فقدان الوزن الصحي خلال أسبوع
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بفقدان ما يقارب 0.45-0.91 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع الواحد، وذلك لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن، على الرغم بأنّه يمكن لبعض الأشخاص فقدان كمية أكبر من الوزن الصحي في بداية عملية فقدان الوزن، ولكنّه غير مناسب للجميع، حيث يجب الوضع بعين الاعتبار بأنّ فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة قصيرة غير دائم، كما أنّه يجب على الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن أكثر من الوزن الموصى به، القيام بذلك تحت إشراف الطبيب فقط.
حرق السعرات الحرارية
ينبغي على الشخص تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال اليوم بالنسبة للعمر، والوزن، والجنس، ومستوى النشاط، والعمل على تقليل كمية السعرات الحرارية بنسبة 500 سعر حراري في اليوم، وذلك عن طريق تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، أو ممارسة التمارين لحرق 500 سعرة حرارية، أو القيام بكلا الطريقتين، حيث يمكن تناول كمية أقل ب 250 سعرة حرارية، وحرق 250 سعرة حرارية من خلال التمارين، فهذه الطريقة تساعد في فقدان حوالي 0.45 كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع واحد.
ممارسة التمارين الرياضية
ينبغي العمل على ممارسة تمارين الكارديو لمدّة 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، حيث يمكن لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرام حرق 410 سعرة حرارية عند ركوب الدراجة بسرعة 19.31 كيلومتر في الساعة، و440 سعرة حرارية عند المشي بسرعة 7.24 كيلومتر في الساعة، و400 سعرة حرارية أثناء لعب لعبة التنس.
إقرأ أيضا:ما هو السيلوليتكما يمكن إضافة جلسة أو ثلاث جلسات من تمارين القوة خلال الأسبوع لمدّة 30 دقيقة، مع الحرص على ألّا تكون خلال أيام متتالية، فهي من التمارين التي تعمل على تحفيز نمو الأنسجة العضلية، التي تعمل على حرق السعرات الحرارية والدهون، مع الحرص على ممارسة التمارين التي تعمل على مجموعة العضلات الرئيسية، ومن الأمثلة على تمارين القوة: القرفصاء، والضغط، والكرنش.
نصائح لفقدان الوزن
يوجد بعض الأمور التي يجب مراعاتها لفقدان الوزن، ومنها ما يأتي:
- التقليل من تناول الأطعمة الدهنية، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- تناول الحبوب الكاملة، والأرز البني، ودقيق الشوفان، فهي تحتاج إلى وقت أطول للهضم، بالمقارنة مع الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الطحين، أو الأرز الأبيض، كما أنّها غنية بالألياف الصحية.
- التقليل من شرب المشروبات الغازية والعصائر، واستبدالها بالماء، والمشروبات قليلة السعرات الحرارية.
- الانتظام في تناول الطعام، بحيث يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم مع وجبة خفيفة، وتجنب تخطي أحد الوجبات؛ لتفادي الجوع الشديد، وبالتالي الإفراط في الأكل، ممّا يعمل على إبطاء عملية الأيض.
