نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن

علاقة الوزن أثناء الحمل

من الممكن لخسارة الكثير من الوزن، أو لزيادة الوزن بشكل كبير خلال فترة الحمل أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، إذ إنَّ الزيادة الكبيرة فيه تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري، وذلك خلال فترة الحمل وما بعدها، وأمّا المرأة الحامل التي تعاني من السمنة، فمن الممكن أن تكون ولادتها صعبة، بالإضافة إلى أنَّها قد تحتاج للّجوء إلى الولادة القيصرية، كما ترتفع فرصة إصابتها بالأمراض أكثر من غيرها، ولذلك فإنّه من المهم اكتساب الوزن الصحيح، إذ إنَّه يساهم في تسهيل الحمل والولادة، والعودة للوزن الطبيعي بعد الحمل، كما أنَّه يساعد الجنين على النمو للحجم الصحي، كما أظهرت الأبحاث أنَّه يُقلل من فرص إصابة الطفل بالمشاكل الصحية المتعلقة بالوزن لاحقاً خلال حياته.

نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن

من المثير للاهتمام أنّ الزيادة الصحيحة للوزن أثناء فترة الحمل تختلف من امرأة لأخرى، فمثلاً النساء النحيفات واللواتي يمتلكنَ مؤشراً لكتلة الجسم أقل من 18.5؛ فيجب أن يزيد وزنهنّ بمقدار 12.7 إلى 18.14 كيلوغراماً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، أو ما يُعادل 0.45 إلى 0.59 كيلوغرام في الأسبوع، وأمّا النساء ذوات الوزن الطبيعي واللواتي يتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهن ما بين 18.5 إلى 24.9، فيجب أن تكون زيادة الوزن لديهنَّ بمقدار 11.33 إلى 15.87 كيلوغراماً في الأسبوع في الثلثين الثاني والثالث، أو 0.36 إلى 0.45 كيلوغرام في الأسبوع، ويُنصح النساء اللواتي يعانين من زيادةٍ في الوزن أي يمتلكنَ مؤشر كتلة جسم ما بين 25 و 29.9، والنساء ممّن يعانين من السُّمنة، أي أنّ مؤشر كتلة الجسم لديهنّ أكثر 30؛ أن يزدنَ وزنهنُّ بما يقارب 6.80 إلى 11.33 كيلوغراماً في الثلثين الثاني والثالث، أو ما يُعادل 0.27 كيلوغرام تقريباً في الأسبوع.

ومن الجدير بالذكر أنّ أساس الحمل الصحي هو ممارسة التمارين الرياضية واتّباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن، إذ تكون عدد السعرات الحرارية لمعظم النساء بمقدار 1800 سعرةٍ حراريةٍ يومياً خلال الثلث الأول، و2200 سعرةٍ حراريةٍ يومياً خلال الثلث الثاني، وأمَّا في الثلث الثالث والأخير فيكون عدد السعرات الحرارية ما يُقارب 2400 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم.

نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل

يُنصح بعدم اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن أثناء الحمل، حتى وإن كانت المرأة الحامل تعاني من زيادة فيه، فمن الممكن أن يُسبب ذلك نقصاً في العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين بشكلٍ جيد، وفيما يأتي بعض النصائح التي أوصى بها الأطباء وأخصائيو التغذية لتجنُّب زيادة الوزن أثناء هذه الفترة:

• شُرب الماء: إذ أوصت الأكاديمية الوطنية للطب بشرب عشرة أكوابٍ من الماء يومياً، وأشار الباحثون إلى مراقبة لون البول، فإذا كان لونه أصفراً غامقاً فهذا يعني أنَّ الجسم يحتاج للمزيد من الماء، ويُعدّ اللون الأصفر الباهت أو الشفاف إشارة للترطيب السليم، فمن المهم تجنُّب الجفاف، ومن الجدير بالذكر أنَّ الماء يُساعد على الشعور بالشبع ما بين الوجبات.
• تناول وجبات صغيرة متعددة: بحيث تكون غنية بالخضروات، والفواكه، والبروتين.
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ يُنصح بممارسة المشي مدة عشر دقائق يومياً، وبعد مرور ثلاثين يوماً إضافة عشر دقائق أخرى، وذلك لحين انتهاء الثلث الأول من الحمل؛ بحيث تُصبح ثلاثين دقيقة يومياً، ومن الممكن الاستمرار عليها حتى انتهاء فترة الحمل، ومن الجدير بالذكر أنَّ التمارين الرياضية تساعد على المحافظة على الوزن، وتقلل من الآلام التي تحدث أثناء الولادة، بالإضافة إلى أنَّها تقلل من العيوب الخلقية، كما تجدر الإشارة أنَّ بعضها قد يكون ضاراً كتمارين المعدة.
• تقليل عدد السعرات الحرارية: إذ إنّ ذلك فقط عند الزيادة الكبيرة في الوزن، وخاصةً السعرات الحرارية التي يُعدُّ مصدرها الدهون المشبعة، والسكر المُضاف، كالحلويات، والطعام المقلي، والجبنة، والمشروبات الغازية، واللحوم الدهنية، والحليب كامل الدسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَ لا يقل عدد السعرات الحرارية عن 1700 سعرة حرارية في اليوم.
• التقليل من الدهون: بحيث تُصبح 30% أو أقل، أو ما يعني 64 غراماً للنساء اللواتي يستهلكنَ 2000 سعرة حرارية في اليوم.

الأطعمة الواجب تناولها للحامل

يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية جميعها، ومنها ما يأتي:

• النشويات: إذ إنَّها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كالخُبز، والبطاطا، والمعكرونة.
• الخضروات والفواكه: إذ يجب أن يتضمن النظام الغذائي 5 حصص منها يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ المجمدة والطازجة تحتوي على أكبر نسبة من العناصر الغذائية والفيتامينات، ويُعدُّ تناول الفواكه كاملة أفضل من شربها، وذلك لأنَّ كمية السكريات الطبيعية في العصير مرتفعة.
• البروتين: وذلك كالدجاج، والسمك، واللحوم، بالإضافة إلى المصادر النباتية كالبقوليات، والحبوب، والبذور، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والكينوا؛ التي تُعرف بالبروتينات الكاملة إذ إنَّها تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية.
• حمض الفوليك: (بالإنجليزية: Folic acid)؛ إذ تكمن أهميته في الوقاية من التشوهات التي تحدث في النخاع الشوكي والدماغ، بالإضافة إلى منعه لعيب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural Tube Defects)، بحيث تحتاج المرأة الحامل من 400 إلى 800 ميكروغرامٍ من حمض الفوليك أو الفولات يومياً، وهو موجود كمكمل غذائي أو في الأطعمة المُدعمة، كما يوجد في الخضروات الورقية، والفاصولياء، والحمضيات.

الأطعمة الواجب تجنبها للحامل

يجب على النساء تجنُّب بعض الأطعمة خلال فترة الحمل، ومنها ما يأتي:

• الكافيين: إذ يجب الحدُّ من استهلاكه بحيث لا يزيد عن 300 مليغرامٍ في اليوم، حيث يحتوي كوب من الشاي على 80 مليغراماً منه، وأمّا القهوة فتحتوي على 150 مليغرامٍ تقريباً، ومن الجدير بالذكر أنَّ الشوكولاته الداكنة قد تحتوي في بعض الأحيان على كميات كبيرة منه.
• الكحول: حيث إنّه مرتبطٌ بالعيوب الخلقية، والتخلف العقلي لدى الأطفال، بالإضافة إلى الولادة المبكرة، وإنجاب أطفال بوزن قليل.
• السمك النيء: وخاصةً المحاريات؛ كالزلفية (بالإنجليزية: Clam)، والأصداف (بالإنجليزية: Oysters).
• الملح: إذ يجب تناوله باعتدال، وذلك لتأثيره في ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى حبسه للماء داخل الجسم.