تمرينات الظهر

تمارين الظهر لكمال الأجسام

من الجميل في تمارين كمال الأجسام شموليّتهما، وكونها ولا تستثني أيّ منطقة أو عضلة من عضلات الجسم بما فيها منطقة الظهر وجميع عضلاتها، حيث تتوفّر العديد من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر وإبرازها بشكل واضح ومتناسق مع باقي عضلات الجسم، وفيما يلي توضيح لبعض منها.

تمرين الرفعة الميتة

يساعد هذا التمرين في التأثير على العضلة السفليّة للظهر وتقويتها، أمّا من يعاني من إصابات أو آلام في هذه المنطقة فيتوجب عليه الامتناع عن تأدية هذا التمرين.

• ثني الركبتين للأسفل، مع بقاء الخلفية على مستوى أعلى من مستوى الركبتين، ووضع البار أمام القدمين.
• إمالة الجذع العلوي من الجسم نحو الأمام، مع الحفاظ على كون الرأس والصدر على مستوى أعلى من مستوى البطن.
• مد الذراعين للأسفل على الطرفي الخارجيين لكلا الساقين، مع الإمساك بالبار في كلا اليدين ورفعه عن الأرض بحيث تبقى الذراعين ممدودتين على جانبي الساقين.
• البدء بالتمرين من خلال فرد الركبتين ورفع الجذع العلوي نحو الأعلى، حتّى يتّخذ الجسم وضعية الاستقامة مع بقاء الذراعين ممدودتين بالكامل.
• العودة بالجسم نحو الوضعية الأولى الموضّحة في النقاط الثلاث الأولى.
• إعادة التمرين على 4 دورات بحيث تحتوي كلّ دورة على 10 حركات.

تمرين الحصان

يشبه هذا التمرين حركة امتطاء الحصان، والذي يساعد في رفع قوة عضلة الظهر وعضلة البايسابس، وذلك من خلال اتّباع الخطوات التالية:

• تثبيت ثقل واحد في أحد طرفي البار مع بقاء الطرف الآخر بلا ثقل.
• مد البار بشكل طولي على أرضيّة مستقيمة.
• الوقوف على بعد خطوتين من الثقل المثبّت بطرف البار، مع جعل قضيب البار يفصل بين كلا الساقين.
• ثني الركبتين قليلاً للأسفل مع ثني الجذع العلوي بشكل مائل نحو الأمام، والمحافظة على تركيز النظر نحو الأمام.
• الإمساك بقضيب البار بكلى اليدين بحيث تكون قبضة اليدين متلاصقتين من بعضهما البعض من توجه أصابع كل قبضة بعكس اتجاه الأخرى.
• رفع القضيب نحو الأعلى من خلال ثني المرفقين إلى أقصى حد، مع بقاء باقي الجسم ثابت بلا حراك، ثمّ إعادة فرد المرفقين بالكامل نحو الأسفل.
• إعادة التمرين في 3 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 10 رفعات.
• من المهم جداً التوقف عن التمرين حال الشعور بالألم في منطقة الظهر.

تمرين السحب من أعلى

يحتاج هذا التمرين إلى الاستعانة بحبل المقاومة وذلك من خلال:

• تثبيت ثقل مناسب في الطرف الآخر لحبل المقاومة.
• الجلوس على المقعد الواقع أسفل حبل المقاومة، مع المحافظة على استقامة الظهر خلال التمرين.
• الإمساك بطرفي مقبضي حبل المقاومة في كلا اليدين، بحيث تكون الذراعين ممدودتين كلياً للأعلى إلى الجهة الأمامية من الجسم.
• سحب حبل المقاومة نحو الأسفل مع المحافظة على جعله مقابلاً للجهة الأمامية من الجسم.
• إعادة مد الذراعين تدريجياً لحين استقامتهما مرة أخرى.
• إعادة التمرين قدر الإمكان.