السمنة
تُعدُّ السمنة اختلالاً معقداً يتضمن تراكم الدهون المفرط في الجسم، ويعاني الأشخاص المصابين بالسمنة؛ وخاصةً السمنة المفرطة بزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحيّة المتعلقة بالوزن، ويمكن أن يساهم كلٌ من تعديل النظام الغذائي المتبع، وزيادة النشاط البدني في فقدان الوزن، كما يمكن للجراحة، والأدوية التي تُصرف في بعض الحالات من قِبل الطبيب المختص أن تكون خياراتٍ إضافيةٍ لخسارة الوزن، ويُشّخص الشخص بالسمنة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: BMI) يساوي 30 وما فوق، ويُحسب من خلال قسمة الوزن بالكيلوغرامات على الطول بالمتر مربع.
وسائل التخسيس الطبيعية
هناك العديد من وسائل التخسيس الطبيعية التي تساهم في خسارة الوزن والتخلص من الدهون، ومن أهمها:
- تجنب تناول الأطعمة المُعالجة: إذ إنَّ هذه الأطعمة مرتفعة بالصوديوم، ومنخفضة بالقيمة الغذائية مقارنةً بالغذاء غير المعالج، كما أظهرت دراسة أنَّ تناول الأطعمة المصنعة بكثرةٍ يؤدي إلى الإدمان عليها، مما يجعل الأشخاص يُفرطون في الكميات المتناولة.
- تناول المصادر الغنية بالبروتين: إذ أظهرت دراسة أنَّ اتباع نظامٍ غذائيّ مرتفع بالبروتين قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بالسمنة وعلاجها، كما أنَّ تناول 30-25 غراماً من البروتين خلال الوجبة الواحدة يمتلك تأثيراً إيجابياً على التحكم في الشهية، وضبط الوزن، وتتضمن الأغذية الغنية بالبروتين ما يأتي:
- البقوليات.
- الدجاج.
- الأسماك.
- الجبنة منخفضة الدهون.
- الإقلاع عن تناول السكر المضاف: إذ إنَّ معظم السكر المتناول من قِبَل الأفراد يكون من الفركتوز؛ الذي يتم استقلابه في الكبد، ويتحول إلى دهون، ثم ينتقل في الدم، مما قد يسبب اكتساب الوزن.
- شرب القهوة الداكنة: إذ إنَّ القهوة قد تُحسّن من استقلاب الكربوهيدرات، والدهون في الجسم، كما بينت دراسة العلاقة بين شرب القهوة وتقليل خطر الإصابة بالسكري، وأمراض الكبد.
- شرب الماء: إذ إنَّ شرب الماء بصورةٍ كافيةٍ قد يساهم في زيادة عمليات الأيض في الجسم، كما أنَّ شرب الماء قبل تناول الطعام قد يساعد على التقليل من الكميات المتناولة، بالإضافة إلى أنَّ شرب الماء عوضاً عن المشروبات المُحلاة يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة: إذ إنَّ تناول مصادر هذه الكربوهيدرات قد يؤثر سلباً على عملية الأيض في الجسم، كما يزيد من اكتساب الدهون؛ لذلك فإنَّ تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة يساعد على إنقاص الوزن، وتشمل الكربوهيدرات المكررة ما يأتي:
- الأرز الأبيض.
- الخبز الأبيض.
- الطحين الأبيض.
- السكر المضاف.
- معظم أصناف المعكرونة.
- تناول المزيد الخضراوات والفواكه: إذ إنَّ اتباع نظامٍ غذائيّ غنيٍّ بالخضراوات والفواكه قد يساعد على فقدان الوزن، والحفاظ عليه.
- شرب الشاي الأخضر: إذ يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، ويعتبر مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة؛ والتي تسمى بالكاتيشين (بالإنجليزية: Catechins)؛ التي يُعتقد أنَّها تساهم بالتزامن مع الكافيين في تعزيز حرق الدهون.
- الصيام المتقطع: إذ يُعرّف الصيام المتقطع على أنَّه نمطٌ غذائيُّ يتمحور حول الصيام لفترات، ثم تناول الطعام، وأظهرت بعض الدراسات أنَّ الصوم المتقطع يُعدُّ وسيلةً فعالةً لخسارة الوزن.
- اتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفضٍ بالكربوهيدرات: إذ أظهرت العديد من الدراسات دور اتباع هذه الطريقة في إمكانية المساعدة على تعزيز خسارة الوزن، والصحة العامة.
- تناول وجبة الإفطار: إذ يعتقد الكثيرون أنَّ تجاوز وجبة الفطور بأنَّها طريقةٌ فعالةٌ لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، ولكن ما يحدث هو العكس، ويتم تناول كمياتٍ أكبر من الطعام خلال اليوم، وأظهرت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يكون مؤشر كتلة أجسامهم أقل من الذين يتجاوزون تناول هذه الوجبة.
- التحكم بالبيئة المحيطة: إذ يساهم التحكم بالبيئة المحيطة في تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وملئ المطبخ بخياراتٍ صحيةٍ، واختيار المطعم المناسب.
- رفع الأثقال: إذ إنَّ ممارسة رفع الأثقال من 3-4 مراتٍ في الأسبوع بعد القيام بالإحماء يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما يقي من بطئ عملية الأيض.
- تناول الطعام ببطء: وذلك لأنَّ الإدراك بالشعور بالشبع يتطلب وقتاً، لذلك فإنَّ تناول الطعام ببطء يزيد من الاستمتاع في الوجبة المتناولة، ويُعزز من الشعور بالشبع.
- الحصول على قسط كافِ من النوم: إذ إنَّ عدم النوم بصورةٍ كافيةٍ يزيد من السعرات الحرارية المتناولة، ويزيد من اكتساب السلوكيات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة: إذ إنَّ ممارسة التمارين عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: HIIT) يساعد على تعزيز خسارة الوزن.
- تناول الطعام للحدّ من الشعور الجوع فقط: إذ إنَّ تناول الطعام لمرحلة الامتلاء يعني اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، وتعتمد احتياجات الشخص من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية على عدّة أهداف؛ ومنها خسارة الوزن، والحالة الصحيّة، وغيرها.
مسببات زيادة الوزن
تحدث زيادة الوزن نتيجة للعديد من الأسباب، ومن أهمها:
إقرأ أيضا:قشر الرمان للتخسيس- السعرات الحرارية المتناولة: إذ يُؤدي تناول كمياتٍ أكبر من السعرات الحرارية التي يحرقها اكتساب الوزن، ويحافظ حرق السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم على الوزن ضمن النطاق الصحيّ.
- الجينات: إذ تساهم الجينات في تطور السمنة نتيجة لتأثيرها على العديد من العوامل؛ كالشهية، والشبع، وعملية الأيض، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتوزيع الدهون في الجسم، والميل لجعل تناول الطعام وسيلةً للتغلب على التوتر.
- العوامل المحيطة: إذ أظهر الباحثون أنَّ الأطفال الذين كانت أمهاتهم تدخنَّ خلال الحمل أكثر عرضةً لزيادة الوزن مقارنةً بالأطفال لأمهاتٍ غير مدخنات، كما أنَّ الأطفال الذين رضعوا طبيعياً من حليب الأم لأكثر من 3 شهور كانوا أقل عرضةً للسمنة مقارنةً بمن تغذوا على الرضاعة الطبيعية فترة تقل عن ثلاثة شهور.
- نوعية الغذاء المتناول: إذ إنَّ هناك بعض العبارات التي تضلل المشتري؛ كالغذاء المنخفض بالدهون، إلا أنَّ معظم هذه الأطعمة مرتفعة بالسكر، وذلك لتحسين طعم، وتقبل الطعام.
- قلة النشاط البدني: إذ إنَّ نمط الحياة اليومية لدى الكثيرين لا يعطي مجالاً لتأدية أيُّ نشاطٍ بدنيٍّ بسيطٍ.
- التوتر وقلة النوم: إذ يؤثر هذان العاملان على الشهية، والنظام الغذائي المتبع، وأظهرت العديد من الدراسات أنَّ الأشخاص يتناولون كمياتٍ أكبر من الطعام في حالة الاكتئاب، أو القلق، أو أيٍّ من الاضطرابات العاطفية الأخرى.
