كيف أعرف أني رشيقة

تمرين الضغط لتحديد مستوى اللياقة

تساعد تمارين الضغط على قياس قوة العضلات وتحمّلها، حيث يمكن للمبتدئين البدء بممارستها بتمارين خفيفة مع الارتكاز على الركبتين، أما الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية فيمكنهم عمل تمارين الضغط العادية، ويتم تنفيذ تمرين الضغط عن طريق:

• التمدد على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، مع ثني المرفقين ووضع الكفين بجانب الكتفين.
• مدّ الذراعين لأقصى حد لهما مع المحافظة على استقامة الظهر.
• خفض الجسم حتى يلامس الذقن الأرض.
• الاستمرار بتمارين الضغط حتى الشعور بالتعب، والحاجة إلى الراحة.

مقاييس تمرين الضغط لتحديد مستوى اللياقة:

إنّ هذه المعدّلات تعتبر كمؤشرات لمستوى اللياقة المطلوب بالاعتماد على الجنس والعمر، ففي حال كان عدد مرات تنفيذ التمرين أقل من الحد المبيّن في الجدول سيكون على الشخص جعل هذا الحدّ هو هدف للوصول إليه من أجل الحصول على اللياقة المطلوبة، أما إذا كان عدد المرات أكثر فهذا يشير إلى لياقة عالية، وتكون هذه المعدّلات كما يأتي:

تمارين التوازن لتحديد مستوى اللياقة

تحدّي التحمل

هو عبارة عن مجموعة تمارين للقدم، وينبغي تنفيذ هذه الحركات بالتتابع دون راحة وهي:

• تمرين القرفصاء.
• تمرين قفز القرفصاء.
• تمرين الدفع إلى الأمام (الساق اليمنى ثمّ الساق اليسرى).
• تمرين الدفع السريع الى الأمام (الساق اليمنى ثمّ الساق اليسرى).

يتم تنفيذ كل تمرين بالطريقة الصحيحة ثمّ الانتقال إلى التمرين الآخر بدون راحة لرؤية كمّ مرة يمكن تنفيذ الحركات بطريقة صحيحة قبل أخذ الراحة فإذا تمّ إكمال أربع وعشرين مرة صحيحة دون التوقف فيكون ذلك ممتازاً، أما إذا تم إكمال خمس عشرة مرة بطريقة صحيحة دون التوقف فيكون ذلك جيداً، وإذا تم إكمال عشر مرات بطريقة صحيحة دون توقف فيكون ذلك تحت المستوى المطلوب من اللياقة.

تمرين كوبر

يقيم هذا التمرين قدرة القلب والأوعية الدموية، ويتم تنفيذه عن طريق اختيار طرق مستوية أو جهاز المشي، والإحماء لمدة خمس دقائق، ثمّ تشغيل ساعة التوقيف والجري أو المشي بأسرع ما يمكن، وتسجيل المسافة المقطوعة ومقارنتها بالقياسات الآتية:

القفز بشكل عمودي

يقيّم القفز بشكل عمودي الطاقة المتفجّرة (القدرة على بذل القوة والجهد بسرعة)، ويتم تنفيذه عن طريق الوقوف بمحاذاة حائط، مع بقاء القدمين على الأرض ورفع الذراعين للأعلى، ثمّ تحديد أعلى نقطة يتم الوصول لها بأطراف الأصابع على الحائط، والقفز إلى الأعلى مع بقاء الذراعين للأعلى أيضاً، ولمس أعلى نقطة حسب الاستطاعة، ثمّ طرح الطول عند الوقوف من الطول عند القفز بالسنتيمتر، ومقارنة الناتج بالقياسات الآتية: