استهلاك سعرات حرارية تفوق ما يتم حرقه يومياً
إنّ أهم خطوة لزيادة الوزن هي تناول المزيد من السعرات الحرارية بحيث تفوق حاجة الجسم، ويمكن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام حاسبات السعرات الحرارية، ثمَ تناول طعام يحتوي على سعرات حرارية تفوق النتيجة التي تم الحصول عليها من الحاسبة بمعدل 700-1000 سعرة حرارية، وذلك من أجل زيادة الوزن سريعاً، و300-500 سعرة حرارية في حال الرغبة في الحصول على المزيد من الوزن ببطء، مع مراعاة أن الحاسبة تعطي تقديرات وليس أرقاماً دقيقة، فيمكن أن يحرق الجسم رقماً يفوق النتيجة بمئات السعرات، كما أنه ليس من المطلوب الاستمرار بعمل حسابات لفترة طويلة، وإنما للأيام القليلة الأولى من أجل التعود على كمية الطعام التي يجب تناولها.
تناول أطعمة تزيد الوزن
إنّ إضافة بعض أصناف الأطعمة إلى النظام الغذائي، سيسهّل زيادة الوزن، ومن هذه الأطعمة:
- مشروبات البروتين منزلية الصنع: تعتبر وسيلة مغذية، وفعالة لزيادة الوزن، ومن الأمثلة على هذه المشروبات مخفوق الشوكولاتة والبندق وهو عبارة عن 444 ملليلتراً من الحليب، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن، وملعقة كبيرة من زبدة الفستق، وحبة أفوكادو.
- الأرز: هو مادة سهلة التحضير ومنخفضة التكلفة، وتحتوي على الكربوهيدرات التي تزيد الوزن، حيث إنّ كوب واحد من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية، و43 غراماً من الكربوهيدرات، و6 غرامات من الدهون.
- الأسماك الدهنية: خاصّة السلمون، تعد الأسماك الدهنية أو الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، حيث إنّ 170 غراماً من سمك السلمون يحتوي على حوالي 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من دهون أوميغا3، و34 غراماً من البروتين عالي الجودة، مما يساعد على بناء العضلات.
تناول خمس إلى ست وجبات
يجب التعود على تناول خمس إلى ست وجبات يومياً وذلك لزيادة الوزن، لأن تناول الكثير من الطعام في وقت واحد يؤدي إلى عسر الهضم، ولن يستطيع الجسم استيعاب جميع هذه العناصر، ومع الوقت ستزيد الشهية من يوم إلى آخر.
إقرأ أيضا:كيف أضعف في أسبوع
