النحافة
تُعدّ النحافة (بالإنجليزيّة: Underweight) من المشاكل الصحيّة المُثيرة للقلق، حيث يمكن أن تُسبّب العديد من المضاعفات؛ مثل زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، والإصابة بالعدوى، وضعف مناعة الجسم، وزيادة خطر الإصابة بمرض ضمور العضلات (بالإنجليزيّة: Sarcopenia)، كما يمكن ان تُسبّب بعض المشاكل في الخصوبة. ويشخّص المصاب بالنحافة من خلال استخدام مؤشّر كتلة الجسم؛ فإذا كان أقل من 18.5 يكون وزن الجسم أقلّ من الوزن الطبيعي، وتُصيب النحافة الإناث بشكل أكبر من الذكور، كما ترتبط بالعديد من المُسبّبات؛ مثل اضطرابات الأكل، ومشاكل الغدّة الدرقيّة، ومرض السكري، والإصابة بالعدوى، أو السرطان.
فيتامينات لزيادة الوزن للكبار
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من النحافة إلى زيادة وزنهم بطريقة صحيحة للوصول إلى الوزن الطبيعي، حيث إنّ الاعتماد على زيادة تناول الأطعمة المُصنّعة مثل الكعك، والمشروبات الغازيّة، وغيرها يمكن أن يزيد الوزن لكنّه ضارّ للصحة، لذلك يحتاج الشخص الذي يعاني من النحافة إلى زيادة الكتلة العضليّة والكتلة الدهنية المتوزعة تحت الجلد بشكل متوازن من خلال تناول الطعام الصحّي واتباع نمط حياة صحّي، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هنالك بعض الادّعاءات التي تشير إلى أنّ تناول بعض أنواع الفيتامينات يساعد على زيادة الوزن، لكنّ ذلك غير صحيح، حيث يحتاج الجسم إلى السعرات الحراريّة لاكتساب الوزن، بينما لا تحتوي هذه الفيتامينات على أي سعرات حراريّة، لكنّ هنالك بعض الفيتامينات والمعادن والمُكمّلات التي قد تُحفّز الشهيّة؛ مثل الزنك، وزيت السمك، لذلك يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، ومن أهم الفيتامينات التي تحسّن الشهيّة ما يأتي:
إقرأ أيضا:زيادة الوزن- الثيامين: حيث يمكن أن يُسبّب نقص الثيامين والذي يُسمّى فيتامين ب1 زيادة معدّل حرق الطاقة وقت الراحة، كما يُقلّل الشهيّة، ويُسبّب خسارة الوزن. ويُعدّ الثيامين آمناً لمعظم البالغين، لكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل إعطائه للأطفال.
- فيتامين ب12: إذ إنّ نقص فيتامين ب12 يؤدي إلى انخفاض الشهيّة، وبالتالي يصعب تناول السعرات الحراريّة من أجل اكتساب الوزن، لذلك يمكن الحصول على هذا الفيتامين لزيادة الوزن عن طريق تناول مصادره الغذائيّة؛ مثل اللحوم، والدواجن، والبيض، والأسماك الغنية بالزيوت، وفي حال الإصابة بنقص فيتامين ب12 يُنصح باستشارة الطبيب لأخذ مكمّلاته.
خطوات زيادة الوزن
هنالك عدّة خطوات أساسيّة تساعد على اكتساب الوزن بشكل صحّي، وفيما يأتي أهم هذه الخطوات:
- تناول كميات من السعرات الحراريّة أكثر من التي يحرقها الجسم: حيث يحتاج الجسم لأخذ فائض من السعرات الحراريّة، وذلك من خلال زيادتها بمقدار 300-500 سعر حراري في اليوم أكثر من حاجة الجسم الأساسيّة؛ بهدف اكتساب الوزن بشكل ثابت وبطيء، بينما يمكن زيادة الوزن بشكل سريع عن طريق إضافة سعرات بمقدار 700-1000 سعر حراري في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن الاعتماد على الحاسبات الخاصّة بحساب السعرات الحراريّة في بداية مرحلة اتّباع النظام الغذائي لزيادة الوزن، وذلك لمعرفة كميات السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم والكمية الفعلية المتناولة.
- تناوُل كميّات جيّدة من البروتينات: إذ يُعدّ البروتين أهمّ العناصر الغذائيّة لاكتساب الوزن، حيث يساهم في زيادة الكتلة العضلية، وتشير الدراسات إلى أنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين لزيادة الوزن يساعد على تحويل السعرات الحراريّة الإضافية إلى عضلات، ويحتاج الشخص إلى تناول 1.5-2.2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ البروتينات تزيد الشعور بالشبع ممّا قد يقلّل الشهيّة، وبالتالي يقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة.
- تناوُل الكربوهيدرات والدهون: حيث يحتاج الجسم إلى الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون لاكتساب الوزن، لذلك يُنصح بتناول ثلاث وجبات رئيسة على الأقل في اليوم، وأن تشتمل كل وجبة على البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، وتناول وجبات خفيفة غنيّة بالسعرات الحراريّة بينها.
- تناوّل الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة: حيث يُنصح في هذه المرحلة بتناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة. ومن هذه الأطعمة؛ المكسّرات، والشوكولاتة الداكنة، والفواكه المُجفّفة، واللحوم، والدهون، والأفوكادو، وغيرها، كما يُنصح بتناول الفواكه التي لا تحتاج للكثير من المضغ مثل الموز. ومن جهةٍ أخرى يمكن استخدام التوابل والصلصات في تحضير الطعام، وذلك لتحسين مذاقه والتشجيع على تناوله.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: إذ تُعدّ تمارين رفع الأثقال من الخطوات المهمّة لضمان أنّ السعرات الحراريّة الزائدة تتحوّل إلى عضلات بدلاً من تخزينها في الخلايا الدهنية فقط، ويُنصح بممارسة هذه التمارين من مرّتين إلى أربع مرّات في الأسبوع، كما يُنصح الأشخاص المصابون بمشاكل صحيّة أو مشاكل في الهيكل العظمي باستشارة الطبيب قبل ممارسة هذه التمارين، ويجب عدم المبالغة في أداء التمارين الرياضيّة الهوائية لتجنّب حرق جميع الكميات الزائدة من السعرات الحراريّة، و بدلاً من ذلك التركيز على تمارين رفع الأثقال.
- نصائح أخرى لزيادة الوزن: حيث توجد العديد من النصائح الأخرى التي تساعد الشخص على اكتساب الوزن بشكل أسرع، ومن هذه النصائح ما يأتي:
- تُجنُّب شرب الماء قبل تناول الوجبات؛ حيث يزيد ذلك من الشعور بالشبع ويُعيق تناول كميات كافية من الطعام.
- تناوُل الحليب كامل الدسم عند الشعور بالعطش؛ حيث يحتوي على كميات جيّدة من السعرات الحراريّة والبروتين.
- تناوُل الطعام في أطباق كبيرة الحجم؛ حيث إنّ تناوله في أطباق صغيرة قد يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المُتناول.
- النوم فترات كافية للمساعدة على نموّ العضلات في الجسم.
- البدء بتناول البروتينات والأطعمة عالية السعرات الحراريّة في الوجبة، ثمّ تناول الخضراوات بعدها.
