نظام غذائي عالي البروتين

النظام الغذائي عالي البروتين

يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسيّة للصحة؛ فهو مسؤولٌ عن العديد من وظائف الجسم المهمة؛ والتي تشمل وظائف الهرمونات والإنزيمات، وإصلاح الخلايا والحفاظ عليها، ويتمثّل النظام الغذائيّ العالي بالبروتين بتناول كمياتٍ أكبر من الأطعمة الغنية بالبروتين، وكمياتٍ أقلّ من الكربوهيدرات أو الدهون لتحفيز خسارة الوزن، وتعزيز الطاقة، وتحسين الأداء الرياضيّ.

وهناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائيّة العالية بالبروتين، والتي قد تكون مُضرّة بالصحة بشكلٍ عام؛ وذلك لأنّها تعتمد على تناول كميات كبيرة من اللحوم والاطعمة العالية بالبروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، إضافةً إلى الدهون المُشبعة.

فوائد وأضرار النظام الغذائي عالي البروتين

في الآونة الأخيرة ازدادت شعبيّة النظام الغذائيّ العالي بالبروتين بشكلٍ كبيرٍ كحلٍّ واعد لإنقاص الوزن، وذلك لأنّ هذا النظام قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، والتقليل من الكتلة الدهنيّة، وتتضمّن آلية عمل هذا النظام الغذائي زيادة إفراز هرمونات الشبع، والتقليل من إفراز الهرمون الفاتح للشهيّة الذي يُعرَف بالجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، إضافةً إلى زيادة التأثير الحراري للطعام (بالإنجليزيّة: Thermic effect of food)، وتعزيز حدوث تغيّراتٍ في البروتين أثناء عمليّة تخليق الجلوكوز (بالإنجليزيّة: Gluconeogenesis) لتحسين توازن الجلوكوز في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة أخذ الحذر عند الرغبة في اتّباع النظام الغذائي العالي بالبروتين، وسنذكر في الآتي تفصيلاً لذلك.

إقرأ أيضا:طريقة إنقاص الوزن دون رجيم

فوائد النظام الغذائي عالي البروتين

هناك العديد من الأبحاث التي درست دور البروتين قصير الأمد في إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية، ولكن بالنسبة لتأثيرات النظام الغذائي العالي بالبروتين طويلة الأمد فإنّها بحاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيدها، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على كمية وافرة من البروتين الخالي من الدهون يوفّر العديد من الفوائد الصحية، وخاصةً عند الرغبة بخسارة الوزن، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الفوائد التي يُقدّمها النظام الغذائي العالي بالبروتين:

• زيادة الشعور بالشبع: يمكن لإضافة مصادر البروتين إلى الوجبات الرئيسية والخفيفة أن يساعد على زيادة الشعور بالشبع بعد الانتهاء من تناول الطعام، ممّا قد يساعد على تقليل كميات الطعام المُتناولة خلال اليوم، وبالإضافة إلى ذلك يساعد البروتين على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها؛ حيث إنّ بُنية الجسم العضلية القوية تساهم في تحسين الأداء البدني بشكلٍ عام، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، إضافةً إلى أنّها تُعطي الجسم مظهراً جذاباً.

وقد أشارت مُراجعة نُشرت في مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2014، والتي تضمّنت نتائج عددٍ من الدراسات إلى زيادة الشعور بالشبع بشكلٍ ملحوظ عند تناول وجبة تحتوي على 60% من البروتين مقارنةً بوجبة تحتوي على 19% فقط، وأشارت دراسة أخرى إلى زيادة الشعور بالشبع بعد استهلاك وجبة تحتوي على 68% من البروتين مقارنةً بوجبة أخرى تحتوي على 10% فقط من البروتين، وبشكلٍ عام فقد لوحظت زيادة الشعور بالشبع بعد تناول وجبات تحتوي على بروتين بنسبة 25-81%، وتساعد زيادة الشعور بالشبع على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة، والذي يُعدّ أمراً ضرورياً لخسارة الوزن بنجاح.

• زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء الهضم: تساعد الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين على تحسين التأثير الحراري للطعام؛ أي تحسين حرق السعرات الحرارية أثناء عمليّة هضم الطعام؛ وذلك يمكن أن يكون بسبب زيادة كمية الأكسجين اللازمة لتحليل الأطعمة الغنيّة بالبروتين، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه لا يجب الاعتماد على هذه الفائدة فقط في حال الرغبة بخسارة الوزن، فكميّة السعرات الحرارية التي يزداد حرقها نتيجة الهضم تُعدّ قليلة.
• المحافظة على الكتلة العضليّة: أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Advances in Nutrition عام 2019 إلى أنّ اتّباع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، مع ممارسة تمارين المقاومة يحافظ على الكتلة العضلية وتوازن البروتين في الجسم بشكلٍ عام أثناء فترات وجود نقصٍ معتدلٍ في الطاقة؛ مثل فترة خسارة الوزن، ولكن من ناحيةٍ أخرى أشارت الدراسة إلى أنّه كلّما زادت كميّة النقص في الطاقة قلّت كفاءة الأنظمة الغذائيّة العالية بالبروتين في الحدّ من خسارة الكتلة العضليّة، ولذلك فإنّ من المهمّ عدم التقليل من استهلاك السعرات الحراريّة بشكلٍ كبيرٍ جداً، لتجنّب خسارة الكتلة العضليّة في الجسم.
• المساهمة في خسارة الكتلة الدهنيّة: يمكن لاتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالٍ بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضيّة أن يُعزّز خسارة الدهون وبناء الكتلة العضليّة؛ حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016 إلى أنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على 2.4 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم بشكلٍ يوميّ كان أفضل في تعزيز زيادة الكتلة العضليّة وخسارة الدهون مقارنةً باتّباع نظامٍ غذائيٍّ يحتوي على 1.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم بشكلٍ يوميّ، وذلك مع ممارسة تمارين المقاومة والتمارين اللاهوائية. ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ كميّة البروتين المستخدمة في هذه الدراسة عاليةٌ جداً، ولا يجب أخذ كميّاتٍ كهذة إلّا تحت إشرافٍ طبيّ، وفي حالات خاصّة، ويمكن قراءة المزيد حول ذلك في فقرة كيفية اتباع النظام الغذائي عالي البروتين.

ولكن لا بدّ من التنبيه إلى أنّه يجب عدم أخذ كميّاتٍ كبيرةٍ جداً من البروتين دون استشارة الطبيب، فقد لا يكون ذلك مناسباً لبعض الأشخاص، ويمكن قراءة المزيد حول ذلك في فقرة أضرار النظام الغذائي عالي البروتين الموجود أدناه، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للنظام الغذائي العالي بالبروتين أن يُلغي بعضاً من المجموعات الغذائية الضرورية؛ مثل: الفواكه والحبوب، ولذلك فإنّه لا يُعدّ نظاماً غذائيّاً شاملاً، ولذلك تنصح وزارة الزراعة الأمريكيّة بأن تحتوي الأنظمة الغذائيّة العالية بالبروتين على العديد من الأطعمة المختلفة والمتنوّعة، كالخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، واللحوم قليلة الدهون، والبقوليات، والبذور، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والدهون الصحيّة، لتجنب حدوث نقصٍ في العناصر الغذائيّة خلال عمليّة خسارة الوزن، وسنذكر في الفقرات الآتية تفصيلاً لذلك.

إقرأ أيضا:نظام غذائي صحي يومي

أضرار النظام الغذائي عالي البروتين

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائي عالي بالبروتين غير ضارّ بمُعظم الأشخاص الأصحاء، وخاصةً عند اتّباعه فترةً قصيرة، فكما ذُكر سابقاً فإنّه يمكن لهذه الأنظمة الغذائية أن تساعد على خسارة الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع، ولكن ما زالت الدراسات قائمةً لدراسة أضرار اتّباع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين والقليلة جداً بالكربوهيدرات لفتراتٍ طويلة، ولكن بشكلٍ عام يُنصح باستشارة الطبيب قبل اتباع الأنظمة الغذائية عالية البروتين، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض المشاكل الصحية التي قد تنتج عن اتّباع النظام الغذائي العالي بالبروتين لفترات طويلة:

• تُعدّ بعض أنواع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين قليلة جداً بالكربوهيدرات، وهذا قد يؤدي إلى حدوث نقص في العناصر الغذائية، وعدم الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية، ممّا يمكن أن يُسبّب بعض المشاكل؛ مثل: رائحة النفس الكريهة، والإمساك، والصداع.
• تتضمّن بعض الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب كاملة الدسم، ممّا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما يمكن للأنظمة الغذائية العالية بالبروتين التي تعتمد على مصادر البروتين النباتية ألّا تُسبّب هذه الأضرار.
• يمكن للأنظمة الغذائية العالية بالبروتين أن تزيد من سوء حالة الأشخاص الذين يُعانون من أمراض الكلى؛ وذلك بسبب احتمالية عدم قدرة الجسم على التخلُّص من الفضلات الناتجة عن عمليات أيض البروتين، كما أنّ اتّباع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين تزيد من خطر تكوّن حصوات الكلى.

كيفية اتباع النظام الغذائي عالي البروتين

لا يمكن تعميم نظام غذائي واحد للجميع في حال الرغبة في إنقاص الوزن، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد نمط الأكل المناسب للوضع الصحي للشخص، ولكن فيما يأتي بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند اتّباع نظام غذائي عالي بالبروتين، وهي كالآتي:

إقرأ أيضا:كيف أنحف بسرعة من دون رجيم

• استشارة أخصائي التغذية والطبيب المُختصّ: لا بدّ من استشارة أخصائي التغذية قبل الإقبال على هذه الحميات، كما يُفضّل استشارة الطبيب أيضاً في حال كان الشخص يُعاني من السكري، أو أمراض الكلى، أو غيرها من الحالات الصحية المُزمنة.
• معرفة الاحتياجات اللازمة من البروتينات: بشكلٍ عام تُقدّر الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بـ 0.8 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم؛ أيّ أنّه إذا كان وزن الشخص 64 كيلوغراماً فإنّ كمية البروتين اللازمة تساوي 51 غراماً، وهي ناتجة عن ضرب الوزن (64 كيلوغرام) بـ 0.8، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للأشخاص الأكثر نشاطاً أن يكونوا بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين؛ وخاصةً الأشخاص الذين يُحاولون زيادة الكتلة العضلية.

ولكن في حال كانت هناك رغبة في اتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالٍ بالبروتين من قِبَل الأشخاص العاديين (أي الأشخاص غير الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام) فإنّه يُنصح بعدم الحصول على ما يزيد عن 2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم؛ أيّ أنّه إذا كان وزن الشخص 64 كيلوغراماً فإنّ احتياجه من البروتين يقارب 125 غراماً في اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن تغيير هذه الكميات في حال الحصول على معلومات جديدة حول درجة أمان اتّباع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، والمخاطر المرتبطة بها، وفوائدها، بعد استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يجب معرفة السعرات الحرارية اللازمة لكلّ شخص في حال الرغبة في خسارة الوزن.

• معرفة مصادر البروتينات المختلفة واختيار المناسب: يجب على الأشخاص الذين يُحاولون خسارة الوزن عدم تناول ما يزيد عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، وأقلّ من 7% من الدهون المُشبعة، وهو يُعدّ أمراً صعباً أو مستحيلاً في بعض الأحيان عند اتّباع بعض الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين؛ وذلك لأنّ مُعظم مصادر البروتينات الحيوانية تكون عالية بالدهون. ولذلك في حال الرغبة باتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالٍ بالبروتين لا بدّ من اختيار الأطعمة بعناية، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض مصادر البروتين ومحتواها منه بالغرامات، وقد تختلف هذه الكميّة بين منتجٍ وآخر، ويمكن معرفة كميّة البرويتن الموجود في أي منتج من خلال قراءة الملصق الغذائي:
  • الحليب ومنتجاته:
    • يحتوي الكوب الواحد من الحليب بأنواعه المختلفة على 8 غرامات من البروتين.
    • يحتوي نصف كوب من الحليب المبخر المُعلّب على 9 غرامات من البروتين.
    • يحتوي ربع كوب من الحليب المجفف خالي الدسم على 11 غراماً من البروتين.
    • تحتوي كلّ 28 غراماً من الجبنة الصلبة أو شبه الصلبة على 7 غرامات من البروتين.
    • يحتوي ربع كوب من جبن البارميزان على 8 غرامات من البروتين.
    • يحتوي نصف كوب من جبن القريش على 14 غراماً من البروتين.
    • يحتوي الكوب الواحد من اللبن العادي أو المُنكه بالفواكه على 8 غرامات من البروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الألبان المُنكّهة قد تحتوي على كميات عالية من السكر.
  • اللحوم وبدائلها:
    • تحتوي كلّ 85 غراماً من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ، أو أيّ نوع من الدواجن على 24 غراماً من البروتين.
    • تحتوي كلّ 85 غراماً من لحم البقر أو الضأن المطبوخ، أو أيّ نوع من اللحوم الحمراء على 21 غراماً من البروتين.
    • تحتوي كلّ 85 غراماً من السمك الطازج المطبوخ على 21 غراماً من البروتين.
    • يحتوي نصف كوب من سمك التونا المُعلّب على 14 غراماً من البروتين.
    • تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين.
    • يحتوي ربع كوب من بدائل البيض الخالية من الدهون على 5 غرامات من البروتين.
    • يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المُجففة المطبوخة؛ مثل: الفاصولياء المُرقطة (بالإنجليزيّة: Pinto bean)، أو اللوبياء، أو الفاصولياء البيضاء (بالإنجليزيّة: Navy bean) على 15 غراماً من البروتين.
  • البذور والمكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات والبذور تُعدّ مصدراً للبروتينات، إلّا أنّها غنيّة بالسعرات الحرارية، ولا بدّ من الانتباه إلى الكمية المُتناولة منها؛ ومن أمثلتها نذكر ما يأتي:
    • تحتوي ملعقتان كبيرتان من اللوز، أو الجوز، أو الكاجو، أو بذور دوار الشمس على 5 غرامات من البروتين.
    • تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني على 7 غرامات من البروتين.
    • تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.
• الحرص على إدخال الكربوهيدرات بكميات مناسبة: تُعدّ نوعية الكربوهيدرات المُتناولة ضرورية أيضاً؛ حيث يُنصح بعدم تناول مصادر الكربوهيدرات المُصنّعة، واختيار المصادر الغنية بالألياف والعناصر الغذائية؛ مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، وتُعدّ الكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa) من الأمثلة على الحبوب العالية بالبروتين التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائيّ، ولكن بكميّاتٍ معتدلة، وذلك بناءً على كمية الكربوهيدرات المسموحة في النظام الغذائي المُتّبع. وتجدر الإشارة إلى أنّه عند اتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالٍ بالبروتين وقليلٍ بالكربوهيدرات فإنّ من الضروريّ تقليل كميّة الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
  • الحبوب والنشويات؛ مثل: الخبز، والمعكرونة، والأرز، والمخبوزات، وحبوب الإفطار.
  • المُحليّات؛ مثل: السكر، وشراب القيقب، والعسل، وسكر جوز الهند، وغيرها.
  • المشروبات السكريّة؛ مثل: مشروبات الطاقة، والشاي والقهوة المُحلّاة، والمشروبات الغازيّة.
  • الأطعمة المُصنّعة العالية بالكربوهيدرات؛ مثل: البطاطا المقلية، والبيتزا، ورقائق البطاطا المقلية، والدجاج المقلي.
• نصائح أخرى حول اتّباع النمط الغذائي عالي البروتين: قد يصعُب تطبيق النصائح الآتية من قِبَل الشخص دون مساعدة أخصائي التغذية، ولذلك كما ذكرنا سابقاً فمن الأفضل اتّباعها مع طلب المساعدة، والتي نذكر منها ما يأتي:
  • تجهيز خطة أسبوعية للأطعمة.
  • اختيار مصادر البروتين عالية الجودة.
  • احتواء كلّ وجبة على ما لا يقلّ عن 25-30 غراماًَ من البروتين.
  • تسجيل كمية ونوعية الأطعمة المُتناولة.
  • الحصول على وجبات متوازنة.
  • احتواء النظام الغذائي على مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.
  • الالتزام بعادات الأكل الصحية؛ وذلك لتجنُّب إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى عند التوقف عن اتّباع الحمية الغذائية.

مثال على نظام غذائي عالي البروتين

كما ذكرنا سابقاً لا يمكن تعميم حمية غذائية واحدة على الجميع، كما أنّ هناك العديد من الحميات عالية البروتين التي تختلف بنسب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات فيها، ولكن فيما يأتي الشكل العام للحمية الغذائية عالية البروتين لمدة يوم واحد، والتي قد يقترحها أخصائي التغذية:

تحتوي الحمية الغذائية التالية على 1604 سعرة حرارية، و103 غرامات من البروتين، إضافةً إلى 32 غراماً من الكربوهيدرات، و23 غراماً من الألياف الغذائية، وجميع الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن باستثناء الكالسيوم وفيتامين د، كما أنّها تُعدّ منخفضة بالحديد:

الوجبة	الأطعمة المقترحة في الوجبة
الفطور	3 بيضات + 1-2 حصة من الخضار، مع مراعاة أن تكون الخضار غير نشوية، أو أن تكون كمية الخضار النشوية -كالبطاطا أو الذرة- قليلة.
الغداء	صحن سلطة كبير مع 170 غراماً من البروتين؛ مثل: سلطة الخضار الورقية مع الدجاج.
الوجبة الخفيفة	½ كوب من جبن القريش (أو يمكن استبدالها بحفنة من المكسرات أو الزيتون)، مع شرحة متوسطة الحجم من الشمام (أو يمكن استبدالها بحصة واحدة من الفواكه)، ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان.
العشاء	170 غراماً من السمك المشوي أو أيّ نوع من البروتين، مع كوبين من الخضار غير النشوية؛ مثل: السبانخ، أو البروكلي، أو القرنبيط، أو الهليون.

هل يجب اتباع نظام عالي بالبروتينات لخسارة الوزن

قد يلاحظ الشخص عند البدء باتّباع الحميات القليلة بالكربوهيدرات بشكلٍ عام انخفاضاً كبيراً في الوزن، وفي الحقيقة يعود ذلك إلى خسارة الماء من الجسم، ولكن مع استمرار عدم وجود الكربوهيدرات يبدأ الجسم بحرق كميّاتٍ أكبر من الدهون كمصدرٍ للطاقة، ولا بدّ من التنبيه هنا إلى أنّ هذه الحميات لا يمكن تطبيقها على المدى الطويل، كما أنّه يمكن ألّا يكون بعض الأشخاص قادرين على تطبيقها، بسبب إلغاء العديد من المجموعات الغذائية فيها، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحمية المناسبة والصحيّة لخسارة الوزن، والتي يستمرّ أثرها على المدى الطويل تعتمد على اتّباع نظام حياةٍ جديد وطويل الأمد، أمّا الأنظمة محدودة السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى خسارة الوزن بشكلٍ سريع نادراً ما تُحقّق خسارةَ الوزن طويلة الأمد، ولا توجد أيّ دراسة حتى الآن توضّح أنّ الأنظمة الغذائيّة القليلة بالكربوهيدرات والعالية بالبروتين أفضل في إنقاص الوزن مقارنةً بالنظام الغذائيّ العاديّ القليل بالسعرات الحرارية.

وفي النهاية يمكن القول إنّ النظام الغذائيّ العالي بالبروتين والقليل بالكربوهيدات لا يشمل مفهوماً معيّناً، ويمكن أن يكون مناسباً للرياضيين الذين يرغبون بتحفيز الجسم على خسارة الوزن مع المحافظة على الكتلة العضليّة أو زيادتها، وعلى الرغم من احتمالية امتلاك هذه الحمية بعض الفوائد الصحيّة، إلّا أنّ بعض الدراسات ربطتها بالعديد من الآثار الجانبيّة، وكما ذكرنا سابقاً فإنّ كمية البروتين التي تحتويها تُعدّ غير ضرورية لمُعظم الأشخاص، وفي حال الرغبة بتحسين الصحة بشكلٍ عام فإنّه يُنصح بالتركيز على الأطعمة الكاملة والغنيّة بالعناصر الغذائية، والتقليل من تناول السكر المُضاف والأطعمة المُصنّعة، إضافةً إلى ممارسة التمارين الرياضية، والتقليل من التوتر.