التمرين على نفس الساق خمس مرات، ثمّ عكس العملية.

تمرين الجلوس

يتمّ تنفيذ تمرين الجلوس من خلال اتّباع الخطوات الآتية:

• الوقوف بشكل مستقيم، مع إسناد الظهر على الحائط والضغط عليه.
• جعل القدمين بمحاذاة عرض الوركين.
• مدّ الذراعين للأمام، ومن ثمّ خفض الجسم حتى تكون الركبة بزاوية 90 درجة.
• البقاء على هذه الوضعية لمدّة ثلاثين ثانية، ولجعل الأمر أشدّ صعوبة يمكن القيام بالتمرين دون الاستناد على حائط.

الاستلقاء ورفع الرجل للخلف

يمكن تنفيذ تمرين الاستلقاء ورفع الرجل للخلف للتخلّص من الأرداف، ويتم ذلك من خلال الأتي:

• الاستلقاء على البطن، مع وضع الجبهة على اليدين.
• شدّ عضلات المؤخرة، ورفع الساق اليسرى قدر الإمكان، مع الحرص على أن تكون الساق مستقيمة.
• إبقاء الساق مرتفعة عن الأرض، ومن ثمّ العمل على التبديل ما بين الساقين، وتكرار التمرين عشر مرات لكلّ ساق.