ممارسة التمارين الرياضيّة
يوجد بعض التمارين المختلفة التي يمكن عن طريق مُمارستها التخلص من دهون الأرداف، ومن أنواعها ما يأتي:
- صعود الدرج: مع تجنب السلالم المتحركة والمصاعد؛ حيث يساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية.
- تسلّق الجبال: حيث يساعد التنزّه وتسلّق الجبال على حرق كميّات من السعرات الحرارية مشابهة لتلك التي يحرقها الجسم عند صعود الدرج.
- تسلق الصخور على الجدران: حيث يمكن لهذا التمرين أن يحرق ضعف كميّة السعرات الحراريّة التي يحرقها عند ممارسة تسلّق الجبال، أو صعود الدرج.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة: وذلك من خلال أداء مجموعة تمرينات مختلفة، وينصح بأن يُخصّص تمرين أو تمرينان لكلّ مجموعة عضليّة رئيسيّة، وأن يؤدّي الشخص 12 إلى 15 تمريناً مع التركيز على التمارين التي تعنى بالمؤخرة في الجسم بهدف تخفيفها، ومن أنواع هذه التمارين الضغط، والطحن، والهرولة.
- استخدام بعض حركات اليوغا: حيث يمكن ممارسة اليوغا مدّة 15 إلى 20 دقيقة والتركيز على بعض الحركات المرتبطة بالجسم والتي تزيد التعرّق.
- ممارسة القرفصاء: إذ يمكن أداء القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats) من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين بنفس عرض الكتفين، وذلك مع إبقاء اليدين للأمام، ثمّ خفض المؤخّرة للأسفل باتّجاه الأرض، والحفاظ على الركب دون تحريكهما إلى الداخل، ثمّ الوقوف مرّة أخرى.
- وضعيّة الكرسي: حيث إنّ الجلوس في الهواء (بالإنجليزيّة: Chair Pose) يعدّ من التمارين المفيدة لتقوية عضلات المؤخرة، ويمكن أداؤه من خلال اتّكاء الظهر على الحائط، والمباعدة بين القدمين بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الوركين، وتشبيك اليدين ومدّهما في الأمام، ثمّ إنزال الظهر بشكل بطيء للأسفل حتى تصبح الركبتان بزاوية 90، والبقاء على هذه الوضعيّة 30 ثانية.
تقليل السعرات الحرارية المتناولة
يتوجب على الشخص الذي يريد التخلص من الدهون الموجودة في الأرداف والأفخاذ أيضاً أن يخفّف السعرات الحرارية المتناولة، بحيث يمكن تقليل من 250 إلى 500 سعر حراري لتحقيق تقدم في خفضها، ويمكن فعل ذلك بالاستغناء عن بضع شرائح من الخبز أو الحلوى من الوجبات الغذائية، كما يفضل اتّباع نظام غذائي يتضمّن تناول الحبوب الكاملة، والكثير من الخضار والفواكه، مع كميّات قليلة من الدهون والزيوت، وتجنّب تناول النشويات المختلفة مثل: البطاطا المقلية، والخبز الأبيض، والمشروبات السكرية؛ وهي أطعمة تساهم في زيادة الوزن.
إقرأ أيضا:أضرار تمارين البطنوقد لوحظ أن تخفيف ما يقدر بحوالي 3500 سعرة حرارية يؤدي لخسارة 0.45 من الوزن، ويجدر الذكر أنّ خسارة الوزن لا تعني بالضرورة أنّ الجسم سيفقد الوزن في المؤخّرة أوّلاً.
مقترحات أخرى للتخلص من دهون الأرداف
يوجد بعض المقترحات التي يمكن الاستفادة منها بهدف التخلص من الأرداف ومنها:
- القيام بتمرينات مختلفة تماماً عن التمارين التي اعتاد عليها الجسم؛ على سبيل المثال إذا كان الشخص معتاداً على الركض يمكنه أن يمارس السباحة، وإذا كان يُمارس رياضة المشي فيمكنه أن يحاول ركوب الدراجة.
- أداء التمارين بشكل مكثّف لتعزيز حرق السعرات الحرارية بشكلٍ عامّ، وبالتالي خسارة الوزن.
- رفع الأوزان الثقيلة بانتظام بهدف تقوية العضلات، وتحسين الأيض، وفقدان دهون الجسم.
