كيفية تخفيف الوزن الزائد

الوزن الزائد

تُعرِّف منظمات الصحة العالمية الوزن الزائد عن طريق مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، والذي يصف وزنَ الجسم بالنسبة للطول؛ حيث يتمّ حسابه عن طريق قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على تربيع طوله بالأمتار، ويمكن القول إنّ النساء يعانين من زيادة في الوزن إذا كان ناتج مؤشر كتلة الجسم لديهنّ 27.3 أو أكثر، أمّا الرجال المشخصون بزيادة الوزن فيكون مؤشر كتلة الجسم لديهم 27.8 أو أكثر. كما يُعدّ الشخص مصاباً بالسمنة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر، وذلك حسب منظمة الصحة العالمية (بالإنجليزية: National Institutes of Health).

كيفية تخفيف الوزن الزائد

إنّ علاج مشكلة الوزن الزائد تتطلب البحث عن مسبب هذه المشكلة، وهناك عدّة طرق واستراتيجيات متّبعةٍ للتخفيف من الوزن، أهمّها التغييرات السلوكية، والتغيير في نمط الحياة، وفي بعض الحالات قد يلجأ الأطباء إلى إعطاء الأدوية، أو إخضاع المريض إلى جراحةٍ لتخفيف الوزن، ومن أهمّ الخطوات التي يجب اتّباعها للتخفيف من الوزن:

الحمية الغذائية الصحية

من المهم تناول المقدار الصحيح من السعرات الحرارية للمحافظة على الوزن الصحي، وللتخلص من الوزن الزائد يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية تدريجياً، ويكون الالتزام بنظام غذائي صحيّ عن طريق:

• تناول الكثير من البروتين: إذ يؤثر البروتين بشكل كبير في الشهية، فهو يزيد الشعور بالشبع، ويقلل من الجوع، ممّا يساعد على تناول سعرات حرارية أقل. وقد يعود السبب في هذا إلى أن البروتين يؤثر في عدة هرمونات تلعب دوراً كبيراً في الشعور بالجوع أو الشبع، وقد وُجد في إحدى الدراسات أنّ تناول كميات من البروتين تتراوح بين 15-30% من كمية السعرات الحرارية اليومية قد ساهم في التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم بمقدار 441 سعرة حرارية تقريباً، كما أنّه ساعد على إنقاص خمسة كيلوغراماتٍ تقريباً خلال 12 أسبوعاً دون التقليل من كميات الطعام المتناولة في العادة.
• تناول الطعام الغني بالألياف: إذ إنّ تناول الألياف يزيد من الشعور بالشبع فترة أطول، وتشير الدراسات إلى أنّ هناك نوعاً خاصّاً من الألياف تُسمى الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber)، وهي تساعد بشكل خاص على فقدان الوزن؛ وذلك لأنّها تبطئ من الوقت اللازم لإفراغ المعدة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا النوع من الألياف يتوفر في الأغذية النباتية، ومنها: الفاصولياء، وحبوب الشوفان، وبذور الكتان، والبرتقال، ونبات الهليون، والملفوف.
• شرب الماء بانتظام: حيث يساعد شرب الماء على تناول كميّة أقلّ من الطعام، ممّا يساهم في فقدان الوزن، وخصوصاً إذا تمّ شُرب الماء قبل الوجبات، وقد أشارت إحدى الدراسات التي تمّ إجراؤها على أشخاص بالغين أنّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبة الطعام يُقلل الشهية، والشعور بالجوع، ويساعد على تناول كميّة أقلّ من السعرات الحرارية، كما وُجدَ في هذه الدراسة أنّ الأشخاص الذين كانوا يشربون الماء قبل تناول وجبة الطعام خسروا وزناً أكثر بمقدار 44% خلال 12 أسبوعاً مقارنة مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل تناول الطعام.
• الابتعاد عن المشروبات السكرية: إذ يُعدّ السكر المضاف من أسوأ مكونات النظام الغذائي، وذلك لأنّها تزود الإنسان بكميات هائلةٍ من السعرات الحرارية دون أن تؤدي إلى الشعور بالشبع كالأطعمة الصلبة، كما أنّ المشروبات السكرية مثل الصودا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

النشاط البدني

يُعرّف النشاط البدنيّ على أنّه تحرك العضلات الهيكيلية للإنسان بشكلٍ يستلزم حرق الطاقة، ومن الأنشطة البدنيّة المعروفة المشي، أو ركوب الدراجات الهوائية، وغيرها من الرياضات المختلفة، ومن الجدير بالذكر أنّ النشاط البدنيّ يوفر العديد من الفوائد الصحية للإنسان، ويمكن ممارسة النشاط البدنيّ لعدّة أهداف، كالمحافظة على الوزن الصحي، أو المساعدة على فقدان الوزن الزائد.

نصائح لتخفيف الوزن

هناك عدّة نصائح يمكن اتّباعها للتخفيف من الوزن، ونذكر من أهمّها:

• النوم جيداً، وتجنب الإجهاد: حيث إنّ قلّة النوم قد تؤدي إلى حدوث خللٍ في مستويات بعض الهرمونات التي تُنظم الشهية؛ حيث ترتفع مستويات هرمونات اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، والكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) عند الشعور بالإجهاد، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام غير الصحي، ممّا يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أعلى، وتجدر الإشارة إلى أنّ الإجهاد والحرمان من النوم فترةً طويلةً يزيدان من احتمالية الإصابة بعدّة أمراض، مثل السكري من النوع الثاني، والسمنة.
• مضغ الطعام جيداً وببطئ: حيث إنّ الدماغ يحتاج وقتاً لإيصال الشعور بالشبع إلى الإنسان، ولذلك فإنّ تناول الطعام بشكلٍ جيد، ومضغه ببطئ يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة. وقد أشارت الدراسات الحديثة إلى أنّ الأشخاص الذين يأكلون بسرعة تزيد احتمالية اكتسابهم للوزن مقارنةً مع الأشخاص الذين يأكلون ببطئ.
• استخدام أطباق صغيرة للطعام غير الصحي: حيث إنّ تناول الطعام باستخدام أطباق صغيرة يساعد على تناول كميات أقلّ من الطعام، أمّا استخدام أطباق كبيرة فقد يؤدي إلى تناول الطعام بكميات كبيرة، ولذلك يُفضل استخدام الأطباق الصغيرة لتناول الطعام غير الصحي، واستخدام الأطباق الكبيرة لتناول الطعام الصحي.
• تخزين الأطعمة غير الصحية بعيداً عن الأنظار: إذ إنّ وضع الأطعمة غير الصحية في أماكن تمكّن الشخص من رؤيتها يزيد من الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناولها، ويمكن أن يرتبط ذلك بزيادة الوزن، وقد أشارت دراسةٌ حديثةٌ إلى أنّ الأشخاص الذين يخزّنون الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحراية في أماكن واضحة للرؤية يعانون من زيادةٍ في الوزن مقارنة مع الأشخاص الذين يضعون وعاءً من الفاكهة بشكلٍ مرئي، ولذلك يُنصح بوضع الأطعمة الصحية في أماكن يستطيع الإنسان رؤيتها.
• تناول الطعام دون استخدام الأجهزة الإلكترونية: فقد لوحظ أنّ الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، أو استخدام جهاز الحاسوب قد لا ينتبهون إلى كمية الطعام المُتناولة، ممّا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.