فوائد خبز النخالة للرجيم

هل خبز النخالة مفيدٌ للرجيم

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد طعام واحد يزيد الوزن أو يُقلّله؛ حيث إنّ عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص من الطعام هي التي تتحكّم بزيادة الوزن أو نقصانه.

وتوفّر النخالة نسبةً عاليةً من العناصر الغذائية؛ مثل: الألياف الغذائية، والأحماض الدهنية الأساسية، والمعادن، والفيتامينات، وغيرها من العناصر الغذائية، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2004 إلى أنّ إضافة النخالة أو الألياف إلى الحمية الغذائية من شأنها أن تساهم في تحسين عمليات الأيض، ممّا قد يساعد على التقليل من حدوث زيادة في الوزن على المدى البعيد؛ وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الفوائد التي توفّرها أنواع نخالة الحبوب:

• نخالة القمح: تجدر الإشارة إلى أنّ نخالة القمح تُعدّ منخفضة السعرات الحرارية، وغنيّة بالعناصر الغذائية، وهي تحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من إجمالي الدهون، والدهون المُشبعة، والكوليسترول، كما أنّها تُعدّ مصدرا جيّداً للبروتين النباتي، ومن أهمّ فوائدها أنّها تحتوي على الألياف الغذائية؛ وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Food Science and Biotechnology عام 2019 إلى أنّه يُمكن لنخالة القمح المُركّزة أن تساعد على تنظيم وزن الجسم.
• نخالة الشوفان: من الجدير بالذكر أنّه يُمكن للألياف الغذائية الموجودة في نخالة الشوفان ومنتجاتها أن تساعد على الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول، ممّا يُقلّل بشكلٍ عام من عدد السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم، وعلاوةً على ذلك فإنّ الألياف القابلة للذوبان تساهم في تنظيم مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin) المسؤول عن تحفيز الشهية، وزيادة تناول الطعام، وتخزين الدهون، ولذلك يساعد اتّباعُ نظامٍ غذائيٍّ غنيّ بالألياف على تثبيط إفراز هذا الهرمون، وبالتالي التقليل من الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن المُرافقة له، مع العلم أنّ خسارة الوزن تعتمد على إجراء التغييرات في النظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية.

نظرة عامّة حول النخالة

تُعدّ الحبوب الكاملة جزءاً من النظام الغذائي لعشرات الآلاف من السنين، وهي تتكوّن من ثلاثة أجزاء: الغلاف الخارجي الصلب ويُسمّى بالنخالة (بالإنجليزيّة: Bran)؛ وهو يحتوي على الألياف، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، أمّا الطبقة الوسطى المعروفة بسويداء البذرة (بالإنجليزيّة: Endosperm) فإنّ أغلبها يتكوّن من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الجنين (بالإنجليزيّة: Germ) أو الطبقة الداخلية على الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، ومركّبات نباتية أُخرى، حيث إنّ النخالة كما ذكرنا سابقاً هي قشرة صلبة تُكوِّن الطبقة الخارجية للحبوب؛ بما في ذلك الشعير، والذرة، والدخن (بالإنجليزيّة: Millet)، والشوفان، والأرز، والقمح، وتُعدّ نخالة القمح الأكثر استخداماً من بين جميع أنواع نخالة الحبوب المتنوعة.

إقرأ أيضا:فوائد الميرمية للرجيم

القيمة الغذائية لخبز النخالة

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 28 غراماً من خبز نخالة القمح، وخبز نخالة الشوفان، وخبز نخالة الأرز:

العنصر الغذائي	الكمية في خبز نخالة القمح	الكمية في خبز نخالة الشوفان	الكمية في خبز نخالة الأرز
الماء (مليلتر)	10.6	8.31	11.6
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	69.4	83.7	68.9
البروتين (غرام)	2.5	2.61	2.52
الدهون الكليّة (غرام)	1.0	1.37	1.3
الكربوهيدرات (غرام)	13.4	15.1	12.3
الألياف الغذائية (غرام)	1.1	1.23	1.39
السكريّات (غرام)	2.7	2.53	1.32
الكالسيوم (مليغرام)	20.7	20.4	19.6
الحديد (مليغرام)	0.9	0.84	1.02
المغنيسيوم (مليغرام)	22.7	11.5	22.7
الفسفور (مليغرام)	51.8	39.2	50.5
البوتاسيوم (مليغرام)	63.6	44.2	61
الصوديوم (مليغرام)	136	139	76.3
الزنك (مليغرام)	0.4	0.316	0.371
النحاس (مليغرام)	0.1	0.065	0.052
فيتامين ب1 (مليغرام)	0.1	0.124	0.185
فيتامين ب2 (مليغرام)	0.1	0.075	0.085
فيتامين ب3 (مليغرام)	1.2	0.976	1.93
الفولات (ميكروغرام)	29.4	19.3	24.4
الكولين (مليغرام)	5.2	5.82	5.3
فيتامين هـ (مليغرام)	0.1	0.148	0.184
فيتامين ك (ميكروغرام)	0.4	0.476	0.284

أنواع خبز أخرى مفيدة للصحة

على الرغم من احتواء شريحة الخبز على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي قد تتراكم سريعاً في الجسم، إلّا أنّه من الممكن تناول الخبز وفقدان الوزن؛ حيث يوجد بعض أنواع الخبز التي تُعدّ جزءاً من النظام الغذائي الصحي، والتي نذكر منها ما يأتي:

إقرأ أيضا:الرجيم والسعرات الحرارية

• خبز بذور الكتان: والذي يُصنع من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان، ويُعدّ من أكثر أنواع الخبز الصحية؛ وذلك لاحتوائه على بذور الكتان ذات القيمة الغذائية العالية والفوائد الصحية العديدة، وخاصةً حمض الألفا-اللينولينيك (بالإنجليزيّة: Alpha-linolenic acid)، أو ما يُعرف اختصاراً بـ ALA؛ وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى قدرتها على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
• الخبز الخالي من الجلوتين: لا يُصنع الخبز الخالي من الجلوتين من الحبوب المحتوية على الجلوتين؛ كالقمح، أو الجاودار، أو الشعير، حيث تعتمد مكوناته على نوع الدقيق المُستخدم، ويُستخدم عادةً خليطٌ من أنواع الدقيق الخالي من الجلوتين؛ مثل: الأرز البني، واللوز، وجوز الهند، والتابيوكا، والبطاطا، والذرة، وهو يُعدّ من الخيارات الآمنة للأشخاص المُصابين بمرض حساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)، أو حساسية الجلوتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض يعتقدون خطئاً أنّ الخبز الخالي من الجلوتين صحيٌّ أكثر مُقارنةً بالخبز الذي يحتوي عليه، وفي الحقيقة فإنّ معظم الأنواع الخالية من الجلوتين مصنوعةٌ من الدقيق المُكرّر الذي يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السكريات المُضافة، والعديد من الإضافات غير الضرورية.
• خبز الجاودار: يتشابه القمح والجاودار، إلّا أنّ الجاودار أغمق وأكثر كثافةً من القمح، بالإضافة إلى احتوائه على نسبةٍ أعلى من العناصر الغذائية، ويُصنع خبز الجاودار التقليدي فقط من دقيق الجاودار، في حين أنّ مُعظم الأنواع الحديثة تحتوي على مزيجٍ من دقيق الجاودار والقمح، كما يحتوي خبز الجاودار على حبوب الكراوية المخبوزة فيه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن لخبز الجاودار أن يُعطي شعورٌ بالشبع بشكلٍ أكبر من خبز القمح، وتأثيرٌ أقلّ في نسبة السكر في الدم.

 

إقرأ أيضا:ما هو رجيم البطيخ

أطعمة مناسبة للرجيم

تساعد الموازنة بين الأكل الصحي والنشاط البدني على إنقاص الوزن بسهولة، والحفاظ عليه، ولذلك يجب اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، وخاصةً تلك التي تحتوي على البروتين والألياف الغذائية، والتي تساعد التحكُّم في الوزن، كما يُفضل الحدّ من الأطعمة المقلية، وتلك المُضاف إليها السكر، واللحوم الغنيّة بالدهون، والأطعمة المُصنّعة عند محاولة خسارة الوزن، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأطعمة المُناسبة للرجيم:

• الفواكه: تحتوي الفواكه على نسبةٍ عاليةٍ من السكر الطبيعي، والألياف الغذائية، والعديد من العناصر الغذائية الأُخرى، ممّا لا يُسبّب ارتفاع نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ويُمكن تقديمها كوجبةٍ خفيفة أو على شكل حلوى؛ ومن الأمثلة عليها: التفاح، وتوت العلّيق، والموز، والبرتقال الكامل، والمانجا، والأناناس.
• الخضراوات: يجب اختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، وتجنُّب الملل، وقد يساعد تناول المزيد من الخضراوات على الشعور بالشبع وخسارة الوزن؛ وذلك بسبب احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف والماء، وتضم الخضراوات 5 مجموعات فرعية؛ والتي تشمل: الخضار الورقية، الخضراوات الحمراء أو البرتقالية، والخضراوات النشوية، والبقوليات؛ كالفاصولياء والبازلاء، إضافةً إلى الخضراوات الأُخرى؛ كالباذنجان أو الكوسا.
• الحبوب: تشمل مجموعة الحبوب الغذائية الأرز، والشوفان، والقمح، والشعير، بينما تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني، ودقيق الشوفان، ودقيق القمح الكامل، ويُعدّ الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والدقيق الأبيض من الأمثلة على الحبوب المُكرّرة التي تتم معالجتها وطحنها لإزالة القشرة والنواة، وإطالة عُمرها الإفتراضي، ممّا يؤدي إلى فقدانها للألياف الغذائية، والحديد، وفيتامينات ب أثناء معالجتها، وعلى الرغم من تدعيم الحبوب المُكرّرة بالحديد وفيتامينات ب، إلّا أنّ الألياف الغذائية لا يمكن إضافتها في كثيرٍ من الأحيان.

وتساعد إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي على تعزيز إجمالي كمية الألياف المُتناولة، والتي تساهم في فقدان الوزن، وذلك عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وتحسين عملية الهضم، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الحبوب المُكرّرة يوفّر العديد من الفوائد الصحية الأُخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للإفراط في تناول الحبوب أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

• البروتين: يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين على بناء العضلات، وفقدان الوزن، والشعور بالشبع بعد تناول الطعام، وقد يوفّر تناول الكثير من البروتين العديد من الفوائد، إلّا أنّه يجب اتّباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحةٍ جيّدة، حيث تُشير التوصيات إلى أنّه من الضروري أن يُشكّل البروتين ربع حجم الطبق الغذائي؛ ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين: الأسماك؛ كالتونا، والفاصولياء، والبازلاء، والبيض، واللحم البقري، وصدر الدجاج، والديك الرومي، والحمّص، والبقوليات.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية من البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى الدهون، ولكن يُفضّل اختيار المنتجات القليلة بالدهون بمساعدة الطبيب عند الرغبة بخسارة الوزن؛ والتي تشمل: جبنة الريكوتا أو القريش، والحليب قليل الدسم، واللبن، وحليب الصويا، وتجدر الإشارة إلى ذرورة اختيار المنتجات المنخفضة باللاكتوز أو الخالية منه، أو مصادر الكالسيوم والعناصر الغذائية الأُخرى التي تحتوي على فول الصويا للأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز، حيث أشارت دراسة نُشرت في كتاب Functional Dairy Products عام 2007 إلى أنّ تناول منتجات الألبان قليلة الدسم تساعد على فقدان الوزن.
• الدهون: تُعدّ الدهون ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، والحفاظ على صحة الخلايا، إلّا أنّ الإفراط في تناولها يزيد من السعرات الحرارية المُتناولة بكمياتٍ أكثر مما يحتاج الجسم، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وينصح الخبراء باختيار الدهون الصحية؛ كزيت الزيتون، وخاصةً زيت الزيتون البِكر الممتاز؛ وذلك لأنّه أقلّ الأنواع مُعالجةً، ويساعد تناول كمياتٍ صغيرةٍ من الدهون على الشعور بالشبع، وتقليل شعور الشخص بأنّه يتّبع حمية غذائية لخسارة الوزن، ويساعد تقليل تناول الدهون الكليّة بنسبةٍ أقلّ من 30% من إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة على التقليل من خطر زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين، ويُعدّ تناول الدهون الأُحادية والمُتعددة غير المُشبعة من أفضل الخيارات؛ مثل: الأسماك، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.