ما هي الأغذية التي تزيد الوزن

زيادة الوزن

يسعى الكثير من الناس طيلة حياتهم للحفاظ على وزنهم وعدم خسارته، ومنهم من خسر الوزن بعد الخضوع لعمليات جراحية، أو تعرّض لمشاكل صحية، وهناك من يجد نفسه يعاني للوصول إلى الوزن المثالي، ومن الجدير بالذكر أنَّ النحافة الشديدة أو نقص الوزن يمكن أن تكون ضارة بالصحة بنفس درجة ضرر السمنة، ومن المقلق أن تكون النحافة نتيجة سوء التغذية، أو حدثت خلال فترة الحمل، أو بسبب المشاكل الصحية، وقد يساعد اكتساب الوزن على تقوية جهاز المناعة، وزيادة مستويات الطاقة، بالإضافة إلى ذلك فإنّ العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من النحافة يرغبون بزيادة الوزن وبناء العضلات، مثل الرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام، وعلى الرغم من اختلاف الأسباب لاكتساب الوزن، إلّا أنَّ الطرق لذلك تكون واحدة.

الأغذية التي تزيد الوزن

يجب تناول كميّةٍ من الطعام والسعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، ولكن من المهمّ الحصول على هذه السعرات من الأغذية الكاملة، وتجنّب زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة، والتي تفتقر إلى العناصر الغذائيّة الموجودة في الطعام، إذ يُصنح بتجنّب تناولها، وللمحافظة على الوزن فإنَّ متوسط احتياج الأفراد من السعرات الحرارية يعتمد بشكل أساسي على الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني.

وتُقدَّر احتياجات السعرات الحرارية للنساء اللواتي لا يمارسن النشاطات البدنيّة بما يُقارب 1,600 سعرة حرارية في اليوم، أمّا بالنسبة للرجال الذين لا يمارسون النشطات البدنيّة، فإنَّهم يحتاجون لما يُقارب 2,400 سعرة حرارية في اليوم،^[١] وفي حال الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ بطيء وثابت، فيُنصَح بالحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من السعرات التي يتم حرقها في اليوم بعد حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة، بينما يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بشكلٍ أسرع بالحصول على 700 إلى 1,000 سعرة حرارية إضافية إلى جانب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم.

لذا فإنَّ زيادة تناول أي نوعٍ من الطعام يُكسِب سعراتٍ حراريّةً إضافيّة، وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن، إلّا أنّ بعض الأطعمة غنيّةٌ بالسعرات الحراريّة، ويساعد تناولها حتى بكميّاتٍ قليلةٍ للحصول على العديد من السعرات الحرارية، ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:

• النشويات: يُعدُّ الخبز والحبوب مصدراً مُهمّاً للكربوهيدرات المُعقدة، مثل النشا، والألياف، والتي توفّر الطاقة للجسم، وتحتوي شريحة من الخبز الأبيض على ما مقداره 70 سعرة حرارية، ومن الأمثلة على الحبوب: الأرز الذي يعدّ مصدراً مُهمّاً للكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنَّه منخفض التكلفة، ويساعد على زيادة الوزن نظراً إلى أنَّه من الأغذية الغنيّة بالسعرات الحراريّة، ممّا يعني أنَّه من الممكن الحصول على كميّةٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات والسعرات الحراريّة من خلال تناول حصة واحدة من الأرز، إذ يوفّر كوبٌ من الأرز الأبيض متوسط الحبة المطهو، أو ما يعادل 186 غراماً منه، ما مقداره 242 سعرةً حرارية، ومن مصادر النشويات الأخرى: الذرة، والشوفان، والبطاطا والبطاطا الحلوة، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، والقرع، والكينوا، والفاصولياء، والبقوليات.
• الفواكه المجففة: يمكن الحصول على كميّةٍ جيّدةٍ من السعرات الحرارية عند تناول الفواكه المجففة، فهي تمتلك حجماً أقلّ من الفواكه الطازجة، ممّا يساعد على تناول كميّةٍ أكبر منها دون الشعور بالامتلاء، فعلى سبيل المثال يوفّر كوبٌ من الزبيب 400 سعرةٍ حرارية مقارنةً بكوبٍ من العنب الطازج الذي يوفّر 60 سعرةً حرارية، ويُعدُّ الزبيب من أكثر الفاكهة المجففة شيوعاً، وهناك أنواعٌ أُخرى منها، مثل: التوت المجفف، والمشمش المجفف، والتفاح، والتوت البريّ (بالإنجليزية: Cranberries)، والفاكهة الأستوائية.
• المكسرات وزبدة المكسرات: يساعد تناول المكسرات بشكلٍ منتظم على اكتساب الوزن بشكلٍ آمن، إذ إنَّها تُعدُّ من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها، كما يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق ومنها السلطات، وتمتلك المكسرات النيئة، أو المحمصة تحميصاً جافاً فوائد صحية عديدة، كما يُساعد تناول زبدة المكسرات التي تحتوي فقط على المكسرات، وتُصنَّع دون إضافة السكر أو الزيوت المهدرجة، على اكتساب الوزن.
• الحليب ومنتجاته: يحتوي الحليب على مجموعةٍ من الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن، مثل: الكالسيوم، ويُعدُ الحليب خياراً جيّداً للأشخاص الذين يرغبون ببناء العضلات لأنَّه يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، وتُشير إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American journal of clinical nutrition سنة 2007، إلى أنّ شرب الحليب خالي الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة، يُعزز اكتساب العضلات والمحافظة عليها، مقارنةً بالمنتجات التي تحتوي على الصويا، ويُنصح الأشخاص الذين يريدون اكتساب الوزن باستهلاك الحليب ضمن نظامهم الغذائي يومياً، ويمكن تناول الحليب كامل الدسم بدلاً من قليل الدسم للحصول على سعرات حرارية إضافية، وبالإضافة إلى ذلك يُعدُّ الجبن مصدراً جيداً للبروتينات، والدهون، والكالسيوم، والسعرات الحرارية، ويُنصح بتناول الجبن كامل الدسم لزيادة الوزن، ويوفّر الزبادي كامل الدسم البروتين والعناصر الغذائية، ويُنصح بتجنّب الزبادي المنكّه، أو الذي يحتوي على نسبٍ منخفضة من الدهون، إذ إنّه غالباً ما يحتوي على السكر المضاف، ويمكن إضافة المكسرات والفاكهة للزبادي العادي لإضفاء النكهة عليه.
• البروتينات: تُعدُّ اللحوم الحمراء من المصادر الجيدة للبروتينات التي تساعد على بناء العضلات، إذ إنَّها تحتوي على الحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، الذي يساعد على تحفيز إنتاج بروتين العضلات، وكلّما ازدادت كمية الدهون الموجودة في اللحوم، تزداد السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها، وبالإضافة إلى ذلك فإنَّ سمك السلمون والأسماك الدهنية تعد مصدراً ممتاز للدهون الصحية والبروتين، ولكن تُعدُّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 من أهم العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك، إذ توفر العديد من الفوائد الصحية وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض، ويوفّر 170 غراماً من سمك السلمون ما مقداره 350 سعرةً حرارية، و4 غرامات من أوميغا 3، و34 غراماً من البروتين عالي الجودة، ممّا يساعد على اكتساب وبناء العضلات، كما يُعدُّ البيض من أكثر مصادر البروتين الصحية التي تساعد على بناء العضلات، فيوفر البيض البروتينات عالية الجودة بالإضافة إلى الدهون الصحية، ومن المهم تناول البيض كاملاً، إذ إنّ أغلب العناصر الغذائية في البيض موجودة في الصفار.
• الزيوت والدهون: تحتوي الزيوت التي يتم الحصول عليها من الزيتون والأفوكادو على السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، إذ تحتوي ملعقة طعام من زيت الزيتون على ما مقداره 120 سعرة حرارية، كما يحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو بوزن 150 غراماً على 240 سعرة حرارية، بالإضافة إلى بعض البذور، مثل بذور بذور الشيا التي يحتوي 28 غراماً منها على 138 سعرة حرارية، لذا يمكن إضافة هذه الدهون المفيدة إلى الأطباق المختلفة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية.
• أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية عالية: ونذكر منها:
  • ألواح البروتينات (بالإنجليزية: Protein bar)، إذ يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية والبروتين المتناولة عند تناول ألواح البروتين، وتُعدُّ البروتينات مهمة لأنَّ الجسم يحتاجها لبناء العضلات، ولكن مع التنبيه إلى أنَّ ألواح البروتين لا تُعدُّ بديلاً عن الوجبات الغذائية، فبهذه الطريقة لايمكن الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة، ولكن من الممكن تناولها كوجبةٍ خفيفة في أيّ وقت من النهار.
  • السموذي (بالإنجليزية: Smoothie)‏، والتي تُعدُّ بديلاً عن المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية والقهوة، وخاصةً التي تُحضّر من الحليب، والفاكهة الطازجة أو المجمدة، كما يُمكن إضافة كمية قليلة من البذور لها، مثل بذور الكتان.

نصائح حول زيادة الوزن

فيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ:

• تناول الطعام بشكلٍ متكرر: يُمكن أن يشعر بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالامتلاء بشكلٍ أسرع من غيرهم، لذا يُنصح بتناول وجباتٍ صغيرة الحجم، وتقسيم كميّة الطعام المتناولة خلال اليوم إلى ما يتراوح بين خمس إلى ست وجبات، بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كجزءٍ من النظام الغذائي الصحي، ويمكن اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والحبوب، والفاكهة، والخضروات، ومنتجات الحليب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور.
• الانتباه إلى وقت شُرب السوائل: يعتقد البعض أنّ شرب السوائل قبل تناول الوجبات الغذائية يُضعف الشهية، لذا من الممكن بدلاً من ذلك إضافة مشروبات عالية السعرات الحرارية، وشُربها على دفعات مع الوجبة الرئيسية أو الوجبات الخفيفة، كما يُمكن شُرب السوائل بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة.
• تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية: يمكن تناول المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو الجبن، أو الأفوكادو، أو الفاكهة المجففة كوجبةٍ خفيفة، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم، والتي يمكن أن تتكوّن من شطيرة تحتوي على زبدة الفول السوداني والمربى، أو الأفوكادو، أو الخضروات المقطعة، أو الجبن، أو اللحوم الخالية من الدهون.
• إضافة مكونات بسعرات حرارية عالية إلى الأغذية المختلفة: يمكن إضافة بعض المكونات للأطباق التي تزيد من السعرات الحرارية المتناولة، مثل إضافة الجبن للبيض المخفوق، والحليب للحساء واليخنة.
• تناول الحلوى من حين لآخر: يجب الانتباه إلى الكمية الزائدة من السكر والدهون التي يتم تناولها، حتى للأشخاص الذين يعانون من النحافة، ولكن يمكن الحصول على قطعةٍ من الحلوى من حين لآخر كمكافئة، ولكن غالباً ما يُنصح أنّ تكون خياراً صحياً يوفر العناصر الغذائية، بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
• تناول مشروبات ذات سعرات حرارية عالية: وذلك بدلاً من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، إذ يُنصح باستبدال المشروبات مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية بالحليب، والعصير، والمخفوق.
• ممارسة تمارين التحمل: تساعد تمارين التحمل على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من تحويلها الدهون، ويُنصح بممارسة هذا النوع من التمارين مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع.