كيف أسمن في يوم

إمكانية اكتساب الوزن في يوم واحد

يجب الحصول على 3500 سعرة حرارية زائدة لاكتساب حوالي 0.45 كيلوغرام إضافيّ من الدهون إلى وزن الجسم، بالإضافة إلى بعض الوزن الإضافيّ المكتسب من تجمّع الماء فيه، وبالنظر إلى حجم معدة الإنسان فإنّها تستطيع تحمّل كمية معينة من الطعام، ممّا يعني عدداً معيناً من السعرات الحرارية، مع التنويه إلى أنّ الجسم يحرق هذه السعرات عند هضم الطعام، ويحتفظ بالماء في حال احتواء الطعام على نسبة عالية من الصوديوم، كما أنّه ينتج كمية معيّنة من الإنزيمات للهضم، ممّا يعني أنّ لديه قدرة على امتصاص كمية محدّدة من المغذّيات، وخلاصة القول إنّ تناول كمية كبيرة من الطعام في يوم واحد ستزيد وزن الجسم بمقدار كيلو أو نصف كيلوغرام، وستكون زيادة مؤقتة، لأنّ معظمها سيكون من الماء وليس الدهون.

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحيحة

زيادة السعرات الحرارية

أهم خطوة في طريق اكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم، ولاكتساب الوزن بثبات وبطء يجب زيادة 300-500 سعرة حرارية يومياً، أمّا لزيادة أكبر فيجب زيادة 700-1000 سعرة حرارية، وهذا لا يحتاج إلى تغيير جذريّ في النظام الغذائيّ فيكفي إضافة بعض الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، مثل: الجوز، والموز، وبذور عباد الشمس، والحبوب الكاملة، واللحوم عالية البروتين، إذ تساعد على بناء كتلة العضلات، بالإضافة إلى تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الجيدة، مثل المكسّرات والأفوكادو.

رفع الأوزان

يجب رفع الأوزان مرّتين إلى أربع مرات أسبوعياً، ومحاولة زيادة الأوزان مع مرور الوقت، للتأكّد من أنّ السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلاً من تحويلها إلى خلايا دهنية وحسب، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب في حال وجود مشاكل في الهيكل العظمي أو غيرها من المشاكل الطبية ذات الصلة.

اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين، وهو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، لتحفيز إنتاج البروتين العضليّ، وإضافة الأنسجة العضلية الجديدة، حيث يحتوي 170 غراماً من اللحوم على 3 غرامات من الليوسين، كما أنّها تعدّ مصدراً جيداً للكرياتين الغذائيّ، وهي من أفضل العناصر لبناء العضلات، حيث أُجريت دراسة قامت فيها 100 امرأة مسنّة بإضافة 170 غراماً من اللحوم الحمراء إلى وجباتهنّ الغذائية، مع ممارسة تمارين المقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع، ولفترة ستة أسابيع، ووجدن بأنهنّ قد اكتسبن كتلةً، وحصلن على زيادة في هرمون عامل النمو الشبيه بالإنسولين1 المهم لبناء العضلات بنسبة 18%.

نصائح لزيادة الوزن

من الأمور التي يجب مراعاتها لزيادة الوزن:

• الجمع بين تناول السعرات الحرارية، وممارسة تمارين القوة.
• تجنب شرب الماء قبل الوجبات، ممّا يؤدي إلى ملء المعدة، والتقليل من تناول السعرات الحرارية.
• تناول الوجبات الخفيفة.
• شرب الحليب كامل الدسم للحصول على كميات كافية من البروتين، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.