ممارسة التّمارين الرياضيّة
جدول المحتويات
تمرين ضغط المعدة
يُساعد هذا التمرين على تخسيس الكرش والأرداف من خلال تطبيقه بمعدّل 15 مرة لكل جانب، وذلك وفقاً للخطوات الآتية:
- يتم الجلوس على الأرض بحيث تكون السّاقان ممتدتان، وفي نفس الوقت يتم مد اليدين أمام الصّدر بحيث تكون راحتي كفيّ اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- توضع السّاق اليُمنى فوق السّاق اليُسرى بالتزامن مع توجيه أصابع القدمين نحو الأمام.
- تُقبض عضلات البطن ويتم إرجاع الجسم نحو الخلف لتشكيل زاوية تقارب 45 درجة دون وصول أسفل الظّهر إلى الأرض.
- البدء بوضعية الجلوس وخلال ذلك يتم رفع الساق اليُمنى بالتزامن مع مد الذراعين عبر الفخذ الأيمن.
- الرجوع لوضعية الجلوس مع إرجاع الجسم للوراء من خلال إعادة إنزال الساق وفك دوران الجسم، مع إبقاء عضلات البطن مشدودة طوال الوقت.
تمرين وضعية الطاولة
يساعد هذا التمرين على حرق الدهون المخزّنة في منطقة الكرش والأرداف، ويُطبق بتكرار 15 مرة بالتناوب ما بين الجانبين باتّباع الخطوات الآتية:
- يتم الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، وبالتزامن مع ثني القدمين بشكل يسمح بملامسة الكعبين للأرض فقط، بحيث تبتعدان عن بعضهما بنفس المسافة ما بين الوركين.
- وضع اليدين خلف الوركين بحيث تشير أصابع اليدين باتجاه الوركين.
- شد عضلات البطن، والبدء بعملية رفع الجسم لتشكيل ما يُشبه سطح الطاولة من خلال الضغط على اليدين والكعبين لأسفل، ورفع الوركين.
- مراعاة أن تكون وضعية الجسم تُشكل خطّاً مُستقيماً من الركبتين إلى الرأس.
- البدء بإنزال ولف الوركين نحو الجانب الأيسر بالتزامن مع ملامسة خفيفة ما بين جانب المؤخرة الأيمن والأرض، ثُم يتم الرجوع لوضعية الطّاولة.
- أثناء رفع الوركين لا بُد من الاعتماد على شد عضلات الأرداف لإتمام عملية الرفع، وليس أسفل الظّهر.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
وفقاً للدراسات التي كانت قد أجريت في كليّة هارفرد فإن النوم الكافي يحتل أهميّة ومكانه مميزة فيما يتعلّق بالحد والتخلّص من الكرش والأرداف، وذلك لأن هرمون النموّ الذي يُفيد في عملية التمثيل الغذائي في الجسم يرتبط إفرازه بالنوم، ومن جهة أخرى فإن قلّة النوم من شأنها التأثير على شهية الفرد فتجعل من الصعب السيطرة عليها، مما يزيد من تناول الطّعام، وفي هذا السياق فإنه يُنصح بالحصول على العدد الموصى به من ساعات النوم اليوميّة والذي يقارب 8 ساعات في كل ليلة.
إقرأ أيضا:طريقة إزالة الكرشاتباع نظام غذائي متوازن
تتطرّق النقاط الآتية لبعض النصائح الغذائيّة التي تُفيد في التخلّص من الدّهون في منطقة البطن:
- يُشكل الأفوكادو أحد العناصر الغذائية التي تفيد في خسارة الوزن، فهو يحد من الشهية إلى جانب احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد صحة القلب.
- يجب محاولة الحصول على كوب من الماء النقي في كل مرة يتم فيها الشعور بالجوع؛ لضمان عدم الخلط بين شعور الجوع الناتج عن العطش والجوع الحقيقي.
- الإكثار من تناول الخضار المليئة بالألياف فهذا يُعزّز من عمليات الأيض بالجسم، إلى جانب أنها تفيد صحة الجهاز الهضمي وتزيد من الشعور بالشّبع.
- تناول المكسّرات كوجبة خفيفة بحصة تقارب حجم إبهام اليد بمعدّل حصتين يوميّاً فقط.
