طرق تخفيف الوزن

ممارسة التمارين الرياضية

يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وذلك لإنقاص الوزن، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين عملية الأيض، مما يدفع الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويعتبر التمرين المُكثّف الذي يشتمل على استراحات (HIIT) أحد أكثر التمارين كفاءة، كما أنّه يوفر الوقت، ويمارس فيه الشخص التمارين الرياضية بوتيرة سريعة ولفترة زمنية قصيرة، وعادةً تتراوح فترة التمرين بين 30-60 ثانية، ثم أخد استراحة لمدة 10- 15 ثانية قبل التكرار باستخدام قوى، ومقاومات حركة مختلفة.

تناول وجبة الفطور

يُنصح بتناول وجبة الإفطار في الصباح، وتناول الطعام ببطء للتمكّن من إنقاص الوزن؛ حيث يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار عندما يكونون على عجلة من أمرهم، أو لأنهم لا يشعرون بالجوع، فيُنصح بالاستيقاظ قبل حوالي 15 دقيقة، من أجل إفساح القليل من الوقت لتناول الفطور، مع محاولة الاعتياد على ترك عادة ارتشاف القهوة، أو الشاي، أو غيرها بين اللقمات.

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

يُصلح الجسم نفسه أثناء النوم الأمر الذي يساهم في تنظيم مستوى الإجهاد، وهرموني الجوع، وهما: هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: cortisol)، والغريلين (بالإنجليزية: ghrelin)، فعندما ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم يصبح الشخص في حالة إجهاد، ويميل بالتالي إلى الإفراط في تناول الطعام، أو استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، كما يصعب على الشخص الالتزام بتناول حصص محددة من الوجبات في حال لم يستطع السيطرة على مستويات هرمون الغريلين، لذا يُنصح بالتخطيط لأوقات النوم، والحفاظ عليها، بحيث يكون موعد النوم والاستيقاظ هو نفسه تقريباً في كل يوم.

تقليل كمية السكريات والكربوهيدرات

يساهم التقليل من كمية السكريات، والكربوهيدرات المُستهلكة في تقليل مستويات الجوع، الأمر الذي سيؤدي بدوره إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة، وحرق الجسم الدهون المخزنة فيه بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، كما يساهم تقليل مستوى الكربوهيدرات في خفض مستويات الإنسولين، مما يدفع الكلى إلى التخلّص من الصوديوم والماء الزائد من الجسم، ممّا يقلل من الانتفاخ، ووزن الماء الزائد، ومن المحتمل أن يفقد الشخص ما يصل إلى 3.2 كغ في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد، أو اللواتي يعانين من السمنة، بعد تقسيمهن إلى مجموعتين: المجموعة الأولى قلّلت من تناول الكربوهيدرات وأكلت حتى الشبع، أما المجموعة الثانية فقللت من تناول الدهون مع تناول كمية محدودة من السعرات الحرارية، أنّه يمكن لتقليل كمية الكربوهيدرات المُستهلكة أن يساهم في تقليل كميات السعرات الحرارية المتناولة بشكل تلقائي دون الشعور بالجوع.

تناول البروتين

يساعد تناول البروتين في زيادة الشعور بالشبع، كما أنه يعزز من قوة عضلات الجسم، ويتوفر البروتين في العديد من المصادر النباتية والحيوانية؛ ومن الأمثلة على المصادر النباتية: المكسرات، والفاصوليا، وفول الصويا، وغيرها، كما تشمل المصادر الحيوانية: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، وتختلف احتياجات الجسم من البروتين بحسب العمر، والجنس، ومستوى النشاط.