النظام الغذائي
هذه بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد على زيادة الوزن بفاعلية وأمان:
- الأرز: يحوي كوب الأرز الواحد على ما يقارب 200 سعر حراري، كما أنه يعد مصدراً للكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنه يسهُل على الناس مزج الأرز مع وجبات أخرى غنية بالبروتينات والخضار.
- اللحوم الحمراء: تحتوي شرائح اللحم على الليوسين والكرياتين والمُغذيات التي تؤدي جميعها دوراً مهماً في زيادة كتلة العضلات، كما أنها تحتوي على البروتينات والدهون التي تساعد على زيادة الوزن، ورغم ذلك فإنه يُنصَح بتناول شرائح اللحم الخالية من الدهون لأنها صحية أكثر بالنسبة للقلب.
- خبز الحبوب الكاملة: يشتمل الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزِّز زيادة الوزن، هذا بالإضافة إلى الحبوب التي تضيف فوائد أخرى.
- المكسرات وزبدة البندق: يساهم تناول المكسرات بشكل منتظم في زيادة الوزن بطريقة آمنة، حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى بعض الوجبات الأخرى كأطباق السلطات، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى سواء كانت نيئة أو محمَّصة، كما أن زبدة البندق الصافية بلا زيوت مهدرجة أو سكر يمكن أن يساعد في ذلك.
- الاطعمة النشوية: تساعد النشويات على زيادة الوزن ونمو العضلات، كما أنها تزيد كمية السعرات الحرارية المتناوَلة، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة على شكل غلوكوز، ومن هذه الأطعمة: البطاطا، والفول، والمعكرونة، والخضار الجذرية الشتوية، والبقوليات، والكوسا، والحبوب الكاملة.
- السلمون: يحتوي حوالي 170 غراماً من السلمون على ما يقارب 240 سعر حراري، كما أنه غني بالدهون الصحية التي تجعله مصدراً جيداً لزيادة الوزن، بالإضافة إلى احتوائه على المغذيات الأخرى كالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الفواكه المجففة: تعد الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية والمغذيات، فمثلاً يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على ما يقارب 130 سعر حراري، كما يمكن تناول الفواكه المجففة الجاهزة أو المصنَّعة منزلياً.
- الشوكلاته الداكنة، والجبنة، والحليب، والبيض، والأفوكادو، ومكملات البروتين.
النظام الرياضي
يمكن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان بيسر، حيث يجد أغلب الناس أن الوقت المناسب لذلك هي الفترة التي تسبق الإفطار مباشرة؛ وذلك بسبب نقصان مستوى السكر في الدم خلال نهار الصيام، وتُؤدَى هذه التمارين لمدة 30-40 دقيقة، وبالرغم من ذلك فيمكن ممارسة التمارين في أوقات أخرى بعد الإفطار في حالة الشعور بالإنهاك.
إقرأ أيضا:كيف أزيد وزني في شهرتساعد تمارين القوة في بناء الأنسجة الخالية من الدهون في حالة زيادة الوزن، وذلك بدلاً من زيادة تراكم الدهون، ويُنصح بالتركيز على المجموعات الرئيسية للعضلات بما فيها عضلات البطن والساقين والأوراك والظهر والصدر والأيدي، كما يوصى بالبدء في ممارسة تمارين الضغط أو الدفع أو القرفصاء كمجموعة واحدة وتكرارها حوالي 8 -12 مرة، وبعد أن تزيد القوة تدريجياً يمكن رفع الأثقال والتنويع في التمارين وزيادة مجموعاتها، مثل القيام بثلاث مجموعات من التمارين وتكرار كل تمرين حوالي 8 مرات، ويمكن أيضاً زيادة وزن الأثقال بعد التمكُّن من رفع الثقل الواحد لثماني مرات بسهولة، كما يمكن ممارسة تمارين الكارديو (القلب)، كالركض والمشي مع التركيز على أدائها لمرات قليلة ولفترة قصيرة وبشدة متوسطة.
نصائح لزيادة الوزن
يمكن اتباع النصائح التالية للمساعدة على زيادة الوزن:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث يعمل الماء على ملء المعدة، وتقليل فرص الحصول على السعرات الحرارية الكافية.
- تناول الأطعمة البروتينية أولاً قبل تناول الخضار.
- استخدام الأطباق الكبيرة.
- إضافة القشدة إلى القهوة.
- تجنب التدخين.
- يمكن تناول مكمل الكرياتين.
- يمكن تناول مشروبات زيادة الوزن الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات.
- أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن النوم لمدة تقل عن 5 ساعات أو تزيد عن 9 ساعات في الليلة الواحدة تزيد من إمكانية زيادة الوزن.
نصائح لتجنب نقصان الوزن
هذه بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتجنب خسارة الوزن في رمضان:
إقرأ أيضا:فوائد زيت الحلبة للتسمين- تناول وجبة الإفطار على فترتين، فمثلاً يمكن تناول الحساء والتمر والسلطة أولاً، ثم الذهاب لأداء صلاة المغرب، وبعدها يتم تناول الطبق الرئيسي.
- الحرص على تناول وجبة السحور.
- تقسيم كمية الماء المتناوَلة، حيث يوصى بشرب كوب ماء في بداية الإفطار، ثم تناول وجبة الطعام بعد دقيقتين، وبعدها يتم تقسيم الكمية المتبقية (6-7 أكواب من الماء أو سوائل) خلال ساعات الإفطار، ولكن بعد ساعتين من تناول وجبة الطعام.
- تناول وجبة خفيفة مفيدة بين وجبتي السحور والإفطار، مثل تناول شطيرة الجبن مع كوب حليب، مع الحرص على تناول الحلوى بعد هذه الوجبة وليس قبلها؛ وذلك بهدف الشعور بالشبع من تناول الأطعمة المغذية بدايةً.
- إثراء الوجبات الغذائية بالسعرات الحرارية الصحية.
