وسائل تنحيف الجسم

وزن الجسم

بيّنت منظمة الصحة العالمية ارتفاع انتشار الإصابة في السمنة (بالإنجليزية: Obesity) في العالم إلى قرابة ثلاثة أضعاف منذ عام 1975 كما أنّ 39% من البالغين الذي يزيد عمرهم عن 18 عاماً أو يعادله مصابون بفرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight) و13% يعانون من السمنة وذلك بحسب إحصاءات عام 2016، وتُعرف هاتين الحالتين بتراكم الدهون بشكل مفرط قد يُسبب اعتلالاً صحياً ويزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وغيرها، وتُصنفان بواسطة مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) الذي يعادل وزن الجسم بوحدة الكيلوغرام مقسماً على مربع الطول بوحدة المتر، وبالنسبة للبالغين فإنّ نقصان قيمة هذا المؤشر عن 18.5 يعني أنّه يُوصف بالنحافة (بالإنجليزية: Underweight)، أما إن كان يرتفع عن 25 فإنّه يعني فرط الوزن، كما أنّ زيادته عن 30 تعني الإصابة بالسمنة، بينما توضح القيمة التي تتراوح بين 18.5–24.9 أن الشخص يمتلك وزناً مثالياً.

بالرغم من هوس الحمية الغذائية التي قد تَعِدُ بأنّ استهلاك كمية كبيرة من العنب، أو تقليل المُتناول من الكربوهيدرات هو السبب في تقليل الوزن، إلا أنّ التحكم بوزن الجسم يعتمد على مقدار السعرات الحرارية المتناولة وحرقها، لذا فإنّ زيادة الوزن تعود لاستهلاك ما يفوق حاجة الجسم من السعرات الحرارية، بالمقابل فإنّ إنقاص الوزن يأتي بخفض كمية من السعرات التي يحتاجها الجسم، وتتراوح هذه الكمية بين 500 إلى 1,000 سعرةٍ حراريةٍ يومياً لإنقاص 0.45 إلى 0.90 كيلوغراماً بشكل أسبوعي، وعلى الرغم من أنّ العديد من الحميات المتوفرة لإنقاص الوزن إلا أنّ الحمية الغذائية الأفضل هي باستشارة أخصائي التغذية، والطبيب، ومدرب الرياضة البدنية، ويشترك برنامج إنقاص الوزن الذي أثبت فعاليته في ثلاثة مبادئ أساسية وهي موضحة بالنقاط الآتية:

إقرأ أيضا:كيف أنحف في أسبوع

تناول كمية مناسبة من الطعام: فعلى الرغم من تناول الأطعمة الجيدة في الحمية الغذائية لإنقاص الوزن إلا إن الإفراط في تناولها سيؤثر سلباً في فعاليتها، ويعتبر ذلك من الأخطاء الشائعة كاستهلاك الأطعمة العضوية، وصدر الدجاج، واللوز بشكل كبير وبعض أطعمة الحمية (بالإنجليزية: Diet food)، وللتغلب على ذلك فإنّه يُوصى بمعرفة كيفية تناول الكمية المناسبة، ومقدار حجم الوجبة من الطعام (بالإنجليزية: Serving size).
عدُّ السعرات الحرارية المتناولة: يمكن أن تستغرق هذه الوسيلة وقتاً طويلاً إلا أنّها مع توفر التطبيقات المحمولة أصبحت وسيلة سهلة للمحافظة على عدِّ السعرات، ولا تستغرق بضع ثوانٍ، وتُحفظ المعلومات فيها لتقيمِها في وقت آخر، بالإضافة إلى أنّ استخدام هذه الوسيلة دائماً يؤدي إلى معرفة السعرات الحرارية المتناولة باليوم العادي، ويمكن خفض استهلاك كميات منها تبلغ 500 سعرةٍ لإنقاص نصف كيلوغرام في الأسبوع بشكل صحي.
زيادة النشاط اليومي: حيث يوصى باتباع الحد الأقصى يومياً من ما يُعرف بتوليد الحرارة غير المرتبطة بنشاط تدريبي والتي تُدعى اختصاراً بـ NEAT؛ وهي التي تبين مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها دون ممارسة التمارين الرياضية، وعلى الرغم من أنّ النشاط اليومي الواحد منها قد يحرق سعرات حرارية قليلة إلا أنّ القيام بمجموعة منها في كل ساعة، يسبب الوصول لكمية كبيرة من التوليد الحراري في نهاية اليوم، فمثلاً يؤدي وضع الغسيل إلى حرق 26 سعرة حرارية لكل ربع ساعة، بينما يحرق دفع الأثاث أو الصناديق 100 سعرةٍ حراريةٍ لكل ربع ساعة.

نصائح لتنحيف الجسم

تُوضح النقاط الآتية بعض النصائح التي تساهم في إنقاص الوزن:

إقرأ أيضا:أكلات لتخفيف الوزن

تناول وجبة الإفطار يومياً: فعلى الرغم من اعتقاد العديد من الأشخاص أنّ ترك هذه الوجبة يعتبر طريقةً جيدةً لإنقاص الوزن إلا أنّهم عادة ما يتناولون سعرات حرارية أكبر خلال اليوم، وأشارت العديد من الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يمتلكون مؤشراً أقل لكتلة الجسم، بالإضافة إلى تحسن الأداء مقارنة مع من لا يتناولون هذه الوجبة، ويمكن استهلاك الحبوب الكاملة المُزينة بالفواكه، والحليب قليل الدسم كوجبة سريعة ومغذية.
المحافظة على الدافع والصبر: إذ إن ذلك يُعتبر من أصعب الجوانب التي تواجه الذي يتبع نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن، كما أنّ رؤية التغير قد يحتاج إلى أسبوع أو أسبوعين ويمكن ملاحظة النتائج بعد أول شهر كتوسع الثياب، كما يُوصى باستخدام أسلوب الجائزة عند تحقيق الأهداف كشراء ملابس جديدة.
قراءة بطاقة المادة الغذائية: بما في ذلك حجم الوجبة الغذائية حيث يعتمد عليها عدّ السعرات الحرارية، ولكن يُوصى الحذر إذ إنّ بعض الأرقام قد لا تكون دقيقة، كما يُوصى مقارنة المنتجات الغذائية واختيار الخيار الأكثر صحة من بينها لإنقاص الوزن.
أخذ قسط كافٍ من النوم: وعلى الرغم من وجود بعض التساؤلات حول احتمالية زيادة الوزن بسبب قلة النوم فقد بيّنت جمعية القلب الأمريكية أنّ اضطراب النوم يرفع السعرات الحرارية المُستهلكة إلى قرابة الـ 550 خلال اليوم مقارنة بالنوم بشكل جيّد، ويُوصى لمن يحاولون إنقاص وزنهم بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم يصل إلى سبع إلى تسع ساعات في كل ليلة.
شرب الماء وبخاصة قبل وجبة الطعام: إذ إنّ شرب الماء يرفع من عملية التمثيل الغذائي في الجسم بمعدل 24–30% خلال مدة ساعة إلى ساعة ونصف، مما يساهم في حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، كما بيّنت إحدى الدراسات أنّ شرب نصف لتر قبل نصف ساعة من استهلاك الوجبة يساعد على خفض السعرات الحرارية وارتفاع نقصان الوزن بنسبة تصل إلى 44% مقارنة مع عدم شرب الماء.
تجنب السكريات المضافة: حيث إنّها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وذلك لاحتوائها على عصير الذرة المركز عالي الفركتوز.
استخدام أطباق صغيرة: مما يساهم بتقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل تلقائي ولكن تجدر الإشارة إلى أن حجم الطبق لا يؤثر على الجميع، إلا أنّه وُجد أنّ الأشخاص الذين يعانون من فرط الوزن هم الأكثر تأثراً بذلك.
زيادة استهلاك الألياف والخضراوات والفواكه: حيث وجد أنّ الألياف وبخاصة ألياف الفيسكوز (بالإنجليزية: Viscous fiber) يمكن أن تزيد الشعور بالشبع، وتساعد على ضبط الوزن لفترة طويلة، كما أنّ الخضراوات والفواكه تحتوي كمية كبيرة من الماء وتُعد قليلة بالسعرات الحرارية مما يسبب الشعور بالامتلاء وإنقاص الوزن وتعتبر مهمة للصحة لاحتوائها على العديد من المُغذيات.