ما هي الفاكهة التي تزيد الوزن

الفاكهة

تُعدّ الفواكه مصدراً غنيّاً بالفيتامينات، والمعادن الأساسيّة، والألياف، كما أنّها تُوفر مجموعةً واسعةً من مضادات الأكسدة، كالفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoid)، وتتميز الفواكه بكثافةٍ غذائّية عاليةٍ (بالإنجليزيّة: High nutrient density)؛ أي أنها تحتوي على كميّاتٍ جيّدةٍ من الفيتامينات والمعادن، مقارنةً بمحتواها القليل من السعرات الحراريّة، ويوصى بإدخال أنواع مختلفة من الفواكه إلى النظام الغذائي؛ حيث إنّها ترتبط بالتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة؛ كأمراض القلب، والسرطان، والالتهابات، والسّكري، بالإضافة إلى تحسين وظائف الأمعاء.

وتعتمد كميّة الفاكهة التي يحتاج الجسم إلى تناولها يومياً على العُمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، وتتراوح الكميّة اليوميّة المُوصى بها منها بين كوبٍ إلى كوبٍ ونصف للأطفال، وكوبٍ ونصف إلى كوبين للمراهقين والبالغين، بينما يحتاج الأشخاص إلى كميّات أعلى من ذلك في حالة زيادة النشاط البدني لديهم.

هل الفواكه تزيد الوزن؟

تكون زيادة الوزن ضرورية لمن وزنهم أقل من الطبيعي، أو لمن يهدف إلى زيادة كتلته العضليّة، وبشكل عام يؤدي استهلاك سعراتٍ حراريّة أكثر من تلك التي يحرقها الجسم إلى زيادة في الوزن، مع ضرورة الانتباه إلى أنّ السعرات اللازمة لاستهلاكها تختلف من شخص إلى آخر. وفي حال محاولة زيادة الوزن فيمكن اختيار الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، لتوفير الطاقة اللازمة، والمساعدة على بناء الكُتلة العضلية، لكن دون أن تكون سبباً في تجمع الدهون غير الصّحية في الجسم كالأطعمة المرتفعة بالسكريات كالحلويات، والدهون، وبخاصة عند تناولها بشكلٍ مفرط، وتسمى هذه الأطعمة بذات السعرات الحراريّة الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty-calorie foods)؛ وهي التي تحتوي على سعرات عالية في مقابل انخفاض محتواها من المواد المغذية (بالإنجليزيّة: Nutrients)، وتعد الفواكه وعصائرها الطبيعية من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات والتي يمكن إضافتها للنظام الغذائي لهدف زيادة الوزن. وتوضح النقاط الآتية تفصيلاً لبعض أنواع الفواكه التي يساعد تناولها بطريقة صحيحة وكمية مناسبة على زيادة الوزن بشكلٍ صحي:

• الموز: على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على أنّ الموز بحدّ ذاته يزيد الوزن أو ينقصه، وكذلك الحال مع كل الأطعمة، بل يعود ذلك إلى عدد السعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص، وتلك التي يحرقها جسمه، إلا أنّ الموز يُعدُّ من الخيارات الجيدة لزيادة الوزن، فهو مصدرٌ غنيّ بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة؛ حيث تحتوي ثمرةٌ متوسطة الحجم من الموز بوزن 118 غراماً تقريباً على 105 سعراتٍ حراريّة، وعلى غرام واحد من البروتين، و0.4 غرام من الدهون، و27 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف، و26%، و13% من الاحتياج اليومي لكل من فيتامين ب6، والمنغنيز على التوالي،^[٨] ويمكن إضافة الموز إلى رقائق الشوفان، أو إلى أطعمةٍ أخرى عاليةٍ بالسعرات الحراريّة، مثل: زبدة المكسرات المختلفة، أو اللبن كامل الدسم، للمساعدة على زيادة الوزن.
• المانجو: تُعدّ المانجو أو المنجا من الفواكه الحلوة اللذيذة، وهي مصدرٌ جيدٌ للسعرات الحراريّة، التي يكون معظمها من الكربوهيدرات، ويحتوي الكوب الواحد أو ما يقارب الـ 165 غراماً منها، على 99 سعرةً حراريةً، و1.4 غرام من البروتين، و0.6 غرام من الدهون، و25 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف، ويغطي 67% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، و18% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب9 أو الفولات (بالإنجليزيّة: Folate)، وإضافةً إلى ذلك فإنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للنحاس، وفيتامينات ب الأخرى، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، ويمكن إضافتها إلى العصائر، والصلصات، والسلطات، كما يمكن مزجها مع مُكوّناتٍ ذات سعراتٍ حراريّةٍ عالية، مثل: المكسرات، وجوز الهند بهدف زيادة الوزن.
• لبُّ جوز الهند: فهو يُعدّ من الفاكهة عالية الدهون، والسعرات الحراريّة، حيث تحتوي الـ 28 غراماً منه على 99 سعرةً حراريةً، و9.4 غرامات من الدهون،  وكما ذكرنا سابقاً، فإنّ مساهمته في زيادة الوزن تعتمد على السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، والسعرات الحرارية المُتناولة منه.
• الفواكه المُجففة: تحتوي الفواكه المجففة على سعراتٍ حراريّةٍ جيّدةٍ لصحّة الجسم، ونظراً لصغر حجمها مقارنًة بالفواكه الطازجة، فإنّ من السهل الحصول على الكثير من السعرات الحراريّة عند تناولها، مما يساعد على زيادة الوزن، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها للسلطات ،أو حبوب الإفطار، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
  • المشمش المُجفف: يمتاز المشمش بلونه الأصفر، ويمكن تناوله طازجاً أو مجففاً، وتحتوي الحصة الواحدة من المشمش المجفف والتي تزن 28 غراماً على 67 سعرةً حراريةً، و0.8 غرام من البروتين، و0.1 غرام من الدهون، و18 غراماً من الكربوهيدرات، و2 غرام من الألياف، وتُغطي 6% من الاحتياج اليومي لفيتامين أ، و8% من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ، ويمكن استهلاكه بهدف زيادة الوزن عند مزجه مع المكسرات، والجبن، باعتبارهما مصادر جيّدةً للسعرات الحراريّة والدهون وغيرها من الأطعمة، ومن الجدير بالذكر أنّه يحتوي على ثلاثة أصباغ نباتيّة تدعم صحة العين؛ وهي البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)، واللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin).
  • التين المُجفف: يُعدُّ التين من الفاكهة المشهورة بالطعم الحلو بدرجة بسيطة، ويمكن تناولها طازجة أو مُجففة، كما تحتوي الحصة الواحدة أو ما يُشكل 28 غراماً على 70 سعرةً حراريةً، وغرام واحد من البروتين، و0.3 غرام من الدهون، و18 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف، و4% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم، و3.5% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، ويمكن تناول التين المجفف لوحده أو بإضافته للشوفان، والزبادي، والسلطات وغيرها من الأطعمة.
  • التمر: يُعدّ التمر من المصادر الغنيّة بالسعرات الحراريّة، إذ تحتوي 100 غرامٍ منه على 277 سعرةً حراريّةً، كما أنّه غنيٌّ بالسكريات، ممّا يساهم في زيادة الوزن إذا تمّ تناوله بكمياتٍ مناسبةٍ، كما يحتوي على الألياف، والفيتامينات، مثل: فيتامينات ب، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والعديد من المعادن الأساسيّة، مثل: الكالسيوم، والحديد، والفوسفور، والصوديوم، وغيرها من المعادن، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك 100 غرامٍ من التمر يُغطي أكثر من 15% من الاحتياج اليوميّ لهذه المعادن.
  • الزبيب: ينتج الزبيب من تجفيف العنب، ولذلك فإنّ القيمة الغذائيّة لهما متشابهة مع وجود بعض الاختلافات الناتجة عن التجفيف، فعلى سبيل المثال تقل مستويات فيتامين ج بشكلٍ كبير خلال عملية التجفيف، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الزبيب للنظام الغذائي يزيد من السعرات الحراريّة المستهلكة؛ حيث تحتوي الحصّة الواحدة من الزبيب التي تشكل 40-50 غراماً على 129 سعرةً حراريّةً، و28.03 غراماً من السكر، و1.42 غرام بروتين، و0.11 غرام من الدهون، و34.11 غراماً من الكربوهيدات، و1.9 غرام من الألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
  • الخوخ المُجفف أو القَراصيا: على الرغم من انخفاض محتوى الخوخ المُجفف من الدهون حيث تُشكل 0.2 غرام فقط، إلا أنّه مصدرٌ غنيٌ بالسعرات الحرارية والسكريّات مما يساعد على زيادة الوزن؛ فكلّ 47.5 غراماً منه يحتوي على 115 سعرةً حراريّةً، و18 غراماً من السكريات، و30.5 غراماً من الكربوهيدرات.

نصائح لزيادة الوزن

هناك بعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة، ومنها ما يأتي:

• تناول البروتينات: يُعدّ البروتين من أهمّ المُغذيات لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، على الرغم من أنّه قد يؤدي إلى الشعور بالشبع والامتلاء، مما يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع، ويؤدي إلى انخفاض الشهية بشكلٍ كبيرٍ، ممّا يُصعّب استهلاكه بكميّاتٍ كبيرة، لكن أشارت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of the American Medical Association عام 2012، أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ أعلى من الاحتياجات اليوميّة من نظامٍ غذائيٍّ مرتفعٍ بالبروتين أو نظامٍ يحتوي على البروتين بنسبة طبيعية، زادت لديهم الكتلة العضليّة بنسبة أكبر مقارنةً مع الذين تناولوا نظاماً غذائياً قليلاً بالبروتين.

ويُنصح باستهلاك ما بين 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلِّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، وتعدُّ اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات من الأطعمة الغنيّة بالبروتين، وقد تكون مُكمّلات البروتين مثل مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) مفيدةً أيضاً في حال لم يتمكن الشخص من تناول كميّة بروتيناتٍ كافيةٍ من الغذاء بهدف زيادة الوزن.

• تناول الطعام بشكل متكرر: غالباً ما يشعر الأشخاص من ذوي الوزن المنخفض بالشبع أسرع من غيرهم، ولذا يجب تناول ما بين 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبة أو وجبتين كبيرتين.
• تجنب شرب السوائل قبل الوجبات: حيث يجد معظم الأشخاص أنّ شرب السوائل قبل الوجبات يُقلل من شهيتهم، ولذلك قد يكون من الأفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحراريّة العالية مع وجبةٍ رئيسيّةٍ أو خفيفة، أو شربها بعد تناول الوجبات بحوالي نصف ساعة.
• اختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة: (بالإنجليزيّة: Nutrient dense) فبدلاً من تناول الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات الحراريّة الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty calories)، يمكن تناول الأطعمة الغنيّة بالمواد المغذية، كاللحوم الغنيّة بالبروتين، التي تساعد على بناء العضلات، أو الكربوهيدرات، كالأرز البني وغيرها من الحبوب الكاملة، وينطبق ذلك على المشروبات أيضاً، فمثلاً يمكن اختيار الحليب، والعصائر، التي تحتوي على سعرات جيدة، بدلاً من الشاي والقهوة وغير ذلك من المشروبات.
• إضافة سعرات حراريّة صحيّة: فهذه الإضافة لا تحتاج إلى تغييرٍ كبيرٍ في النظّام الغذائيّ، ويمكن تحقيقها عن طريق تزيين أحد الأطباق بالمكسرات أو البذور؛ كاللوز، وبذور دوار الشمس، أو بإضافة الجبن، أو الفاكهة، أو الحبوب الكاملة.
• ممارسة تمارين الأثقال: (بالإنجليزية: Weight training)، حيث إنّ الإلتزام بأداء تمارين الأثقال ثلاث مرات أسبوعيّاً، يُعدُّ أمراً أساسياً لزيادة الوزن بشكل صحيّ، فهو يساعد على اكتساب الكتلة العضلية الخالية من الدهون (بالإنجليزية: Lean muscle mass) والحفاظ عليها، ويُنصح الأشخاص الذين يمارسون هذه التمارين بشكلٍ مستمرٍ بالانتباه للسعرات الحراريّة المُتناولة لضمان تزويد الجسم بالطاقة الكافية اللازمة لبناء العضلات.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يوفر النوم مدّةً كافيةً وقتاً كافياً للجسم لإعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحيحة، بدلا من مجرد تحويل الطعام إلى دهون.