زيادة السعرات الحرارية في كل وجبة
لزيادة الوزن في أسبوع لا بد من زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة في كل وجبة، وزيادة حجم الوجبات أيضاً، أما إذا لم يكن لدى الفرد شهية كبيرة لتناول الطعام فيمكن التركيز فقط على عدد السعرات وليس كمية الطعام، فمثلاً يمكن إضافة الأفوكادو وزيت الزيتون إلى السلطة، وتناول الخضراوات التي تحتوي على النشويات، وغيرها من الإضافات الغنية بالسعرات.
تناول البروتينات
لزيادة الوزن يمكن الاعتماد على زيادة حجم العضلات من خلال زيادة نسبة البروتينات المتناولة، فهي من أهم العناصر الغذائية، وينصح دائماً بتناول 1.5–2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين هي: اللحوم، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول مكملات البروتين أيضاً.
ممارسة رفع الأثقال
لزيادة الوزن بشكل صحي لا بد من ممارسة رياضة رفع الأثقال من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، وزيادة وزن القضبان كل أسبوع، ويمكن الاستعانة بمدرب شخصي للحصول على أفضل النتائج.
نصائح أخرى لزيادة الوزن
هناك نصائح أخرى يمكن اتباعها لزيادة الوزن، ومن أبرز هذه النصائح:
- تناول الكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة.
- استخدام البهارات والتوابل على الأطعمة فهذا يساعد على زيادة الكمية المتناولة.
- عدم شرب الماء قبل الوجبات.
- شرب الحليب كامل الدسم عند الشعور بالعطش.
- استخدام الصحون ذات الحجم الكبير عند تناول الطعام فهذا يساعد على الأكل بكميات أكبر.
- النوم لساعات كافية كل يوم.
- الابتعاد عن التدخين.
- الالتزام بتناول وجبة الإفطار.
- مضغ الطعام جيداً قبل بلعه فهذا يساعد على تحسين عملية الهضم.
- التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين فهي تعوق امتصاص المغذيات.
- تناول الدهون الصحية باعتدال، مثال: زيت جوز الهند، وبياض البيض، وغيرها.
