تغيير النظام الغذائي
يُمكن تغيير النظام الغذائي عن طريق تناول المَزيد من الخضراوات؛ لاحتوائها على نسبٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية ونسب عالية من المواد الغذائية، والابتعاد عن الوجبات السريعة والسكّر والنشويات قدر الإمكان، ومراقبة عدد السّعرات الحراريّة الداخلة إلى الجسم إمّا يدوياً أو باستخدام تطبيق حاسبة السعرات الحرارية؛ فذلك يُساعد على تخفيف وزن الفخذين والأرداف.
صعود الدرج
أظهرت الدراسات في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنّ لصعود الدرج فوائد صحيّة متعدّدة منها حرق السعرات الحرارية، وتحسين لياقة الجسم البدنية؛ لهذا يجب الحرص على الالتزام بصعود الدرج بدلأ من الصعود في المصعد الكهربائي، حيث يعادل صعود الدرج عشر دقائق من مُمارسة التمارين الرياضية.
المشي لمسافات طويلة
يساعد المشي لمسافات طويلة في حرق السعرات الحراريّة خاصّةً في منطقة الأرداف؛ وذلك لأنّ رياضة المشي لمسافات طويلة تشمل التسلّق والصعود والنزول من التلال.
ممارسة تمرين رفع الساق
يركّز هذا التمرين على منطقة الأرداف، ويمكن ممارسته عن طريق القيام بالآتي:
- التمدّد على الظهر وثني الركبة اليسرى، ومدّ الساق اليمنى على المستوى نفسه، ثم شدّ المعدة قدر الإمكان.
- الضّغط على الأرداف ورفعها حتى يُشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين وحتّى الركبتين، مع الحرص على بقاء الساق اليمنى مُرتفعة، وتكرار العمليّة عدّة مرات.
- إذا كان التمرين سهلاً يُمكن تكتيف الذراعين بدلاً من الاستناد عليهما أثناء عمليّة الضّغط والرفع.
- في حال لم تستطع رفع الأرداف على ساق واحدة، يُمكن القيام بالتمرين نفسه من خلال ثني الرّكبتين.
ممارسة تمرين وضعية الكرسي
يُمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق القيام بالآتي:
إقرأ أيضا:كيف أضعف في أسبوع- سند الظهر على الحائط.
- تحريك القدم بمسافة تفصلها عن الأرداف.
- تكتيف الذراعين ورفعهما بَعيداً عن الجسم.
- تنزيل الظهر عن الحائط ببطء لحين تشكل الركبتين زاوية 90 درجة.
- الحرص على أن تكون الركبتان بمستوى أصابع القدم نفسه.
- الاستمرار على هذه الوضعيّة لمدة ثلاثين ثانية.
- ممارسة التمرين نفسه دون الاستِناد على الحائط.
