الخسارة الصحيّة للوزن
أشار بعض الخُبراء إلى أنّ الخسارة الصحيّة للوزن في الأسبوع تتراوح ما بين 0.45 – 0.9 كيلو غرام؛ حيث إنّ الإنقاص السريع للوزن قد يُعرض الجسم لخطر العديد من المشكلات الصحيّة بما فيها؛ خسارة الكتلة العضلية، وحصى المرارة، وسوء التغذية، وانخفاض معدل الأيض، وتبيّن معظم الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين ينقصون وزنهم ببطء هم أكثر قُدرة على المحافظة على وزنهم لوقتٍ أطول، مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض، بينما وجدت عدّة دراسات حديثة أنّ إنقاص الوزن بسرعة قد يكون جيداً وآمنا مثل إنقاصه بشكل بطيء.
وصفات لإنقاص الوزن
توجد بعض الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن بطريقة صحيّة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الأطعمة لا تمتلك تأثيراً لوحدها في خفض الدهون بل يجب أن تضاف إلى النظام الغذائي الصحي مع ممارسة الرياضة بشكل منتظم لتسبب هذا مع إنقاص الوزن، وسنتطرق في هذا المقال إلى ذكر بعضٍ من هذه الأطعمة:
- البقوليات: حيث تُعدُّ البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين، كما تحتوي على الألياف مما يمنح شعوراً بالشبع لمدةٍ أطول، كما أنّه من المأكولات الغنية بالأحماض الأمينية التي تحافظ على الكتلة العضلية التي تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- المكسرات: حيث إنّها تحتوي على نسبٍ عالية من البروتين والدهون الصحية، ويُعدُّ كلاهما مفيدٌ في مكافحة الشعور بالجوع على مدى فترات طويلة، ويمكن دمج المكسرات في نظام غذائي صحي دون زيادة في الوزن.
- البيض: إذ إنّه يُعتبر من الأغذية قليلة السعرات الحرارية ومن المصادر الغنية بالبروتين، كما يحتوي على بعض الدهون الصحية مما قد يساهم في التحكم بالشهية ويكافح الشعور بالجوع، ويعتبر البيض مصدراً جيداً لفيتامين ب الذي ثبت أنّه يعزز عمليات الأيض في جسم الإنسان، ويساهم في تحويل الأطعمة المتناولة إلى مصدرٍ رئيسيٍّ للطاقة.
- الزبادي: حيث يحتوي اللبن على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، والمعادن، والبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، وأنواع مختلفة من البروتينات، مثل: الكازين (بالإنجليزية: Casein)، ومصل اللبن، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول الزبادي المرتفع بمحتواه من البروتين يمكن أن يعود بالفائدة بالنسبة للسيطرة على الشهية، وتقليل الشعور بالجوع، وتناول كميات قليلة من الطعام.
- الأفوكادو: حيث يحتوي الأفوكادو على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون المتعددة غير المشبعة، والأحادية غير المشبعة التي تعزز من الشعور بالشبع؛ إذ وجدت دراسة نشرت عام 2013 أنّ إضافة نصفِ حبةٍ من الأفوكادو إلى وجبة الغداء قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من فرط الوزن على زيادة الشعور بالشبع، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام في الساعات التي تلي استهلاك الوجبة، كما يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المضادة للالتهاب؛ الذي قد يتداخل مع بعض العمليات الداخلية في جسم الأنسان مثل عمليات الأيض.
- الفلفل الحار: إذ وجدت الدراسات أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالتوابل، مثل؛ الفلفل الحار قد يساهم في تسريع عمليات الأيض في جسم الإنسان بسبب احتوائه على مركب الكابسيسين (بلإنجليزية: Capsaicin)؛ وهو مركبٌ نشطٌ قد يلعب دوراً في إنقاص الوزن.
- العسل: أو ما يُعرف باسم الرحيق الحلوّ بشكل طبيعيّ، ويُعدُّ العسل من المواد الغذائية التي تمتلك خصائص طبية متنوعة تساعد على إنقاص الوزن، كما أنّه غنيٌّ بالفيتامينات الأساسية والمعادن التي يمكن أن تُحفز الهرمونات التي تكافح الشعور بالجوع، وتساعد على التحسين من عمليات الأيض في جسم الإنسان، وحرق الدهون.
أعشاب لإنقاص الوزن
توضح النقاط الآتية أهم الأعشاب التي تساهم في إنقاص الوزن:
إقرأ أيضا:كيف أخسر الوزن دون رجيم- الشاي الأخضر: إذ إنّه يُعدُّ من المشروبات الصحيّة التي يرتبط استهلاكها بشكل منتظم بفقدان الوزن لاحتوائه على الكافيين، ومضادات الأكسدة، والتي بدورها ترفع معدلات الأيض في جسم الأنسان، ومن هذه المضادات مركب الكاتشين (بالإنجليزية: Catechin)؛ الذي أشارت الدراسات الى أنّه قد يكون فعّالاً في فقدان الدهون في منطقة البطن، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا التأثير قد يكون بشكل أكبر عند الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية.
- القرفة: حيث إنّها تمتلك خصائص علاجية تسبب تقليل الدهون الحشوية في البطن، كما تؤدي إلى خفض ضغط الدم، والكوليسترول، وتحسين وظائف الإنسولين عن طريق تعزيز عمليات الأيض في جسم الإنسان مما يساهم بدوره في إنقاص الوزن.
نصائح للوقاية من السُمنة
تتشابه خطوات الوقاية من السُمنة مع الخطوات المُتبعة لإنقاص الوزن، ومنها ما يأتي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ وجدت الدراسات أنّ عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة ليلاً قد يُعرض الأشخاص لخطر الإصابة بالسُمنة.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم: حيث يحتاج الشخص إلى ممارسة ما يقارب 150-300 دقيقة من النشاط متوسط الشّدة في الأسبوع للوقاية من الزيادة في الوزن، ومن هذه الأنشطة؛ المشي، والهرولة، والسباحة.
- مراقبة الوزن: إذ إنّ الأشخاص الذين يزنون أوزانهم مرة واحدة أسبوعياً هم أكثر نجاحاً في تجنب زيادة الوزن، حيث إنّه يمكنهم من معرفة مدى فعالية التغيير المُتبع في عاداتهم، كما يساعدهم على اكتشاف الزيادة البسيطة في الوزن قبل أن تصبح مشكلة كبيرة.
- الاتساق: حيث إنّ اتباع خطة للمحافظة على الوزن الصحي قدر الإمكان خلال الأسبوع، وفي عطلات نهاية الأسبوع، ووسط الإجازات، والحفلات يزيد من فرص النجاح في الوقاية من السمنة على المدى الطويل.
- تجنب الحالات التي تزيد استهلاك الطعام: ويكون ذلك عبر معرفة هذه الحالات، والاحتفاظ بدفتر لتسجيل الأطعمة المُتناولة، وكميتها، ووقت تناولها، بالإضافة إلى تسجيل الشعور حينها، ومدى الجوع، ويؤدي ذلك إلى وضع خطة لكيفية التعامل مع هذه الحالة، والمحافظة على السيطرة على سلوكيات تناول الطعام.
- الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة: حيث إنّ المشاركة مع شخص في المشي وفي حصص اللياقة البدنية يمكن أن يجعل من ذلك أكثر متعة، بالإضافة إلى زيادة فرصة الاستمرار عليه كجزءٍ من الروتين اليوميّ، وينطبق هذا أيضاً على تبادل الوصفات الصحية.
- تجنب الإجهاد والتوتر: حيث إنّ الإجهاد المزمن يرفع من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يسبب زيادة الوزن، وسوء اختيار الأطعمة الغذائية، بالإضافة إلى احتمالية رفع الرغبة الشديدة باستهلاك الكربوهيدرات.
