اكتساب الوزن الصحي
جدول المحتويات
يجب أن تتم عملية اكتساب الوزن بشكل تدريجي، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لكي تظهر علامات زيادة الوزن على الجسم، ويمكن زيادة الوزن بمقدار حوالي نصف كيلو غرام في الأسبوع عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، حيث يجب تناول كمية أكبر من السعرات التي يتم حرقها في الجسم.
زيادة السعرات الحرارية في الوجبات
يمكن للشخص زيادة السعرات الحرارية إلى الوجبات التي يعدها في المنزل من خلال زيادة حجم الوجبة، وفي حال لم يمتلك شهية جيدة للطعام، فإنه يمكن زيادة السعرات من خلال إضافة ربع حبة أفوكادو إلى الساندويش أو السلطة، أو إضافة زيت الزيتون إلى صلصة المعكرونة، أو حتى إضافة بعض المكسرات إلى وجبة الإفطار الصباحية، ويمكن أيضاً تناول الخضروات غير الورقية، حيث إنّ إضافة 28 غراماً من المكسرات يمكن أن تزود الجسم بـِ 167 سعرة حرارية، وكوب من مكعبات الأفوكادو يحتوي على 240 سعرة حرارية، أما ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فتحتوي على 124 سعرة حرارية.
تناول منتجات الألبان
يساعد شرب كوب من الحليب على الحصول على كمية جيدة من السعرات الحرارية الإضافية، ويمكن أيضاً إضافة بعض النكهات إليه مثل الشوكولاتة لتحسين المذاق، كما يستطيع الأشخاص الذين لا يحبون الحليب تناوله على شكل ميلك شيك (بالإنجليزية: milkshake) لأنه يعدّ مشروباً لذيذاً، ممّا يؤدي إلى اكتساب مزيد من السعرات الحرارية.
إقرأ أيضا:علاج النحافة عند الرجالتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
يمكن تناول الفواكه المجففة، والمكسرات، والجبنة، وزبدة الفستق كوجبات خفيفة، وذلك لأنها غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية، فمثلاً يمكن تناول ربع كوب من الزبيب الذي يحتوي على 110 سعرة حرارية، أو دهن ملعقتين من زبدة الفستق على موزة بحجم متوسط لاكتساب 300 سعرة حرارية.
نصائح أخرى لزيادة الوزن في أسبوع
هناك العديد من الأمور المهمة التي تساعد على زيادة الوزن، ومنها ما يأتي:
- النوم الكافي: يجب على الشخص النوم لثماني ساعات ليلاً بشكلٍ يومي لكي يتجنب الإرهاق وفقدان السعرات الحرارية، حيث إنّ النوم الكافي يساعد الجسم على الحفاظ على طاقته.
- الانتباه لوقت شرب المياه: قد يؤدي شرب المياه قبل تناول الطعام إلى تقليل الشهية، لذلك يمكن شربها بعد ثلاثين دقيقة من تناول الطعام وليس مع أو قبل الطعام، كما أنه من الممكن تناول مشروبات بسعرات حرارية أعلى مع الوجبات.
- ممارسة الرياضة: تعد الرياضة مهمة جداً لكسب الوزن، خصوصاً تمارين رفع الأثقال التي تساعد على بناء العضلات وتحسين الشهية.
