النظام الغذائي
يُمكن اتّباع بعض النصائح الغذائيّة لخسارة الوزن في منطقة الأرداف، ومنها ما يأتي:
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكر، والدقيق الأبيض، والدهون المُشبعة، والمُتحوّلة، مثل: البيتزا، والمقالي، والبوظة، لأنّها ستؤدي إلى تراكم الدهون في الأرداف والمُؤخرة.
- استبدال الأطعمة غير الصحية بأطعمة مُغذّية، مثل: الفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، كالتفاح، والبرتقال، والفلفل، وخبز القمح الكامل.
- تناول البروتين الخالي من الدهون في كلّ وجبة، فالجسم يحتاج إلى البروتين بانتظام يومياً، لأنّه يساعد على البقاء بنشاط، وبناء العضلات، وتعزيز قوة جهاز المناعة، ومن الأطعمة المُحتوية على البروتين: بياض البيض، والدجاج، والأسماك الطازجة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
التَّمارين الرياضية
يصعُب أحياناً حرق الدهون من منطقة مُعينة بذاتها، ومع ذلك فإنّ ممارسة الرياضة بالتَّزامن مع اتباع نظام غذائي يساهم في حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الأرداف، ومن هذه التَّمارين الرياضية ما يأتي:
تمارين الكارديو والتَّمارين الهوائية
بالإضافة إلى أنّ هذه التمارين تعمل على تقوية القلب والعقل، فإنّها أيضاً تساعد على تشكيل وتقوية الأرداف، كما أنّها قد تُبطل القابلية الوراثية لتكوُّن السيلوليت وبالتالي تضبط شكل الأرداف، وتتضمن تمارين التَّحمُّل كالجري، وفي حال عدم القدرة على ممارسة تمارين التَّحمُّل يمكن اللعب على الدراجة الثابتة، كما ويُوصي المجلس الأمريكيّ للرياضة بأداء التمارين الهوائية 3 مرات أسبوعياً على الأقلّ ولمدّة 20 دقيقة أو أكثر، وفي حال الرغبة في التحكّم في الوزن لفترة أطول، فإنّه يُوصى بأدائها 4 مرات أسبوعياً على الأقل ولمدّة 45 دقيقة، كما ويمكن أداء أيّ نشاط بدنيّ يوميّ للمساهمة في ذلك مثل: المشي، أو ركوب الدراجة بدلاً من السَّيارة، أو صعود السلالم بدلاً من المصعد.
إقرأ أيضا:كيف أضعف في أسبوعتمارين القوة
يمكن اتّباع برنامج تمارين قوة يستهدف منطقة محدّدة، كأن يستهدف عضلات الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، والفخذ، وعضلات المؤخرة، ويمكن التبديل باستمرار في الأدوات المُستخدمة لأداء هذه التمارين، ويُوصى بممارسة هذه التمارين 3-4 مرات أسبوعياً، مع الحرص على تكرار نوعين على الأقل من هذه التمارين لما يُقارب 8-12 مرة لكلّ تمرين، مع الاستراحة بين التمارين المختلفة، وتُحدَّد فعالية التمارين بعدد التمارين المُؤدية وعدد مرات تكرارها.
حركات رياضية بسيطة
هناك عدة حركات رياضيّة بسيطة تستهدف تنحيف منطقة الأرداف، ومنها ما يأتي:
- الضغط على وسادة أثناء الجلوس: تستهدف هذا الحركة الفخذ، وتُؤدّى من خلال الجلوس على كرسي قوي دون عجلات، مع إبقاء القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، حيث تُوضع وسادة بين الفخذين، و يتمّ ضغط الوسادة بين الفخذين بالتَّزامن مع التَّنفس بشكل طبيعيّ لمدّة دقيقة.
- الدفع بواسطة اليدين أثناء الجلوس: تستهدف هذا الحركة الفخذين والوركين، وتُؤدّى من خلال الجلوس على كرسيّ قوي، مع إبقاء القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، حيث تُثبَّت أكُفّ اليدين على الجوانب الخارجية للركبتين، ثمّ يتمّ دفع الركبتين إلى الخارج، بالتَّزامن مع ضغط اليدين للداخل لمنع الفخذين من التَّحرك للخارج، والبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.
