التمارين الرياضية
تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من أهم متطلبات نمط الحياة الصحيّ، وهناك عدّة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، ممّا يسمح للشخص باختيار التمارين التي تناسبه بالاعتماد على عمره وصحته، ومن هذه التمارين؛ تمارين التحمل أو التمارين الهوائية، وتمارين القوة أو المقاومة، وتمارين التوازن، وتمارين المرونة، وفي الحقيقة فإنّ البدء بهذه التمارين وممارستها بانتظامٍ وبشكلٍ يومي قد يكون أمراً صعباً، ولذلك يُنصح بالبدء بالتمارين البسيطة وإدخالها بشكل بطيء إلى الروتين اليومي، والقيام بها مدةً قصيرةً كعشر دقائق مثلاً، ثمّ زيادة هذه المدة تدريجياً مع مرور الوقت.
تمارين سويدية للتخسيس
التمارين السويدية هي أحد أنواع الرياضات البسيطة للغاية؛ حيث يمكن ممارستها في أيّ مكان، كممارستها على الأرض، أو على الأريكة، أو السرير، وللحصول على أقصى فائدة يجب ممارسة هذه التمارين بالطريقة الصحيحة، وفيما يأتي بيان لبعض تمارين التنحيف هذه:
- التمرين الأول: يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات الأرجل الأمامية والخلفية، وحرق السعرات الحرارية، وذلك بالجلوس على الكرسي أو أي مكان مرتفع عن الأرض، ورفع الساق اليمنى خمس مرات، ثم رفع الساق اليسرى خمس مرات.
- التمرين الثاني: يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الظهر، وذلك عن طريق وضع اليد على الظهر، ورفع الجسم لأقصى مدى بشكل بطيء، ثم العودة إلى الوضع الأول بشكل بطيء.
إقرأ أيضا:أجهزة الجمباز
تمارين أخرى للتخسيس
لا يهم نوع التمرين الذي يختاره الشخص لإنقاص الوزن قدر أهمية الالتزام فيه، لذلك يوصي الخبراء باختيار التمرين الذي يستمتع به الشخص حتى يستطيع الالتزام بروتين منتظم، كما أنَّ إجمالي وقت التمرين خلال اليوم مهمٌّ أكثر من كون الشخص يمارسه في جلسة واحدة، لذا فإنَّ التغييرات البسيطة في الروتين اليومي يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في الوزن، كالمشي أو ركوب الدراجة إلى العمل، وصعود السلالم بدلاً من ركوب المصعد، ومن التمارين المهمّة في التخسيس نذكر ما يأتي:
- التمارين الهوائية: يجب أن يشمل برنامج التمرين الذي يمارسه الشخص شكلاً من أشكال التمارين الهوائية أو ما يسمى بالأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobics)، ومن هذه التمارين: المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة، والرقص، كما يمكن ممارسة التمارين الهوائية على أجهزة اللياقة البدنية، مثل جهاز المشي، وغيره من الأجهزة.
- تمارين القوة ورفع الأثقال: وتعتبر من التمارين المهمة؛ حيث إنَّها تساعد على بناء العضلات التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية، لذا يوصي الخبراء بممارسة التمارين لجميع المجموعات العضلية ثلاث مرات في الأسبوع، وهي كالآتي:
- عضلات المعدة.
- عضلات الظهر والأكتاف.
- عضلات الذراع والساعدين.
- عضلات الساق والفخذ.
- عضلات الصدر.
- تمارين اليوغا: لا تعتبر هذه التمارين عالية الشدة كالتمارين الأخرى، لكنَّها يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن بطرق أخرى، فقد وجدت بعض الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يمارسون اليوغا يمتلكون وعياً أكبر بما يأكلون، وبالتالي يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بالسمنة.
إقرأ أيضا:ما هي الرياضة الهوائية
الوقت اللازم لتخفيف الوزن
يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم بالنسبة للبالغين الأصحاء، ويُقدَّر الوقت اللازم بِمئة وخمسين دقيقة في الأسبوع على الأقلّ من النشاط البدني معتدل الشدة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط عالي الشدة، ويفضَّل أن تكون التمارين موزّعة طوال الأسبوع، وفي حال وضع برنامج لخسارة الوزن فإنَّ الشخص يحتاج إلى مدة أكبر من النشاط البدني حتى يستطيع خسارة الوزن أو المحافظة على ثباته، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة تمارين معتدلة الشدة مدّة 15 دقيقة، كالمشي يومياً مسافة كيلومترٍ ونصف تقريباً قد تساعد على حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية، والذي يعني حرق 700 سعرة حرارية في الأسبوع، وفي حال الانتظام في هذا النشاط فإنَّ تأثيره يمكن أن يساوي 4.5 كيلوغرام من خسارة الوزن على مدار سنة كاملة.
فوائد الرياضة
يحتاج الشخص عند التخسيس إلى حرق سعرات حرارية بكمية أكبر من الكمية التي يستهلكها، ويمكن أن تساعد الرياضة على تحقيق ذلك عن طريق حرق جزء من السعرات الحرارية الزائدة، وعندما يفكر الشخص بالتخسيس يجب عليه التركيز على إنقاص كمية الدهون في الجسم وليس الوزن؛ حيث إنَّ تقليل السعرات الحرارية المُتناولة من أجل فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى خسارة جزءٍ كبيرٍ من العضلات مع الدهون، وذلك لأنَّ الجسم يضطر للعثور على مصادر وقود أخرى، فيلجأ لحرق البروتينات المكوِّنة للعضلات، ولهذا السبب قد يكون من المفيد قياس محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر، وعدم الاعتماد على الميزان فقط، كما أنّ ممارسة الرياضة توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، وفيما يأتي بيان لبعض فوائدها:
إقرأ أيضا:تمارين لخسارة الوزن- تساعد ممارسة الرياضة على تقليل فقدان الكتلة العضلية الناتجة عن اتباع حمية غذائية، ويعتبر ذلك أمراً ضرورياً لخسارة الوزن؛ حيث إنَّ العضلات أكثر نشاطاً وحرقاً للسعرات الحرارية مقارنة بالدهون، ويساعد منع فقدان العضلات على التقليل من إبطاء معدل الأيض الناتج عن خسارة الوزن، والذي يسبب صعوبة في إنقاص الوزن وثباته.
- تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم بشكلٍ فعّالٍ جداً، وخاصةً دهون البطن.
- تساعد تمارين القوة على زيادة معدّل حرق السعرات الحرارية خلال اليوم وأثناء الراحة، والمحافظة على العضلات وبنائها.
- يمكن أن تقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك السمنة، وأمراض القلب، والسكري، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان.
- يمكن أن تساعد على تحسين الصحة العقلية، وإدارة التوتر والقدرة على الاسترخاء.
