نظام غذائي خالي من الدهون

النظام الغذائي المتوازن

يعتقد الكثيرون أنَّ الهدف من اتباع النظام الغذائي هو لخسارة الوزن فقط، لكن تجدر الإشارة إلى أنّه يعني أيضاً تناول الطعام الغنيِّ بالعناصر الغذائية، وبالكميات الصحيحة، حيث إنَّه ضروريٌّ لصحة الجسم؛ فهو يحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة غير السارية، مثل: السرطان، وأمراض القلب، والسكري، ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائي المتوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية؛ والتي تتضمن: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحيّة، والسكريات، ومنتجات الألبان، وذلك بالإضافة إلى العوامل الضرورية للنظام الغذائي المتوازن، ومنها: التنويع في الطعام، واستهلاك كميات أقل من السكر، والملح، والدهون التقابلية (بالإنجليزية: Trans fat)، بالإضافة إلى كميات أقل من الدهون المشبعة.

وأمّا بالنسبة لخسارة الوزن؛ فبالإضافة إلى ما سبق فإنَّه يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وزيادة النشاط البدني، إذ يجب تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية إلى 750 سعرة حرارية في اليوم، وذلك لخسارة 0.454 كيلوغرام إلى 0.68 كيلوغرام تقريباً في الأسبوع، ومن الجدير بالذكر أنَّ النساء اللواتي يتناولنّ 1200 سعرة حرارية إلى 1500 سعرة حرارية يساعدهم ذلك على خسارة الوزن بطريقة آمنة، كما أنّ اللواتي يمارسنَ التمارين الرياضية بانتظام، أو ممن يعانون من زيادة في الوزن، بالإضافة إلى الرجال، فإنّ استهلاكهم لـ 1500 سعرة حرارية إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم يسبب الخسارة من وزنهم.

نظام غذائي خالي من الدهون

يُعرف النظام الغذائي منخفض الدهون؛ بالنظام الذي يسمح بتناول ما نسبته 10% فقط من الدهون، من السعرات الحرارية الكلية، وقد يميل إلى أن يكون منخفضاً بالبروتين بنسبة 10% من السعرات الحرارية اليومية، ومرتفع جداً بالكربوهيدرات بنسبة 80% من السعرات الحرارية اليومية، حيث يعتمد هذا النظام على الحدِّ من تناول المنتجات الحيوانية، مثل: اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى أنَّه وعلى الرغم من الفائدة الصحية التي تقدمها الأطعمة النباتية عالية الدهون، كالأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، إلّا أنَّه غالباً ما يتم تجنُّبها.

كما تجدر الإشارة إلى أنّ اتباعه قد يُسبب عدّة مشاكل صحيّة، نظراً إلى أهمية الدهون في العديد من وظائف الجسم؛ فهو مصدرٌ رئيسيٌّ للسعرات الحرارية، كما أنّه يبني الغشاء الخلويّ، والهرمونات، ويُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل: فيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وفيتامين د، بالإضافة إلى إضفائه النكهة اللذيذة على الطعام، إذ إنَّ هذا النوع من الأطعمة لا يُعد مُرضياً كالأطعمة العالية أو معتدلة المحتوى من هذا العنصر، ولتعويض ذلك، يمكن إضافة مكونات أخرى لتعزيز النكهة، كالملح، والسكر، والطحين، والمواد المغلظة (بالإنجليزية: Thickener agent)؛ وهذا بدوره يزيد من عدد السعرات الحرارية.

ويجدر الانتباه إلى أنّ نوع الدهون يعتبر أكثر أهمية من كميتها، لذلك نصحت جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: The American Heart Association) بتناول ما نسبته 30% من الدهون يومياً، إذ يجب أن تكون دهوناً صحيّة، أو ما تُعرف بالدهون الجيّدة؛ وهي تلك التي تتضمن الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، حيث وُجِد أنَّها تُقلل من مستوى الكولسترول الضار في الدم، أو ما يُعرف بالبروتين الدهني منخفض الكثافة، واختصاراً بـ LDL؛ ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، حيث إنّها تساعد أيضاً على خفض مستوى الكولسترول الضار؛ وهي تلك الموجودة في الأسماك؛ كالسلمون، والتونا، كما يجب استبعاد الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats)؛ وهي تلك الموجودة في الزبدة، ولحم البقر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون المتحولة المُصنّعة (بالإنجليزية: Trans fats) المتمثلة في الزيوت المهدرجة جزئياً.

أطعمة منخفضة الدهون

يجدر على الأشخاص تجنُّب الطعام المقليّ، والمشوّح بالزيت، واستخدام بطرق الطهي قليلة الدسم عِوضاً عنه، مثل: الخَبْز، أو السلق، أو الطهي على البخار، أو الشوي، بالإضافة إلى أنَّه من الممكن اختيار الطعام الذي يحتوي على أقل من ثلاث غرامات من الدهون للحصة الواحدة؛ وذلك للتقليل من استهلاك الدهون، كما تجدر الإشارة إلى وجود عددٍ من الأطعمة التي تُعتبر منخفضة الدهون، ومنها ما يأتي:

• الفواكه: إذ إنَّ جميع أنواع الفواكه تقريباً تُعتبر قليلة بالدهون، بالإضافة إلى أنّها مرتفعة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومن الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على المركبات النباتية التي تمثل مضادات الأكسدة القوية، حيث إنّ لهذه المركبات دوراً في التقليل من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالإصابة بالتهاب المفاصل، وأمراض القلب، والسرطان، والشيخوخة، وغيرها.
• الخضروت الورقية: حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالخضروات الورقية قد يحمي من الإصابة بحالات معينة، مثل: أمراض القلب والسكري، والسرطان، ومن الأمثلة على هذه الخضروات: السبانخ، والخس الروماني، والسلق، والكرنب، والجرجير، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، كما يمكن إضافتها إلى السموذي أو السلطات، أو تشويحها مع البهارات والأعشاب، أو طهيها على البخار، وبالإضافة إلى كونها خالية من الدهون؛ فهي غنيّة بالفيتامينات والمعادن المفيدة؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والفولات.
• الحبوب القديمة: (بالإنجليزية: Ancient Grains)؛ وهي الحبوب التي لم تتغير لمئات السنين على عكس الحبوب الأكثر حداثة كالقمح، والذرة، حيث تتضمن هذه المجموعة: القمح ثنائي الحبة، والكينوا، والبرغل، والحنطة، ومن الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تحافظ على الشعور بالشبع لمدة أطول، وتعزز عملية الهضم الصحية، كما أنَّها قد تساعد على تنظيم السكري.
• صدر الدجاج: إذ إنَّ 85 غراماً من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد يحتوي على ثلاث غرامات من الدهون فقط، ولكن بالمقابل فإنَّه يحتوي على 26 غراماً من البروتين، كما تجدر الإشارة إلى أنّ صدر الدجاج يُقدِّم كميات كبيرة من النياسين، وفيتامين ب6، والسيلنيوم، والفسفور.
• منتجات الألبان: حيث إنّ الحليب الخالي من الدسم يعتبر خالياً من الدهون، كما أنّه لا يزال يقدّم نفس كمية البروتين والكالسيوم الموجودة في الحليب كامل الدسم، كما تجدر الإشارة إلى أنّ مُنتجات الألبان المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم تُعدُّ خالية من الدهون أيضاً.
• التوابل: حيث إنّها قد تضيف سعرات حرارية دون إضافة الكثير من النكهة، لكن تجدر الإشارة إلى وجود بعض الأصناف الخالية من الدهون، وهي بحسب ما يأتي:
  • الخل.
  • المايونيز قليل الدسم.
  • صوص الصويا.
  • صلصة الطماطم.