الرجيم
لا يعتمد فقدان الوزن بشكل صحي على مجرد اتباع نظام أو برنامج غذائي، بل اعتماد نمط حياة مستمراً يتضمّن تغييراتٍ طويلة الأمد، والتي تشمل عادات الأكل، وممارسة الرياضة بشكل يومي، وعند الوصول إلى الوزن الصحي يجب الاستمرار بتناول الغذاء الصحي، وممارسة النشاط البدني للحفاظ على ثبات الوزن على المدى الطويل، ويجدر الذكر أنَّ الغذاء الصحي يُعدّ أحد أفضل العوامل التي يمكن من خلالها تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة، والسيطرة عليها، مثل: أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وغيرها من الأمراض.
كيف أقوي إرادتي في الرجيم
يجب تعلّم كيفية الالتزام للوصول إلى الأهداف المطلوبة، وممارسة عادات الأكل الصحية، والنشاط البدني بغض النظر عن الوضع الراهن وظروف الشخص، ويمكن الاعتماد على نصائح بسيطة للحدّ من الابتعاد عن اتّباع النظام الغذائي، ومن هذه النصائح نذكر ما يأتي:
- تحديد الهدف من نزول الوزن: يعدّ تحديد الهدف بشكل واضح الخطوة الأولى لإجراء تغييرات قابلة للتنفيذ على نمط الحياة الحالي، ويُنصح بأخذ الوقت الكافي لكتابة الأهداف والدوافع المرجوّة من إنقاص الوزن، حيث تساعد هذه الخطوة على تطوير خطة واقعية يمكن الرجوع إليها لاحقاً، ولتسهيل العمل على الأهداف المطلوبة، يمكن الإجابة على مجموعة من الأسئلة، وهي كالآتي:
- كيف سيؤثر فقدان الوزن في صحة الشخص؟
- هل سيكون من الممكن في حال فقدان الوزن المشاركة في الأنشطة التي يصعب أداؤها في الوقت الحالي؟
- هل ستتغير علاقات الشخص أو تتحسن نتيجة لفقدان الوزن؟
- كيف سيؤثر فقدان الوزن على الثقة بالنفس، وصورة الشخص لذاته؟
- ما هي الفوائد التي سيجنيها الشخص من اتخاذ الخيارات الصحية؟
- ومن الجدير بالذكر أنَّ فقدان الوزن يؤثر في كلّ شخصٍ بشكلٍ مختلف، فإذا استطاع الشخص تحديد فوائد إنقاص الوزن التي يرغب في تحقيقها، فيمكن استخدماها كوقود لتحفيزه على اتباع النظام الغذائي، والخيارات الصحية، ويجب إعادة النظر بشكل دوري في خطة إنقاص الوزن، وإضافة أهداف جديدة، أو ضبط أساليب إنقاص الوزن اعتماداً على تغير قياسات الجسم، وبالنسبة لمعظم الأشخاص فإنَّ الاستمتاع بفوائد الغذاء الصحي، وممارسة الرياضة، والعيش بأسلوب حياة نشط يمكن أن يكون سبباً جديداً للبقاء على المسار الصحيح.
- وضع أهداف منطقية: تدّعي الكثير من الأنظمة الغذائية ومنتجاتها بفقدان الوزن بشكل سريع وسهل، ومع ذلك يوصي معظم الأخصائيين بفقدان 0.5-1 كيلوغرام فقط في الأسبوع، حيث يمكن أن يؤدي وضع أهداف غير قابلة للتحقيق إلى الشعور بالإحباط، والاستسلام، وعلى عكس ذلك فإنَّ الاعتماد على الأهداف القابلة للتحقيق، وتحقيقها يؤدي إلى الشعور بالإنجاز، كما أنَّ الأشخاص الذين يصلون إلى للأهداف التي حدّدوها بأنفسهم أكثر قدرة على الحفاظ على ثبات الوزن، وعدم اكتسابه على المدى الطويل، ويجدر الذكر أنَّه يمكن أن تؤثر الأهداف المنطقية والبسيطة بشكل كبير في الجسم، فمجرد فقدان 5-10٪ من وزن الجسم له تأثير كبير على الصحة، والتي تساوي 4-8 كيلوغرامات فقط إذا كان وزن الجسم 82 كيلوغرام، كما تساوي 6-11 كيلوغراماً إذا كان وزن الجسم 113 كيلوغراماً.
- تقسيم الهدف النهائي إلى أهداف صغيرة: فقد يضع الكثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن هدفاً نهائيّاً واحداً دون تقسيمه لأهداف صغيرة، ولكنَّ التركيز على الهدف النهائيّ فقط يمكن أن يعرقل دوافع الشخص، حيث يشعر بأنَّه بعيد جداً عن الهدف المطلوب، ويؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالإرهاق، وبدلاً من ذلك يجب تحديد أهدافٍ عمليّة وواقعيّة، وتحديد الإجراءات الحالية المطلوبة للوصول إلى النتيجة المرجوة، فعلى سبيل المثال إذ كان الوزن الزائد 15 كيلوغراماً فيمكن تقسيم خسارة كل 5 كيلوغرامات على حدة، وتحديد المدة المطلوبة لتحقيق ذلك.
- اختيار نظام غذائي مناسب لنمط الحياة: يجب البحث عن نظامٍ غذائيٍّ يمكنه الالتزام به، وتجنّب الأنظمة التي يصعب اتّباعها على المدى الطويل، وتجدر الإشارة إلى إلى توفر مئات الأنظمة الغذائيّة؛ إلا أنَّ معظمها يعتمد على خفض السعرات الحرارية بشكلٍ كبير، وعلى الرغم من أنَّ تقليل السعرات الحرارية المُتناولة يؤدي إلى فقدان الوزن، إلّا أنَّ البعض قد يدبأ هذه الحميات، ثمّ يتركها، ويعود إليها، وهكذا، ويُعرَف ذلك بحمية اليويو (بالإنجليزية: Yo-yo dieting)، وقد وُجد أنّ ذلك يؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في الوزن، ويمكن أن يكون مؤشراً على زيادة الوزن في المستقبل، لذا يُنصح بتجنّب الأنظمة الغذائية الصارمة التي تمنع بعض الأغذية بشكل كامل، وبدلاً من ذلك يمكن إنشاء برنامج مُخصّصٍ، ومناسب لحالة الشخص ونمط حياته، مع التأكيد على اتباع بعض العادات الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن، نذكر منها:
- تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- تقليل حجم الحصص المتناولة في الوجبات.
- تقليل عدد الوجبات الخفيفة.
- تقليل الأطعمة المقلية والحلويات.
- تضمين الفواكه والخضروات في النظام الغذائي.
- التغيير التدريجي للحمية الغذائية: تساعد التعديلات التدريجية في نمط الحياة على الالتزام بهذه التعديلات على المدى الطويل، ولكنَّ معظم التغييرات الجذرية خلال مدّة قصيرة غير مستدامة، ولا يمكن الثبات عليها، ومن التعديلات التي يمكن القيام بها بشكل تدريجيي على النظام الغذائي:
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون.
- البدء بتناول الحساء أو السلطة قبل الوجبة الرئيسية.
- اختيار مصادر الكربوهيدرات بحكمة، وذلك بتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة، وزيادة استهلاك الكبروهيدرات الكاملة.
- تجنّب استهلاك مصادر السعرات الحرارية السائلة، إذ إنَّ أسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو التقليل من كمية السعرات الحرارية القادمة من السوائل، كالمشروبات السكرية.
- تعديل العادات اليومية: يُنصح بوضع قائمة بالعادات الغذائية، وتعبئة مفكرة طعام لبضعة أيام، لكتابة كل الأطعمة المُتناولة، ووقت تناولها خلال اليوم، حيث يساعد ذلك على كشف العادات السيئة التي قد تكون سبباً في زيادة الوزن، فعلى سبيل المثال قد يكتشف الشخص أنَّه يبحث دائماً عن وجبةٍ خفيفةٍ حلوة بعد الظهيرة لشعوره بالتعب خلال هذه الفترة من اليوم، كما أنَّ من الجيد ملاحظة المشاعر عند التفكير بتناول الطعام، خاصة عند الأكل مع عدم الشعور بالجوع، حيث يمكن أن يعود ذلك للشعور بالتعب، أو الضغط الخارجي، كما يجب التركيز على العادات الموجودة في القائمة التي قد تسبّب الإفراط في تناول الطعام، ومن عادات الأكل الشائعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن:
- تناول الطعام بسرعة كبيرة.
- الأكل مع عدم الشعور الجوع.
- الأكل أثناء الوقوف، الأمر الذي قد يؤدي إلى الأكل بلا وعي أو بسرعة كبيرة.
- تناول الحلوى بشكل روتيني.
- تخطي الوجبات الرئيسية، وبشكلٍ خاص وجبة الفطور.
- أمّا بالنسبة للعادات الصحيّة الجديدة فيجب تعزيزها، والصبر والمثابرة عليها، حيث تحتاج العادات وقتاً لتصبح جزءاً من الروتين اليومي، ولا يحدث ذلك بين عشية وضحاها، كما يجب على الشخص عندما يجد نفسه منخرطاً في عادة غير صحية التوقف في أسرع وقت ممكن، والتساؤل عن سبب هذه العادة، ووقت البدء بها، والتغييرات اللازمة للإقلاع عنها، ويجب الحرص على عدم توبيخ النفس، أو التفكير بأنَّ الخطأ الواحد يضرّ بالعادات الصحية اليومية الأخرى.
- مكافئة النفس بالنجاحات الصغيرة: لا يعدُّ فقدان الوزن أمراً بسيطاً، لذا يجب مكافئة النفس بكل النجاحات البسيطة لتحفيزها على الاستمرار بخسارة الوزن، ويجدر الذكر بأنَ المكافئات يجب أن تكون على التغييرات السلوكية، وليس لمجرّد الوصول إلى رقم معين على الميزان، فعلى سبيل المثال يمكن مكافئة النفس عند تحقيق الهدف بممارسة الرياضة أربعة أيام في الأسبوع، ويجدر الذكر بأنَّ من المهمّ اختيار المكافآت المناسبة، وتجنب مكافأة النفس بالطعام.
- التخطيط لمواجهة التحديات اليوميّة: يتعرّض الشخص لضغوطاتٍ يوميّةٍ بشكلٍ دائم، ويمكن أن يساهم العثور على طرق لمواجهة التحديات اليوميّة، وتطوير مهارات التأقلم في المحافظة على الحماس والتحفيز بغض النظر عن تلك التحديات، فقد يكون على الشخص حضور الإجازات، والحفلات، والأعياد دائماً، بالإضافة إلى الضغوط في العمل ومع العائلة، ومن الضروري البدء بحلّ المشكلات، وإيجاد حلول لمواجهة التحديات والنكسات المحتملة عند فقدان الوزن، فعلى سبيل المثال إذا أراد الشخص تناول قطعة صغيرة من الحلوى خلال الأسبوع الحالي فيمكنه تأجيلها إلى فترة الإجازة أو المناسبات التي تجتمع فيها العائلة لمشاركتهم مع البقاء ضمن الخطة والبرنامج الغذائي.
- تجنب البحث عن المثالية أو الشعور بالذنب عند الابتعاد عن الخطة الغذائية: ينصح بالابتعاد عن التفكير بمثالية عند فقدان الوزن، ومسامحة النفس عند وقوعها بالأخطاء، إذ إنَّ الاعتماد على نهج (تحقيق الهدف كاملاً أو عدم تحقيقه أبداً)، ولوم الذات لن يساعد على الوصول إلى الأهداف المرجوّة وتحقيقها، فإذا انحرف الشخص عن المسار الصحيح فلن يفيده تضييع الوقت بالشعور بالذنب، وإنَّما يجب الإقرار بالتجاوز الذي حصل، والرجوع إلى النظام الغذائي المتبّع.
- تعلم حب الجسم: أظهرت الأبحاث مراراً وتكراراً أن الأشخاص الذين لا يحبّون أجسامهم أقلُّ قدرةً على فقدان الوزن، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity عام 2004 إلى وجود العديد من العوامل التي تعمل كمؤشرات للنجاح في فقدان الوزن على المدى القصير، منها موقف الشخص من مظهر جسمه، ومدى تقبّله له، والذي يرتبط بمدى قدرة الشخص على فقدان الوزن في المستقبل، ويجدر الذكر أنَّه من المرجح أن يختار الأشخاص الذين يمتلكون صورةً جيّدة لأجسامهم نظاماً غذائيّاً يمكنهم الحفاظ عليه، وتجربة الأنشطة الجديدة التي تساعدهم على الوصول إلى الأهداف المطلوبة، ويمكن اتخاذ بعض الخطوات التي تساعد على تحسين صورة الشخص لجسمه، وبالتالي فقدان المزيد من الوزن، والحفاظ على ثباته بعد فقدانه، نذكر منها:
- ممارسة الرياضة.
- تقدير الشخص لقدرات جسمه، وما يمكن أن يفعله.
- إحاطة النفس بالأشخاص الإيجابيين.
- التوقف عن المقارنة بالآخرين، وخاصةً العارضات والأشخاص في وسائل الإعلام.
- ارتداء الملابس المفضّلة، والتي تناسب الجسم بشكل جيّد.
- اختيار تمارين رياضية مناسبة: قد تمثّل الحمية الغذائية الجزء الأكبر من خسارة الوزن، ولكنَّ النشاط البدني جزء مهم لفقدان الوزن، فهو لا يساعد على حرق السعرات الحرارية فقط، وإنَّما يعمل على تحسين الصحة، ومن أفضل تمارين فقدان الوزن النوع الذي يستمتع به الشخص، ويمكن أن يلتزم به، ويجدر الذكر بأنَّ هناك العديد من أنواع وطرق ممارسة الرياضة، ومن الضروري اكشاف وتجربة الخيارات المختلفة للعثور على نوع التمارين المناسب والممتع.
- استشارة أخصائي تغذية: يستطيع أخصائي التغذية المناسب إكساب المهارات اللازمة لفقدان الوزن، وتحفيز الشخص بشكلٍ مستمر، وتعديل الأخطاء التي قد تواجه الشخص، أو التي كان يظن أنَّها ممارسات مسموحة خلال فترة نزول الوزن، وتعزيز الدوافع وراء الرغبة بفقدان الوزن، وتقديم المعرفة الضرورية لإنقاص الوزن، لذا يُنصح باستشارة المختصين للمساعدة على إنقاص الوزن عند الحاجة، بالإضافة إلى مدرّب رياضي لتعلّم كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح.
نصائح عامة لخسارة الوزن
تبيّن النقاط الآتية بعض النصائح التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن:
إقرأ أيضا:كيف أسيطر على الجوع في الرجيم- التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: فقد تكون بعض الحالات الصحية السبب في عدم القدرة على خسارة الوزن، ونذكر من الحالات التي تؤثر في خسارة الوزن ما يأتي:
- اضطرابات الغدة الدرقية: يمكن أن يكون الشخص غير النشط جسدياً مصاباً بحالةٍ تٌسمّى قصور الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism) والتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن نتيجة تراكم الأملاح والسوائل داخل الجسم، وعلى النقيض يمكن أن يتعرّض الكثير من الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدة الدرقية لفقدان الوزن، ولكنَّ البعض الآخر قد يكتسب الوزن، لأنَّ فرط نشاط الغدة الدرقية قد يزيد الشعور بالجوع، ويجدر الذكر أنَّ تأثير الغدة الدرقية في عمليّات الأيض، ومستويات الطاقة، والوزن أمرٌ معقد، فقد تلعب الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائيّة الأخرى أيضاً دوراً في زيادة الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الاعتقاد بوجود مشكلة في الغدة الدرقية مرتبطة بزيادة الوزن.
- نقص بعض الفيتامينات والمعادن: كالحديد الذي يلعب دوراً مُهمّاً في مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيّة، كما يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما في ذلك العضلات، الأمر الذي يساعد على حرق الدهون، بالإضافة إلى فيتامين د فقد لاحظ الباحثون أنَّ مستويات فيتامين د تقلٌ عن معدلاتها الطبيعية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة المفرطة، ولا يزال دور فيتامين في إنقاص الوزن غير واضح بشكل دقيق، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2012 إلى أنَّ البالغين المصابين بزيادة الوزن والسمنة، والذين تناولوا مكمَّلات الكالسيوم وفيتامين د فقدوا دهون البطن أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكمّلات بشكل ملحوظ، كما يرتبط نقص العديد من الفيتامينات والمعادن بزيادة الوزن.
- متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي متلازمة تكيس المبايض إلى زيادة الوزن عند النساء بسهولة أكثر مقارنة بالنساء غير المصابات بهذه المتلازمة، وكلما زاد وزن المرأة المصابة بتكيّس المبايض زادت الأعراض الإضافية التي تعاني منها.
- مقاومة الإنسولين: قد يسبّب الإنسولين الزائد في الجسم نتيجة الإصابة بمقاومة الأنسولين، أو تناول أدوية السكري إلى زيادة الوزن، ويمكن للأشخاص المصابين بهذه الحالة إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لتقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن المرتبطة بارتفاع الإنسولين.
- تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تعدّ التمارين الرياضية مفيدة لفقدان الوزن، والحفاظ على ثباته بعد فقدانه، حيث يمكن أن تساعد على رفع معدّل عمليّات الأيض، وزيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم، بالإضافة إلى زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون (العضلات) والحفاظ عليها، الأمر الذي يساعد كذلك على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً.
- التقليل من تناول الأطعمة غنية بالدهون والسكريات: يعدُّ التقليل من تناول السكريات إلى أقلّ من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية جزءاً من النظام الغذائي الصحي، كما يُقترح خفض استهلاك السكر إلى أقل من 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للحصول على فوائد صحية إضافية، ومنها: تجنب زيادة الوزن غير الصحية، كما يجب ألّا يتجاوز استهلاك الدهون 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ويجب أن يقلّ تناول الدهون المشبعة عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن يقل تناول الدهون المتحولة عن 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- قراءة الملصق الغذائي: يمكن أن تساعد معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية، حيث يُنصح بقراءة معلومات السعرات الحرارية لمعرفة كيف يتناسب طعام معين مع الحصص اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن.
- استخدام الأطباق الصغيرة: يمكن أن يساعد استخدام الأطباق والأوعية الأصغر حجماً على تناول كميات طعام أقل، وقد يتمكن الشخص من التعوّد تدريجياً على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع، كما يُنصح بتناول الطعام ببطء، والتوقف عن الأكل قبل بدء الشعور بالشبع، حيث يستغرق وصول رسالة من المعدة إلى الدماغ بأنَّها ممتلئة حوالي 20 دقيقة.
- عدم حرمان النفس من أيّ الأطعمة: لا ينصح بمنع أيّ نوع من الطعام بشكلٍ كليٍّ في خطة إنقاص الوزن، وخاصّة الأطعمة المفضلة للشخص، وذلك لأنَّ الحرمان يزيد الشهية تجاهها، كما لا يوجد سبب يمنع من الاستمتاع بالوجبات المفضلة كلّ فترة، طالما بقي الاستهلاك ضمن حدود السعرات الحراريّة اليوميّة.
- الابتعاد عن تخزين الأطعمة السريعة: لا يُنصح بتخزين الوجبات السريعة، مثل: الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطا، والمشروبات الغازية في المنزل لتجنّب الإغراء تجاهها، وبدلاً من ذلك يُنصح باختيار الوجبات الخفيفة الصحية وتوفيرها في المنزل، مثل: الفواكه، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح وغير المحلى، وعصير الفواكه.
- التخطيط لوجبات الطعام: يجب التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة لأسبوع كامل، مع التأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها، وقد يكون من المفيد إنشاء قائمة تسوق أسبوعية اعتماداً على خطة الطعام الأسبوعية.
