كيف أنحف الزنود

تمارين لتنحيف الزنود

تمارين الضغط بوضعية الهبوط

يمكن تقوية جميع عضلات الزنود والجزء العلوي من الظهر والكتفين من خلال هذا التمرين (بالإنجليزية: Downward Dog Push-Up)، ويمكن ممارسته من خلال:

• البدء بوضعية الضغط من خلال وضع الذراعين تحت الكتفين مع التركيز على قوة الجسم، حيث يجب أن تكون وضعية الجسم كخط مستقيم من الكعب وحتى الرأس.
• رفع الوركين ثمّ الضغط على عضلات الألوية نحو الأعلى، ثمّ مدّ الذراعين لتشكيل شكل “V” مقلوباً.
• العودة للوضعية الأصليةّ من خلال ثني المرفقين وخفض الصدر نحو الأرض.
• تكرار نفس الخطوات.

تمرين تراي مع الدمبل

يمكن تنحيف الزنود من خلال اتباع تمرين العضلات الثلاثية (بالإنجليزية: Triceps) مع استخدام الدمبل، من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الجلوس بشكل عامودي على مقعد مسطح.
• وضع الدمبل على الفخذين.
• الاستلقاء على الظهر، ثمّ رفع الدمبل لمستوى الصدر، ثمّ الرفع لأعلى بحيث تكون الذراعان فوق الكتفين بشكل مباشر.
• خفض الدمبل نحو الجبين من خلال ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ويجب أن يكون الكوعان للأمام.
• العودة لوضعية البداية، وتكرار التمرين.

تمرين رفع عضلة ثنائية الرؤوس

يُفضّل استخدام الأوزان المناسبة في حال الرغبة باتباع تمارين رفع عضلة ثنائية الرؤوس (Elevated Bicep Curl) لتنحيف الذراعين، ويكون الوزن مناسباً في حال القدرة على تكرار التمرين لما يقارب 12-15 تكراراً، ومن الأمثلة على تمارين الدمبل التي يمكن ممارستها تمرين رفع عضلة ثنائية الرؤوس من خلال:

• الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما، كما يجب حني الركبتين قليلاً، ومسك الدمبل في كلتا اليدين.
• رفع الذراعين لأعلى ثمّ توسعتهما لجانبي الجسم بحيث تمتدان على جانبي الكتفين، ورفع راحة اليد لأعلى.
• ثني المرفقين ثمّ إرجاع اليدين باتجاه الأذنين مع إبقاء الذراعين العلوية ثابتة، ومدّ المرفقين مرة أخرى على الجانبين بحيث يتمّ العودة لوضعية البداية.

اتباع نظام غذائي مناسب

يمكن الحصول على زنود نحيفة في حال اتباع نظام غذائي صحي مع عدم التقصير في جودة الأطعمة المتناولة، لهذا يجب تناول الأطباق التي تحتوي على حصة من البروتينات خالية الدهون؛ مثل: الدواجن والأسماك، بالإضافة إلى تناول الوجبات الصغيرة من الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والفليفلة الحلوة، كما يمكن تناول كميات صغيرة من الدهون الصحية؛ مثل: الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، ومن الأمثلة على الوجبات التي يمكن تناولها:

• وجبة للإفطار: الجمع بين البيض مع الفلفل، والفطر، والسبانخ مع خبز التوست كامل القمح.
• وجبة الغداء: يمكن تناول سلطة خضراء مع الحبوب والدجاج المشوي.
• وجبة العشاء: معكرونة كاملة القمح، وشريحة لحم مشوية، وقرع مشوي.